COMMENT OBTENIR UN PHYSIQUE ÉQUILIBRÉ ? (1/2)
Introduction
Chercher à obtenir un physique équilibré est un objectif central en musculation. Pourtant, malgré un entraînement régulier, beaucoup de pratiquants constatent des déséquilibres visibles : haut du corps trop développé, jambes en retard, dos insuffisant ou asymétries droite/gauche. Ces défauts ne viennent pas d’un manque de motivation, mais le plus souvent d’une approche inadaptée.
Obtenir un physique équilibré demande une vision globale du corps, de la méthode et une certaine remise en question. Cet article vous aide à comprendre ce que signifie réellement l’équilibre musculaire et comment le développer efficacement.
Qu’est-ce qu’un physique équilibré ?
Avant de vouloir obtenir un physique équilibré, il faut définir clairement cette notion. Un physique équilibré correspond à un corps harmonieux, sans groupe musculaire dominant de façon excessive par rapport aux autres.
Cela implique :
un équilibre entre le haut et le bas du corps,
une cohérence entre l’avant et l’arrière (chaîne postérieure),
une symétrie entre le côté droit et le côté gauche.
Dans le bodybuilding, obtenir un physique équilibré est un critère fondamental. Les athlètes sont jugés sur leurs proportions, leur symétrie et leur cohérence globale, pas uniquement sur leur masse musculaire. On parle alors de « ligne ».
Bien sûr, la génétique influence la forme et les insertions musculaires. Concrètement, obtenir un physique équilibré signifie apprendre à corriger intelligemment ses points faibles naturels par l’entraînement.
Physique « déséquilibré » vs physique équilibré
Pourquoi viser l’équilibre musculaire ?
Chercher à obtenir un physique équilibré offre des bénéfices bien plus larges que l’esthétique seule.
D’un point de vue visuel, un corps harmonieux paraît plus athlétique et maîtrisé. Fonctionnellement, obtenir un physique équilibré permet de réduire les risques de blessures, d’améliorer la posture et d’optimiser les performances sportives.
Un corps déséquilibré entraîne souvent des douleurs chroniques, notamment aux épaules, au dos ou aux genoux. À l’inverse, obtenir un physique équilibré favorise une meilleure stabilité articulaire et une progression durable.
Analyse et compréhension de son physique
La première étape pour obtenir un physique équilibré consiste à analyser son corps sous tous les angles afin de mieux le connaître :
Sa structure osseuse (morphologie) : ses leviers osseux (clavicules, humérus, avant-bras, fémurs, tibias…)
Ses insertions ou « attaches » musculaires (anatomie) : ses points forts et points faibles musculaires (muscles longs, muscles courts)
Pour faire simple, la première des données à analyser est l’ossature avec les différentes proportions des os du squelette. Il convient alors de s‘intéresser à 3 parties du corps en particulier ; l’os du fémur, l’os de l’avant-bras ainsi que le buste.
Il va donc s’agir de comparer ces 3 « leviers » osseux entre eux, afin de repérer lequel est le plus long, le plus court, et ainsi pouvoir se « catégoriser ».
Dans quel cas je me trouve ?
J’ai un buste « court » en comparaison de mes fémurs et avant-bras qui sont « longs »
J’ai un buste « long » en comparaison de mes fémurs et avant-bras qui sont « courts »
J’ai un buste « long » en comparaison de mes fémurs qui sont « courts » et avant-bras qui sont « longs »
En général, la grande majorité de la population se situe dans un de ces 3 cas de figure (et à noter aussi qu’il existe toujours des exceptions !).
Il est maintenant bon à savoir que plus un segment est court en proportion des autres, plus il aura de facilité à se « remplir » de masse musculaire, et que donc, en toute logique, il sera plus naturellement « impressionnant ». Ou du moins, plus rapidement qu’un segment voisin plus long. Car dans le cas inverse, plus un segment est long, plus il faudra de muscle et de temps pour le remplir.
Chez une seule et même personne, il est donc très fréquent d’avoir un segment osseux « court » (le fémur, pour rester dans cet exemple) et parallèlement, un autre os du corps quant à lui « long » (l’avant-bras, par exemple). Dans ce cas de figure, l’individu aura des facilités de développement sur le bas du corps, alors qu’il éprouvera des difficultés à faire grossir son long supinateur (muscle de l’avant-bras). On parle d’ores et déjà ici de « point fort » (facilités) et « point faible » (difficultés) génétiques.
Vidéo cas pratique d'analyse d’Aurélien de Scan Training
Qui n’a jamais comparé ses biceps avec un ami en s’apercevant que leurs formes ne sont pas les mêmes ? La réponse a cette question, en dehors du fait que nous sommes tous uniques, provient de nos attaches (ou insertions) musculaires. En plus clair, de la manière dont nos différents muscles s’attachent sur nos os via nos tendons.
Il est ainsi possible de catégoriser nos divers muscles en deux familles ; les muscles « courts » et les muscles « longs ». Ceci étant valable pour tous les muscles du corps humain, sans exception !
Et pour connaître la longueur musculaire, il suffit d’observer la façon dont il recouvre le segment osseux sur lequel son tendon s’attache. Ce qui en induit que cette dite longueur musculaire dépend en réalité de nos os. Il serait ainsi juste de dire « j’ai ce muscle long par rapport à mon os ». Tout est histoire de proportionnalité, donc !
Voici désormais quelques cas pratiques concrets qui illustrent la théorie pour vous permettre de mieux cerner si vos muscles sont « longs » ou « courts » :
Les 2 chefs de mon biceps sont longs, ils s’étendent jusqu’à mon coude et recouvre presque le bas de mon humérus
Le vaste externe de mon quadriceps est long, il descend jusqu’à mon genou et recouvre presque le bas de mon fémur
La longue portion de mon triceps est longue, elle descend jusqu’à mon coude et recouvre presque le bas de mon humérus
Il est bien sûr, encore une fois, possible d’analyser chacun de ses muscles de cette manière.
Si un muscle « long » présente un haut potentiel de développement musculaire (car ayant tout simplement + de tissu à développer), un muscle « court » connait un potentiel d’hypertrophie bien plus réduit, sur le papier. Il est tout de même à noter qu’un muscle « long » peut aussi parfois avoir du mal à bien se développer (assez rarement, cela dit), et qu’un muscle « court » peut présenter un rendu physique très esthétique (notamment lorsqu’il est contracté).
Exemple de mollet « court » esthétique - jumeaux très galbés
Outre ces différences visuelles, un muscle « long » aura clairement plus de capacité de contraction, et sera donc à même d’exprimer plus de force. D’où son développement plus facile et plus important : meilleur recrutement musculaire lors des exercices, et ce avec une possibilité d’utiliser des charges plus lourdes.
Et pour couronner le tout, un risque de blessure plus réduit sur la phase d’étirement d’un mouvement, puisque la tension restera sur le muscle concerné en bas de la répétition. Contrairement à un muscle « court » où ce sera le tendon qui subira des tensions (le tendon prendra le « relais » plus tôt dans le mouvement, puisque le muscle sera déjà étiré au maximum avant la fin de celui-ci).
On s’aperçoit rapidement que le meilleur cas de figure est celui d’avoir un maximum de segments « courts » (avec des clavicules longues et un bassin étroit) et de muscles « longs », d’un point de vue esthétique. On parle alors d'un « physique en X ».
Chris Bumstead, 6x Mr Olympia (catégorie Classic Physique) - physique en X très équilibré
Mais pas de panique ! Car même si tu présentes une majorité de « muscles courts », il est évidemment possible de tout de même développer un physique équilibré et esthétique ! Avec une certaine méthodologie, du temps et de la passion, il est plutôt possible de rattraper ses points faibles et de rendre son physique harmonieux !
Enfin, garde en tête que l’ossature et la musculature ne sont pas les seuls facteurs de réussite dans le développement physique. La capacité de force, la résistance aux blessures ou encore le mentam jouent aussi énormément dans la balance !