ÉVITER LES ENTORSES DE LA CHEVILLE !

I- Introduction :

Dans tous les sports, en particulier ceux s’effectuant en déplacement (aussi l’avant que sur les côtés avec des changements d’appui), la blessure de la cheville est fréquente. Il est même possible d’aller jusqu’à dire que tout pratiquant ou presque est confronté à un risque permanent d’entorse de cette articulation. Voyons ensemble comment les prévenir au mieux pour espérer les éviter.

II- La piste de la préparation et de la mobilité :

En dehors de toute stratégie plus approfondie, la première des choses à faire consiste à tout bonnement à mettre l’accent sur l’échauffement de l’articulation de la cheville, avant chaque match et entraînement. 

Insister sur sa mobilisation va en effet permettre 2 choses primordiales avant la réalisation d’un effort la sollicitant :

• Le déclenchement du phénomène de synovie : d’où son nom, « liquide synovial », il s’agit d’une substance produite par le corps, servant à lubrifier les articulations et ainsi les « chauffer ». Les cartilages se retrouvent par ailleurs épaissis, entraînant une certaine protection face aux contraintes de mouvement répétées… et donc une préparation « optimale » à l’effort.

• Une augmentation de la flexibilité articulaire : plus mobile, l’articulation est alors instantanément plus « souple » et donc à même d’être plus fortement étirée. Elle encaisse davantage de tension et la marge de mouvement se trouve augmentée.

Afin de mobiliser complètement la cheville, un bon moyen consiste à la visualiser tel un « rond-point » dans lequel il suffit d’emprunter toutes les directions. Et donc de concrètement faire avancer puis reculer le genou rapport à la cheville, la mouvoir sur les côtés, effectuer des rotations dans les 2 sens… le tout étant de « visiter » tous les axes articulaires possibles.

L’échauffement est la première des préventions. Alors n’hésite surtout pas à passer plus de temps que les autres sur ce point si c’est nécessaire pour toi. Cela fait parti du travail en plus qui fera la différence. 

Le deuxième élément vecteur de prévention des entorses de la cheville concerne cette fois-ci la souplesse générale de la cheville. A l’image d’un muscle peu renforcé, une articulation raide et peu flexible ne peut que desservir le pratiquant. Affaiblissant alors la zone en la laissant vulnérable au moindre choc, qui, à la « moindre » pression ou presque voit son intégrité compromise. Contrairement à une articulation mobile laissant place à une certaine « marge d’erreur », de torsion, avant de se retrouver vraiment lésée.

Rejoignant l’idée de l’échauffement, le principe est simple. Après avoir mobilisé un maximum la cheville, il suffit de pratiquer quelques étirements aussi bien passifs qu’actifs. Les jumeaux mais aussi la fonction de dorsiflexion (redressement du pied vers le tibia) sont alors les cibles de ce travail.

Deux des manières les plus pratiques d'étirer ses mollets

Plus tu présentes une raideur importante des chevilles, plus ce travail de mobilité et d’assouplissement sera essentiel. Si c’est ton cas, pas de panique. En s’y attelant sérieusement, il y a fort à parier que des résultats significatifs soient déjà visibles au bout de quelques semaines. Simple et ne demandant pas non plus de moyens sophistiqués, il est tout indiqué de s’attarder sur ce point en dehors des entraînements/matchs, pour en tirer les bénéfices ensuite sur le terrain.

Le tout, si possible, en utilisant des postures d’étirements proches et donc transférables aux positions empruntées dans votre sport (étant d'ailleurs généralement debout).

Exemple de mobilisation en lien avec une action sportive

A noter également que la réalisation d’auto-massages est intéressante en vue de l’optimiser. 

III- La piste du renforcement et de la stabilité :

Le troisième moyen préventif à l’encontre des entorses de la cheville n’est autre que le fait de procéder à un travail de renforcement des petits muscles situés autour de l’articulation. 

Ainsi, les muscles des mollets, à savoir les jumeaux ainsi que les soléaires, doivent d’abord être la cible de petits exercices spécifiques. Des exercices d’extensions de pieds debout et assis sont alors indiqués.

En effet, de muscles renforcés deviennent directement plus fonctionnels, sains et donc à même de protéger et de stabiliser un maximum les/l’articulation(s) avec laquelle/lesquelles ils interagissent. Mais aussi à se protéger eux-mêmes en étant moins exposés à la blessure, puisque plus forts. 

Agissant également sur la cheville, sur le redressement du pied et du gros orteil, un autre muscle, cette fois-ci situé au niveau du pied, doit être renforcé. Il s’agit du long fléchisseur de l’hallux (LFH). Pour ce faire, des mouvements de flexion, mais aussi d’extension, d’adduction ou encore d’abduction du pied peuvent être entrepris.

Exemples d'exercices de travail du pied

S’il y a bien encore une piste à explorer en vue de prévenir les limiter les lésions touchant la cheville, c’est bien celle de la proprioception. Capacité à situer son corps dans l’espace sans forcément besoin d’un repère visuel direct sur lui, elle fait appel à la notion de « conscience corporelle ». Plus ou moins exacerbée d’un individu à l’autre, elle permet par exemple de savoir placer son bras à 90° par rapport au tronc sans avoir la nécessité de le regarder pour s’assurer de sa position précise. Il y a donc l’idée de perception consciente des parties de son corps dans l’espace. 

C’est en ce sens qu’entraîner sa proprioception se montre très bénéfique dans l’idée, de réussir à placer correctement son pied lors des réceptions, courses ou courses, pour ancrer instinctivement de bons réflexes/automatismes de placements à terme. 

Typiquement, si tu es par exemple traileur et amené à courir de nuit sur un sentier irrégulier, un travail proprioceptif effectué en amont maximisera les chances d’attaquer le sol avec une certaine sécurité, évitant ainsi "toute" torsion du pied.

Plusieurs possibilités sont envisageables pour appréhender ce type de travail. A l’aide d’outils de proprioception, comme le swissball ou encore le bosu, mais aussi avec la seule utilisation du poids de corps.

IV- La vidéo qui résume tout :

Voici désormais la vidéo YouTube que j'ai tourné et qui résume toutes les actions à appliquer pour éviter de se faire mal à la cheville. Autrement dit, toutes les étapes à mener pour se prémunir au mieux de ce type de pathologie. Evidemment, je juge bon de rappeler qu'elle n'englobe pas toutes le solutions possibles et inimaginables de la totalité des cas d’entorse, et que malgré tout, la garantie de ne pas se blesser n’existe pas. Mais elle offre une base solide de connaissances à mettre en œuvre pour tous.

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter un bon visionnage ! 

V- Conclusion :

J’espère que cette vidéo t’a été utile et que ces solutions faciles et efficaces que l’on a vu ensemble pourront te donner des pistes pour lutter contre les entorses de la cheville, notamment si tu es sujet aux entorses à répétition (instabilité chronique). 

Je te souhaite donc une bonne prévention ou guérison si tu es actuellement blessé. Je suis sûr que tu vas revenir plus fort. 

Et J’espère que cet article vous aura plus et qu’il t'aura permis d’en savoir plus sur le sujet. 

On se dit à très vite pour de nouveaux contenus ! 

Florent.