3 EXERCICES POUR AMELIORER TON ECHAUFFEMENT

I- Introduction :

Un échauffement d’avant-match réussi est la garantie d’une hausse directe des performances sportives mais aussi d’une diminution immédiate de son risque de blessure. C'est pourquoi y accorder une importance particulière apparaît comme le point de départ de toute pratique sportive aboutie. Je te propose aujourd’hui 3 exercices simples et efficaces à mettre en place pour l’améliorer et le rendre plus productif. 

II- Les 3 exercices « magiques » :

Destinés aussi bien aux sportifs de disciplines collectives et individuelles de tous horizons (sport de balle, de combat, de raquette, d’endurance…), le but de ces 3 mouvements est de pouvoir s’adresser à tous. Ils ne nécessitent donc pas de matériel en particulier, ne prennent pas beaucoup de temps, ne demandent pas beaucoup d’espace et enfin requièrent pas de compétences physiques accrues.

Commençons tout de suite avec le 1er d’entre eux.

• Les Fentes avec Rotation du Buste :

 De par la réalisation d’une fente (action sportive de base), l’idée est de reproduire un pas, geste réalisé abondamment dans quasiment tous les sports, afin de de mobiliser le bas du corps.

Associée, à une rotation du buste initiée par les bras, on vient ensuite mobiliser le tronc (midline) et légèrement le haut du corps. Ce qui en fait un exercice très complet mais surtout fonctionnel. En effet, de par ce mouvement du tronc, il est question de préparer le corps à subir de ce genre de contrainte de mouvement au cours du match. Lors des contacts, des changements d’appuis, et plus généralement des déstabilisations qui peuvent subvenir à tout moment.

Désaxement du tronc par rapport au bassin, anticipé et préparé grâce à l'exercice

La dissociation segmentaire, c’est-à-dire la capacité à faire simultanément 2 gestes différents avec 2 segments, sera également travaillé. Entrainant une augmentation de la concentration et de l’état « d’alerte » de l'athlète, évidemment primordiaux lors du match, du combat ou encore de la course. 

Pour sa réalisation, tu as 2 possibilités ; en déplacement sur quelques mètres d’un point A vers un point B, ou sur place en alternant une jambe sur deux. Veille toujours à garder le dos tronc, le genou dans l’axe de la pointe de pied ainsi que le regard fixé devant. 

Passons maintenant au 2ème exercice. 

• Le Soulevé de Terre Roumain à 1 Jambe :

La cible de ce mouvement est ici la chaîne postérieure du bas du corps. Sur 1 pied, il s’agit d’effectuer une extension de la hanche vers l’avant jusqu’à toucher le sol.

L’intérêt de ce geste est tout particulier et bénéfique pour un grand nombre de pratiquants, puisqu’il vise à étirer activement les ischios-jambiers. Muscle bien souvent trop raide chez beaucoup, il s’agit de leur donner du « mou » en leur rendant plus flexibles pour le match, tout en augmentant leur température. Moins tendus, le risque de blessure (comme la déchirure musculaire notamment) est ainsi diminué.

Le tout dans un position spécifique à de nombreuses pratiques, car reproduisant le geste de se baisser pour ramasser un objet au sol (balle, objet…). La coordination mais aussi les qualités d’équilibres incontournables pour tout sportif sont enfin exercés grâce au caractère unilatéral.

Ramassage de la balle dos penché sur une jambe, anticipé et préparé grâce à l'exercice

2 possibilités se présentent une nouvelle fois à toi pour effectuer cet exercice : enchaîner plusieurs répétitions sur une jambe à la fois, ou bien alterner une répétition une jambe après l’autre.

Terminons avec le 3ème exercice que je te conseille.

• Les Circumductions avec Balle :

On s’attarde ici sur le haut du corps, et plus particulièrement la ceinture scapulaire (muscles situés sur les épaules, clavicules, omoplates et le sternum). Pour ce faire, produis simplement des cercles autour de ta tête à l’aide un objet.

Ici, l’objectif est encore une fois double : celui d’activer tous les petits muscles autour de l’articulation de l’épaule pour les rendre mieux préparés juste après, mais aussi d’apporter une meilleure mobilité dans une visée préventive.

Avant tout chose, il est important de comprendre que l’épaule est une articulation très mobile (qui peut bouger facilement et librement) mais très instable (et donc plus prédisposée à être lésée). C’est donc l’exercice parfait si tu souhaites prendre soin de tes épaules, garder une articulation saine et fonctionnelle pour ton activité.

En particulier si tu es nageur, lanceur, ou si ta discipline induit une forte sollicitation de cette zone.

« 1 gramme de prévention vaudra toujours mieux que 100 grammes de guérison ».

Varier la taille des cercles, plus ou moins grands, permet de chauffer un maximum de ces muscles en question pour se préparer au mieux. Si tu ne pratiques pas un sport de balle, un objet ou un disque léger peuvent tout à fait faire l’affaire.

III- Précisions :

Avec ces 3 mouvements que je juge les plus « indispensables » à intégrer dans sa routine d’échauffement, tu passeras en revue des zones et axes de mouvements parfois délaissés dans un échauffement classique. Ce ne sera désormais plus le cas pour toi !

J’utilise ces 3 exercices avec mes sportifs depuis maintenant quelques temps, et leurs bénéfices se font toujours ressentir. Ils apportent surtout une aide aux pratiquants assez « raides », c’est-à-dire peu souples.

⚠ Bien sûr, même si tout le corps sera mobilisé et activé, il est clair qu’ils ne peuvent se suffire à eux-mêmes pour constituer une préparation d’avant-match/entraînement complète. J’insiste sur le fait qu’ils sont à intégrer en complément de ton échauffement habituel, avec ton équipe par exemple.

Ce sont d’ailleurs des mouvements utilisés dans les structures sportives professionnel et dans le monde du haut niveau. On ne le voit pas forcément, mais ils font partie de la préparation « de l’ombre » obligatoire pour performer en évitant de se blesser.

Concernant maintenant la pratique de ces mouvements, je te préconise de les faire les uns à la suite des autres, une ou plusieurs fois (sous forme de petit circuit), selon tes besoins et ressentis avant le match.

IV- La vidéo qui résume tout :

Voici désormais la vidéo YouTube que j'ai tourné et qui résume toutes les informations à savoir, autrement dit sur les explications de ces 3 exercices à l'oral. Elle ne constitue encore une fois pas la base de l'échauffement ni les seules mobilisations à entreprendre, mais donne un outil supplémentaire de préparation avant l'effort. Pouvant d'ailleurs débouché sur d'autres idées de mouvements et pistes de réflexion pour l'optimiser.

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter un bon visionnage ! 

V- Conclusion :

Il n'appartient maintenant plus qu'à vous de mettre à l'œuvre ces 3 exercices dans le cadre de votre échauffement, aussi bien avant un entraînement ou un match, pour maximiser instantanément ton potentiel. Couplés à un bon entraînement mais surtout à une bonne préparation physique, nul doute qu'ils te rendront meilleur.

J’espère que cet article vous aura plus et qu’il vous aura permis d’en savoir plus sur le sujet.

On se dit à très vite pour de nouveaux contenus... mais d'ici là, bon échauffement !

Florent.