CONSTRUIRE SA ROUTINE ALIMENTAIRE

I- Introduction

Construire sa routine alimentaire est un élément essentiel pour atteindre ses objectifs (prise de muscle, perte de poids, performance). Considéré comme certains comme la part la plus importante du travail devant l’entraînement (cela est surtout vrai dans le cadre d’une perte de poids), son importance n’est en réalité plus tellement à prouver. C’est pourquoi, beaucoup de conseils en matière de nutrition et de bonnes habitudes alimentaires fleurissent sur internet.  Néanmoins, il est très rare de trouver une méthodologie claire et structurée, permettant de construire sa routine alimentaire de A à Z, en comprenant concrètement les choses. Voici donc tout le sujet de cet article. Afin de comprendre parfaitement les explications qui vont y être données, nous vous invitons à consulter cet article, qui explique les bases de diététique sportive.

II- Etape I : Fixer ses objectifs et connaître ses contraintes

Avant toute chose, il est primordial d’être au clair avec ses objectifs. Que recherchez-vous, en plus d’être en forme au quotidien ? En nutrition, il y a 3 grands objectifs :

1. La prise de poids
2. La perte de poids
3. Le maintien du poids

Si vous souhaitez prendre du poids (pour réaliser une prise de masse, par exemple), il vous faudra mettre en place une alimentation dite « hypercalorique », c’est-à-dire en consommant plus de calories que vous n’en dépensez dans une journée (en mangeant donc plus que ses besoins). On appelle ça être en surplus calorique.

Si vous voulez en revanche perdre du poids (pour réaliser une sèche, par exemple), il vous faudra mettre en place une alimentation dite « hypocalorique », c’est-à-dire en consommant moins de calories que vous n’en dépensez dans une journée (en mangeant donc moins que ses besoins). On appelle ça être en déficit calorique.

Si vous envisagez de maintenir votre poids actuel (pour progresser tout en stabilisant votre poids, par exemple), il vous faudra mettre en place une alimentation dite « de maintien », c’est-à-dire en consommant autant de calories que vous en dépensez dans une journée (en mangeant donc à hauteur de ses besoins). On appelle ça être à équilibre calorique.

La balance énergétique simplifiée

Connaissant désormais votre objectif, il faut maintenant réfléchir à la « journée type » alimentaire qu’il vous ait possible de faire la majorité du temps (si ce n’est tous les jours dans l’idéal) ; et donc à la question : combien de repas pouvez-vous établir sur la journée (en fonction de votre planning journalier, du temps que vous avez à disposition pour manger, de certaines contraintes…) ? La réponse à cette question va déjà pouvoir donner une vision de la répartition calorique sur la journée.

En dehors de tout aspect de timing nutritionnel (nous développerons ce sujet plus bas), il faut, dans la mesure du possible, diviser son total alimentaire du jour sur 3 à 5 repas, espacés de 3 à 4h. Cela dans un souci d’apport d’énergie (approvisionnement énergétique) fréquent tout au long de la journée et donc de maintien d’un niveau de forme optimal.

Sur le plan digestif et d’un point de vue faisabilité, procéder ainsi se montre également optimal dans 99% des cas.

Exemple de « journée type » classique

Il convient ensuite de se poser d’autres questions complémentaires qui permettront de vous aiguiller pour continuer à construire sa routine alimentaire de manière encore un peu plus précise. 

• Parvenez-vous à manger le matin ? Ou n’arrivez-vous qu’à manger très peu ?
• Avez-vous très faim en plein après-midi ? Ou n’avez à l’inverse pas faim du tout ?
• Mangez-vous autour de votre entraînement ? Ou est-ce que vos horaires de travail ne vous le permettent pas ?
• Préférez-vous vous endormir léger ? Ou en vous sentant bien rassasié(e) ?

Une fois « l’ossature » de votre alimentation mise au clair (comme l’exemple de « journée type » classique), il est temps à présent de se pencher sur la composition des repas type de votre journée.

III- Etape II : Calculer ses besoins et répartir ses repas

Pour savoir avec précision le contenu des repas que vous devriez prendre selon votre objectif, votre « journée type » ainsi que vos contraintes/particularités, il nous faut calculer vos besoins précis en termes de calories et de macronutriments (protéines, glucides, lipides).

Pour ce faire, il existe des principes de calcul du besoin calorique en prenant en compte le métabolisme basal. Toutefois, je trouve personnellement ces méthodes trop imprécises, puisque dépendant notamment sur des ressentis subjectifs, et non sur des données fiables.

Je suis donc partisan de baser son apport en calories (qui pour rappel ne sont ni plus ni moins qu’une source d’énergie [estimée en joules]) en fonction du calcul des macronutriments (3 grandes familles de nutriments que ce sont : les protéines, les glucides et les lipides – représentant à elles 3 la somme totale des calories de la journée).

Les 3 macronutriements : glucides (carbs), protéines (proteins) et lipides (fats)

Il existe un consensus en nutrition sportive qui stipule que pour construire sa routine alimentaire sportive, un individu (homme ou femme - bien que de légères distinctions peuvent se faire) a besoin, par jour : 

• De 1.8 à 2* grammes de protéines par kilogramme de poids de corps
• De 1 à 1.5* grammes de lipides par kilogramme de poids de corps

*Selon la masse musculaire et les antécédents en termes de masse grasse, ces chiffres peuvent être légèrement modifié – mais dans un cadre général, ils sont pertinents !

Que cette somme protéines + lipides doit rester quasi fixe, quelque soit l’objectif (prise, perte ou de maintien du poids).  Et que c’est ensuite à la quantité de glucides de compléter ces 2 macronutriments, avec plus ou moins importante en fonction de si vous souhaitez prendre, perdre ou maintenir votre poids.

Dans la littérature sportive, les glucides devraient couvrir environ 50% de l’apport journalier. Représentant donc la somme calorique de la quantité de protéines et de glucides.

Néanmoins, dans le cadre d’une perte de poids (et parfois même d’une prise de poids), cette règle ne fonctionne pas et n’est pas adaptée. Il faut trouver d’une manière ou d’une autre ce chiffre manquant que sont les glucides. C’est pourquoi, afin de cibler au mieux la quantité de glucides qu’il faut pour répondre au mieux à votre objectif, je vous propose la méthode empirique.

• C’est très simple : testez de consommer 2 gr de glucides par kg de poids de corps en début de semaine (le lundi, par exemple), et pesez-vous le matin même, à jeun.

Cela vous fait donc 2 gr de protéines (P), 1.5 gr de lipides (L) et 2 gr de glucides (G).

• Le dimanche, re pesez-vous dans les mêmes conditions et notez l’évolution du poids. Selon votre objectif, vous verrez si le poids a été dans le bon sens.

Si vous avez perdu 800gr et que vous souhaitez perdre du poids, c’est parfait ! Vous avez donc votre nouvelle routine alimentaire, et il ne reste plus qu’à la tenir sur le long terme !

Si, à contrario, le poids est parfaitement stable, alors tentez la nouvelle semaine 1.5 gr de glucides par kilo de poids de corps (légère baisse), et observez le dimanche d’après l’évolution.

Répétez ce même principe plusieurs fois, si besoin. Si vous cherchez à prendre du poids, inversez ce raisonnement, mais adoptez la même logique !

Il s’agit, vous l’aurez compris, d’une méthode par tâtonnement, mais réellement « de terrain ».

Si la théorie peut vous aider un chiffre plus ou moins correct, les tests de quantités puis l’adaptation de cette quantité au fil des semaines de tests permettront de trouver la quantité « parfaite » qu’il vous faut, selon votre dépense physique, style de vie métabolisme, pour aller dans le sens de votre objectif.

En clair, vous obtiendrez la réponse à combien de glucides il vous faut grâce à l’évolution (ou non) des différents poids sur la balance lors des pesées.

A noter que pour mener à bien cette méthode, entraînez-vous en parallèle comme d’habitude et ne faîtes pas d’écart alimentaire… sans quoi les données observées seraient faussées !

Si maintenant vous êtes un homme de 80kg, que votre objectif est de stabiliser votre poids et qu’après 2 semaines de tests sur votre quantité de glucides journalière vous êtes parvenu à la maintenir parfaitement avec la répartition des macronutriments suivante :

• Protéines : 160 gr (2gr/kg de pdc / soit 640 kcal / 1 gr de protéine = 4 kcal)
• Lipides : 120 gr (1.5gr/kg de pdc / soit 1080 kcal / 1 gr de lipide = 9 kcal)
• Glucides : 280 gr (3.5gr/kg de pdc / soit 1120 kcal / 1 gr de glucide = 4 kcal)

*pdc = poids de corps | kcal = kilocalories

Et que cet homme peut effectuer 4 repas par jour sans contraintes spéciales, nous lui conseillons de répartir équitablement son total calorique et ses macronutriments sur ces 4 derniers.

Cette répartition égale pourrait se discuter car certains spécialistes conseillent de placer davantage de glucides autour du moment de l’entraînement (notion de timing nutritionnel avec le « carb cycling »), mais en dehors de ce point, avec une répartition égale, vous êtes certains d’obtenir des repas équilibrés/complets, sans sur-intellectualisation de l’alimentation (qui reste plus entravante qu’autre chose dans la majorité des cas, de mon expérience).

Cela donnerait par exemple :

Avec un total calorique journalier de 2840 kcal

En ayant vu tout ceci, on comprend alors que pour construire sa routine alimentaire, le calcul des calories n’est en réalité pas la première démarche à entreprendre. Qu’il faut d’abord se concentrer sur la base que sont les ratios de protéines et de lipides, pour ensuite trouver par empirisme la quantité de glucides idéale pour soi. Et que seulement après, on prend connaissance de combien de calories notre corps a réellement besoin d’ingérer chaque jour, en le calculant (cela reste d'ailleurs optionnel !).

« Les calories ne sont pas la donnée la plus importante. Elles sont simplement la résultante de la somme des quantités de macronutriments trouvée au préalable. »

Néanmoins, pour connaître les calories d’un aliment et connaître sa valeur nutritionnelle, le site www.les-calories.com est intéressant

IV- Etape 3 : Choisir ses aliments et sa supplémentation (option)

Maintenant que vous êtes au fait sur combien de repas vous devez programmer dans la journée, quelle répartition de macronutriments vous devez suivre et donc combien de calories vous consommerez, il faut trouver les aliments ou famille d’aliments appropriés pour arriver à ces apports.

En d’autres termes, des sources de protéines, glucides et lipides pour composer vos différents repas. Et bien entendu, les quantités précises de ces aliments pour matcher avec le nombre de macronutriments prévu lors de chaque repas.

Assurez-vous évidemment de surveiller certains points comme l’indexe glycémique des sources de glucides, ou encore la teneur en oméga 3 de certaines sources de lipides... pour ne citer qu'eux.

Voici une liste (non exhaustive) des meilleures sources de protéines, glucides et lipides :

*certains aliments peuvent également constitués 2 sources de macronutriments en même temps

Et désormais, un exemple de routine alimentaire journalière pour l’homme de 80kg évoqué plus haut :

Gardez toujours à l’esprit qu’il est nécessaire de sélectionner des aliments que vous appréciez, et que donc ce plan alimentaire, si vous vous en inspirer, est à adapter. Que sans cela, aucune bonne routine alimentaire ne peut être appliquée sur le long terme !

Il sera normal, à mesure que les semaines passent, de devoir ajuster les quantités de féculents (glucides), suivant l’évolution et la potentielle stagnation du poids au bout d’un certain temps.

Optez donc toujours pour le modèle empirique, en observant les changements, puis en agissant en conséquence. Ces aspects de la personnalisation font partie intégrante d’une bonne routine alimentaire.

Maintenant, il y a fort à parier qu’une supplémentation bien pensée peut compéter à merveille votre routine alimentaire finement construite. Car en fonction des aliments/du manque de certains aliments, des associations et des repas établis, il est très probable que des manques de vitamines, de certains nutriments facilement ou « uniquement » trouvables dans les compléments alimentaires soient présents.

Si ce sujet vous interpelle et que vous souhaitez en savoir plus sur le réel intérêt de la supplémentation selon votre routine alimentaire actuelle, cliquez-ici !

V- Conclusion

En ayant fait le tour du sujet de comment construire sa routine alimentaire, on s’aperçoit que certes, il y a des bases qui ne s’inventent pas, mais qu’avec un peu de recul, ce n’est pas du tout mission impossible. Dès lors que l’on prend le temps de mettre en œuvre la méthodologie expliquée et que l’on choisit ses aliments de façon sensée, prenant en compte ses goûts notamment, on peut véritablement une formule qui nous convient parfaitement. Ne reste plus qu’à l’appliquer sur le long terme… et à vous résultats !