PRENDRE DES PECS
Introduction
Prendre des pecs est l’un des objectifs les plus répandus en musculation, aussi bien chez les débutants que chez les pratiquants intermédiaires. Les pectoraux sont un symbole de puissance et d’esthétique. Pourtant, malgré des heures passées à la salle, beaucoup ont l’impression de stagner et se demandent pourquoi ils n’arrivent pas à prendre des pecs efficacement.
La réalité est simple : prendre des pecs ne dépend pas uniquement de la quantité d’exercices réalisés, mais surtout de la qualité de l’entraînement, de la progression, de l’alimentation et de la stratégie globale. Dans cet article, tu vas découvrir exactement comment prendre des pecs de manière intelligente, durable et optimale, en suivant les principes que j’utilise dans mon coaching en ligne de musculation 100 % personnalisé, destiné aux débutants et intermédiaires souhaitant prendre du muscle et perdre du gras.
Pourquoi vouloir prendre des pecs ?
Avant d’expliquer comment prendre des pecs, il est important de comprendre pourquoi ce groupe musculaire est si convoité.
L’aspect esthétique
Les pectoraux occupent une place centrale dans le haut du corps. Prendre des pecs permet d’élargir la poitrine, de donner une silhouette plus massive et plus athlétique, et de renforcer l’impression de force générale. Chez l’homme comme chez la femme, des pectoraux développés améliorent l’harmonie du physique.
LA performance en musculation
Prendre des pecs améliore directement les performances sur de nombreux exercices polyarticulaires comme le développé couché, les dips ou les pompes. Des pectoraux forts permettent de soulever plus lourd et de progresser plus rapidement sur l’ensemble du haut du corps.
L’équilibre musculaire et la posture
Des pectoraux trop faibles ou mal entraînés peuvent entraîner des déséquilibres avec le dos et les épaules (réduction des risques de douleurs aux épaules.). Prendre des pecs contribue également à augmenter la confiance en soi par une posture dégageant plus d’assurance.
Comprendre les pectoraux pour mieux prendre des pecs
Pour réussir à prendre des pecs, il est indispensable de comprendre l’anatomie des pectoraux.
Le muscle pectoral est principalement composé de deux faisceaux :
Le grand pectoral, qui représente la majeure partie du volume (on s’intéressera donc surtout à lui)
Le petit pectoral, plus profond, impliqué dans la stabilité de l’épaule
Schéma anatomique des pectoraux
Le grand pectoral est lui-même divisé en plusieurs portions (claviculaire, sternale et abdominale). Même si on ne peut pas isoler totalement chaque portion, varier les angles permet de stimuler l’ensemble du muscle et d’optimiser la prise de volume.
Pour réellement prendre des pecs, il faut donc utiliser plusieurs angles de poussée et une amplitude de mouvement complète. Les pectoraux sont d’ailleurs ce qu’on appelle un muscle à angle.
Prendre des pecs : les bases de l’entraînement
Les exercices polyarticulaires indispensables
Si ton objectif est de prendre des pecs, les exercices polyarticulaires doivent constituer la base de ton entraînement. Ils permettent de manipuler des charges lourdes et de créer une forte tension mécanique, indispensable à l’hypertrophie musculaire.
Les meilleurs exercices pour prendre des pecs sont :
Développé couché (barre ou haltères)
Développé décliné barre
Développé incliné (barre ou haltères)
Dips (buste penché)
Pompes lestées
Ces mouvements doivent être exécutés avec une technique rigoureuse et une progression régulière pour espérer prendre des pecs efficacement.
Le développé couché pour de gros pecs !
Les exercices d’isolation
En complément, les exercices d’isolation permettent d’augmenter le temps sous tension et d’améliorer la congestion musculaire. Ils sont idéaux pour finir le travail et maximiser la stimulation des pectoraux.
Parmi les plus efficaces pour prendre des pecs :
Écartés aux haltères (incliné ou non)
Écartés aux poulies vis-à-vis (hautes ou basses)
Butterfly (pec deck)
La combinaison polyarticulaire + isolation est la clé pour prendre des pecs sur le long terme.
Le butterfly (pec deck) pour contracter les pecs !
Les erreurs qui empêchent de prendre des pecs
Beaucoup de pratiquants pensent s’entraîner dur, mais une mauvaise posture sur les exercices de développé les empêche littéralement de prendre des pecs.
La posture correcte sur les exercices de développé
Pour réellement prendre des pecs sur les exercices de développé (développé couché, développé incliné, développé haltères ou machines), la posture du haut du corps est absolument déterminante.
Les points clés sont :
Sortir la cage thoracique
Créer un (léger) pontage thoracique (qui part de l’étage thoracique, et non des lombaires)
Serrer et abaisser les omoplates de façon volontaire et constante
Cette position permet de placer les pectoraux dans une position biomécanique optimale, d’augmenter leur étirement en bas du mouvement et leur contraction en haut, tout en protégeant les épaules.
C’est une condition indispensable pour prendre des pecs efficacement sur tous les exercices de poussée.
L’erreur à éviter absolument pour prendre des pecs
À l’inverse, rentrer la cage thoracique et défixer les omoplates en laissant les épaules partir vers l’avant est l’une des pires erreurs quand on cherche à prendre des pecs.
La mauvaise vs bonne posture thoracique sur les exercices de développé
Cette posture entraîne :
Une sur-sollicitation de l’avant d’épaule (deltoïde antérieur)
Une diminution importante du recrutement des pectoraux
Un risque accru de douleurs et de blessures à l’épaule
Si ton objectif est de prendre des pecs, les épaules ne doivent jamais être engagées vers l’avant pendant un développé. La stabilité scapulaire/thoracique est une priorité absolue pour maximiser la prise de muscle et la sécurité.
Prendre des pecs : volume, fréquence et récupération
Pour prendre des pecs, il n’est pas nécessaire de les entraîner tous les jours. Bien au contraire, une récupération insuffisante empêche la progression.
Fréquence idéale : 1 à 2 séances par semaine
Volume efficace : 9 à 16 séries par semaine
Temps de repos : 1 min 30 à 3 min selon l’exercice et l’intensité
Chaque personne est différente. C’est pour cette raison qu’un coaching en ligne personnalisé permet d’adapter précisément ces paramètres pour optimiser la prise de muscle.
Exemple de séance pour prendre des pecs
Voici un exemple de séance efficace pour prendre des pecs :
Développé couché à la barre : 4x6 à 10 répétitions / 2’ de récupération
Développé incliné aux haltères : 3x8 à 12 répétitions / 2’ de récupération
Écartés aux poulies vis-à-vis hautes : 3x15 à 20 répétitions / 1’ de récupération
Cette séance peut être réalisée une à deux fois par semaine, en veillant à progresser régulièrement.
En appliquant les conseils de l’article, prendre des pecs n’est plus qu’un question de temps !
Pourquoi le coaching en ligne est idéal pour prendre des pecs
Si tu veux vraiment prendre des pecs, les programmes génériques montrent vite leurs limites.
Avec un coaching en ligne de musculation 100 % personnalisé, tu bénéficies :
D’un programme adapté à ton niveau et à ton profil (morpho-anatomie)
D’une progression individualisée
D’un suivi et de conseils précis
D’une stratégie globale (prise de muscle + perte de gras)
C’est exactement ce que je propose : j’accompagne des débutants et intermédiaires vers une transformation physique durable et mesurable.
Conclusion
Tu connais maintenant les bases essentielles pour prendre des pecs efficacement :
Comprendre l’anatomie
Prioriser les bons exercices
Progresser intelligemment
Adapter la récupération entre les séances
Avec une stratégie cohérente et de la constance, prendre des pecs est un objectif totalement atteignable. Et si tu veux accélérer tes résultats tout en évitant les erreurs classiques, un accompagnement personnalisé reste la solution la plus efficace. Si cela t’intéresse, alors clique ici !