COMMENT AVOIR DES ABDOS RAPIDEMENT ?

I- Introduction :

Comment avoir des abdos rapidement ? Voici une question que tout homme ou femme qui se met au sport se pose. Il s’agit même d’un des objectifs les plus courants chez le ou la pratiquant(e) de musculation. Mais pour y parvenir, plusieurs choses sont à savoir puis à mettre en place. Et certaines erreurs sont quant à elles à bannir. Mais rassurez-vous, c’est justement le sujet de cet article !

II- Ce qu’il faut savoir sur les abdos :

Avant d’aborder pleinement cette question de comment avoir des abdos rapidement, il est nécessaire d'analyser d'un peu plus près ce groupe musculaire. A quoi il sert ou encore de quoi il est composé. Parlons un peu anatomie.

Pour comprendre comment avoir des abdos rapidement, il faut d'abord savoir que le groupe musculaire des abdominaux est composé de trois muscles principaux ; le grand droit de l’abdomen, le transverse et les obliques (petit et grand oblique ou oblique interne et externe). Si le grand droit nous intéresse tout particulièrement puisque représentant le fameux « six pack » et la partie centrale visible des abdos, le transverse, muscle profond, occupe quant à lui un rôle de gaine des viscères en donnant un aspect de ventre plat. Les obliques offrent de leur côté une partie de la taille en « V », très convoitée par les hommes.

A noter que d’autres muscles comme le petit, le grand dentelé ou encore le plancher pelvien sont également à citer lorsque l’on parle de la région abdominale.

Les « abdos » se présentent donc comme une zone essentielle du corps humain, aussi bien pour protéger la colonne vertébrale que pour maintenir une bonne stabilité du tronc (anti-blessure).

Schéma anatomique des abdominaux

Les différents muscles des abdominaux trouvent leurs insertions musculaires sur les côtes, le grand dentelé, le grand dorsal, la crête iliaque, les vertèbres lombaires, la ligament inguinal ainsi que l’aponévrose du grand oblique.

Concernant maintenant leurs fonctions musculaires, il faut simplement connaître qu'ils ont cinq rôles ; le fait de fléchir la colonne (la flexion de la colonne thoraco-lombaire), de l’étendre (l’extension de la colonne thoraco-lombaire), de tourner le buste de gauche à droite sur le plan sagittal (la rotation du buste), d’incliner le buste de gauche à droite sur le plan frontal (l’inclinaison du buste) et enfin de compresser les abdominaux (la compression abdominale).

Pour aller plus loin et mieux comprendre la mécanique des abdominaux, je vous invite à lire cet article.

De par ces informations, on devine alors que l'entraînement des pecs mobilisent 2 structures osseuses en particulier, à savoir la colonne et le bassin. Nous voici désormais sur de bonne base pour réussir cette quête de comment avoir des abdos rapidement.

III- Comment avoir des abdos rapidement ? L’entraînement :

En premier lieu, il convient surtout de retenir que la majeure partie des résultats proviennent du grand droit.

Comme le démontrent les exercices les plus connus pour répondre à cette question de comment prendre de abdos (crunches, enroulements de bassin/chandelles), la première chose à faire est tout simplement de pratiquer des exercices de flexion du tronc. Plus précisément, de rapprocher les épaules vers le pubis, et inversement. Cela pour solliciter le grand droit de manière complète et idéale, en le raccourcissant aussi bien par le haut que par le bas (pour travailler au mieux le haut et le bas des abdos). Comme le crunch avec haltère ou toutes les variantes de relevés de jambes (nous allons y revenir après), par exemple.

Le crunch avec haltère pour avoir des abdos !

Il s'agit des exercices les plus efficaces pour trouver des solutions à comment avoir des abdos rapidement car étant isolant au mieux le muscle et permettant de mettre un maximum de tension localisée sur cette zone. Ils doivent donc être la priorité de l'entraînement de la tablette de chocolat.

En parallèle, il convient de se pencher vers des exercices secondaires visant de leur côté le recrutement des obliques et du transverse. Ceci dans un souci d’équilibre musculaire.

Comme vous le savez peut-être, les facteurs principaux pour prendre du muscle (hypertrophie musculaire) sont le fait de soulever "lourd" de manière relative à sa force (notion de tension mécanique), tout en effectuant assez de répétitions pour que le muscle bénéficie d'un certain temps sous tension lors des séries (notion de stress métabolique). Et bien sûr, la progression. C'est-à-dire soulever de plus en plus lourd au fil du temps, ou de réaliser plus de répétitions qu'auparavant à charge égale. Toujours en conservant une bonne technique d'exécution évidemment.

La recette idéale pour comment avoir des abdos rapidement semble globalement de pratiquer 2 exercices exerçant le grand droit dans son rôle de flexion du tronc en changeant d'angles d’attaque (comme les crunches sur swissball et les enroulements de bassin au sol, par exemple) ainsi qu'un exercice destiné au transverse ainsi qu’aux obliques.

Comme pour tout muscle que l'on cherche à faire grossir, il est essentiel de le travailler intelligemment (contracter et étirer suffisamment le muscle question) en s'armant de patience avant de pouvoir constater les premiers résultats.

Une erreur est toutefois à éviter absolument lorsque l’on entraînement ses abdominaux. Il s’agit d’effectuer ses mouvements avec l’articulation de la hanche et non en exerçant une flexion de la colonne comme dit précédemment. Visuellement, ceci se caractérise par un non-enroulement et la conservation d’un dos droit pendant l’exécution. Cela travaille en effet les muscles fléchisseurs de hanche (psoas, iliaque et droit antérieur) et peut entraîner des douleurs de dos à terme.

Alors si vous aviez l’habitude de la faire, ne cherchez plus comment avoir des abdos rapidement, et arrêtez-la !

IV- Comment avoir des abdos rapidement ? L’alimentation :

Vous n’êtes sûrement pas sans savoir qu’une bonne partie des résultats se jouent dans l’assiette en musculation. Et encore plus quand il s’agit de comment avoir des abdos rapidement.

Pour faire simple, la première des choses à se dire est que malgré les meilleurs abdominaux au monde, il est impossible de les voir apparaître si une épaisse couche se logent dessus. Il est en effet nécessaire d’avoir un taux de masse grasse assez bas, ou du moins de ne pas être en trop grosse surcharge pondérale. Si tel est votre cas, il convient d’adopter une alimentation hypocalorique, c’est-à-dire de dépenser plus de calories (dépense physique) que vous n’en mangez (apport alimentaire) comme nous l’avions vu à travers cet article.

Une fois ce critère acquis, il faut s’assurer que votre alimentation soit équilibrée (répartitions des macronutriments) et suffisamment variée (richesse des micronutriments) pour être sûr d’apporter à votre corps toute l’énergie, les vitamines et minéraux dont il a besoin pour construire du muscle et être en bonne santé.

Tout ceci vous permettra d’optimiser vos efforts à la salle de sport et maximiser les chances de voir apparaître de super abdos avec le temps.

Avec ces infos, vous connaissez maintenant comment avoir des abdos rapidement.

V- Comment avoir des abdos rapidement ? Exemple de séance :

Voici désormais un exemple de séance efficace (testée et validée) pour comment avoir des abdos rapidement : 

Composée de 4 exercices, dont 2 pour le grand droit,1 pour les obliques et 1 pour transverse, ils permettront de travailler l'ensemble de ce groupe musculaire de façon optimale. Les angles, le matériel ainsi que les formats de travail (nombre de séries, répétitions, temps de repos) sont différents et parfaitement complémentaires.

Les crunches à la poulie haute peuvent également être réalisées avec élastique si vous n'en disposez pas et que vous vous entraînez à la maison par exemple.

Pour les enroulements, je vous encourage à jouer sur l’augmentation de l’inclinaison du banc pour corser plus ou moins la difficulté.

Il est possible et même conseillé de se lester sur les enroulements et la planche lorsqu’ils deviennent « trop » faciles.

« Pour avoir des abdos rapidement, je vous conseille de réaliser cet entraînement 2 à 3 fois par semaine selon votre récupération, tout en n'oubliant pas de progresser petit à petit. »

Et parce qu'une vidéo est plus parlante que des mots, je vous propose justement une petite séance d’abdos filmée. Il s'agit d'un Tabata spécial abdos qui vous donnera un autre exemple de séance. Elle illustre plutôt bien tous les conseils qui ont été donné tout au long de l’article, toujours pour comprendre les choses au mieux. Réalisable sans machine, comment avoir des abdos rapidement n’aura jamais été si facile !

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter un bon visionnage !

VI- La liste des meilleurs exercices d’abdos à faire :

Afin de vous donner toutes les billes, je vous propose une petite liste (non exhaustive) des meilleurs exercices polyarticulaires (ceux qui vous feront prendre le plus de muscle) à intégrer à son programme d'entraînement. Car comment avoir des abdos rapidement demande de réaliser les exercices les plus rentables. 

• Le crunch à la poulie haute :

 Sûrement l’un des must-do pour quiconque souhaite avoir des abdos rapidement. Rendant possible l’utilisation de charges assez lourdes, ils induisent un stress plutôt important sur le grand droit, évidemment favorable à son développement. La technique est néanmoins assez subtile et demande une certaine pratique pour être bien maîtrisée. 

• Le crunch sur swissball :

 Mouvement incontournable de l’entraînement des abdos, cette variante sur swissball permet d’abord d’obtenir plus d’instabilité et donc de travail du gainage au sens large. Mais surtout, une plus grande amplitude de travail (étirement) de manière « douce » de part la forme du ballon qui épouse les courbures dorsales.

• Les enroulements de bassin sur banc :

 Mouvement super efficace pour le bas des abdos, ils présentent l’avantage de pouvoir se tenir au banc, ce qui leur confère une meilleure stabilité que s’ils étaient réalisés au sol. Il est alors possible de forcer convenablement, alors propice pour avoir des abdos rapidement, à condition d’être bien exécutés encore une fois.

• Les relevés de jambes à la barre fixe :

 Alternative plus difficile que les enroulements de bassin sur banc, ils sont intéressants pour les pratiquants intermédiaires/confirmés. Pour bien, le mouvement doit lui aussi être initié par le bassin et non les hanches. Les cuisses ne doivent dès lors pas descendre sous les 90° et le bas du dos doit s’arrondir.

• Les flexions latérales à la poulie basse :

Il est ici question d’un bon exercice pour travailler activement le petit et grand oblique. Pour ce faire, il suffit de seulement travailler sur une petite amplitude pour ne pas impacter négativement les vertèbres lombaires. Les obliques seront ainsi bien raccourcis et contractés sans effet négatif.

Il existe bien entendu d'autres exercices qui peuvent vous faire avoir des abdos rapidement. Mais dans la majorité des cas, ceux évoqués garantissent l'obtention de vrais résultats sur le long terme, et donc de plus gros abdos. Il est même possible de s'avancer en disant qu'ils sont une valeur sûre pour n'importe qui.

A noter enfin que nous avons volontairement occulté tout exercice sur machine, puisque trop peu parlant compte tenu du nombre qu'il existe et du matériel dont vous avez accès.

VII- Conclusion :

Vous savez à présent tout ce qu'il faut connaître pour réussir à développer votre sangle abdominale efficacement tout en limitant les risques de se blesser. Comment avoir des abdos rapidement n’a maintenant plus de secret pour vous. Il ne vous reste alors plus qu'à tout appliquer sur la durée... et à vous les abdos de folie !

J’espère en tout cas que cet article vous aura plus et qu’il vous aura permis d’en savoir plus sur le sujet. On se dit à très vite pour de nouveaux contenus !

Florent.