COMMENT OBTENIR UN PHYSIQUE ÉQUILIBRÉ ? (1/2)

I- Introduction

Réussir à obtenir un physique équilibré en musculation n’est pas une mince affaire. Et pourtant, il s’agit d’un des objectifs les plus recherchés par le pratiquant en salle de sport. Arborer une certaine harmonie musculaire demande, en effet, une certaine somme de connaissances et de pratique. Mais aussi d’être ouvert d’esprit pour potentiellement s’intéresser à d’autres visions que celle que l’on a jusqu’à présent. C’est le sujet de cet article. 

II- Qu’est-ce qu’un physique équilibré ?

Vouloir un « physique équilibré »… mais qu’est-ce que cela veut dire au juste ?

Pour commencer, cette notion « d’équilibre » renvoie à l’idée de physique « complet », qui n’aurait pas de « manque ». Bien que tout le monde ait à priori un ou des point(s) faible(s) musculaire(s) génétiques (nous reviendrons sur ce sujet plus bas), il s’agirait de réussir à arborer une plastique harmonieuse sur toutes les zones corporelles qu’il est possible de travailler.

Que le bas du corps soit équilibré avec le haut, et que l’avant du corps soit proportionnel et en corrélation avec l’arrière (chaîne postérieure). Sans ces critères d’homogénéité musculaire, un physique ne pourrait être qualifié « d’équilibré ».

Pour comprendre davantage cette notion du jour, référons-nous aux critères de culturisme (bodybuilding) où, le classement des athlètes en compétition, est en partie déterminé par « l’égalité » du rendu esthétique d’un muscle par rapport à un autre. En clair, qu’en observant la structure d’un pratiquant, son épaule serait « cohérente » par rapport à un son biceps, que son biceps « va » avec son triceps/son pectoral, et ainsi de suite. Il est question d’une histoire de proportion relative entre les divers groupes musculaires.

Pour savoir si un physique est équilibré, on juge aussi si sa symétrie entre le côté droit et gauche est de même taille, que ces deux côtés sont développés de façon identique. Et plus insidieusement, que les attaches et détails musculaires soient pareils.

Physique « déséquilibré » vs physique équilibré

En comprenant tout ceci, on se rend compte que physique équilibré n’est pas nécessairement voire pas du tout relié à la quantité de masse musculaire. Puisqu’un sportif très musclé peut être inesthétique (et donc déséquilibré), quand un musculeux de quelques mois de pratique peut présenter une superbe harmonie et symétrie en tout point. On dit alors qu’il présente une belle « ligne » dans le jargon de la musculation (et du culturisme).

IIII- Analyse et compréhension de son physique

 La première étape pour obtenir un physique équilibré consiste à analyser son corps sous tous les angles afin de mieux le connaître : 

• Sa structure osseuse (morphologie) : ses leviers osseux (clavicules, humérus, avant-bras, fémurs, tibias…)
• Ses insertions ou « attaches » musculaires (anatomie/myologie) : ses points forts et points faibles musculaires (muscles longs, muscles courts)

Pour faire simple, la première des données à analyser est l’ossature avec les différentes proportions des os du squelette. Il convient alors de s‘intéresser à 3 parties du corps en particulier ; l’os du fémur, l’os de l’avant-bras ainsi que le buste (tronc).

Il va donc s’agir de comparer ces 3 « leviers » osseux entre eux, afin de repérer lequel est le plus long, le plus court, et ainsi pouvoir se « catégoriser ».

Dans quel cas je me trouve ? 

1. J’ai un buste « court » en comparaison de mes fémurs et avant-bras qui sont « longs »
2. J’ai un buste « long » en comparaison de mes fémurs et avant-bras qui sont « courts »
3. J’ai un buste « long » en comparaison de mes fémurs qui sont « courts » et avant-bras qui sont « longs »

*la  notion de comparaison/relativité est importante, car une personne de grande taille peut présenter de courts segments

En général, la grande majorité de la population se situe dans un de ces 3 cas de figure (il existe toujours des exceptions).

Il est maintenant bon à savoir que plus un segment est court en proportion des autres, plus il aura de facilité à se « remplir » de masse musculaire, et que donc, en toute logique (et aborder le sujet de attaches musculaires), il sera plus naturellement « impressionnant ». Ou du moins, plus rapidement qu’un segment voisin plus long. Car dans le cas inverse, plus un segment est long, plus il faudra de muscle et de temps pour le remplir.

Comprenez donc par là qu’un « grand » ayant une morphologie « jambes longues » peut avoir plus de quadriceps qu’un « petit » aux « jambes courtes », et pour autant afficher des cuisses moins impressionnantes.

Chez une seule et même personne, il est donc très fréquent d’avoir un segment osseux « court » (le fémur, pour rester dans cet exemple) et parallèlement, un autre os du corps quant à lui « long » (l’avant-bras, par exemple). Dans ce cas de figure, l’individu aura des facilités de développement sur le bas du corps, alors qu’il éprouvera des difficultés à faire grossir son long supinateur (muscle de l’avant-bras). On parle d’ores et déjà ici de « point fort » (facilités) et « point faible » (difficultés) génétiques.

Vidéo cas pratique d'analyse de Nathan (mon associé)

Ces notions de morphologie, pour être parfaitement claires, doivent être maintenant couplées à celles d’anatomie, voire plus précisément de myologie (étude des muscles).

Qui n’a jamais comparé ses biceps avec un ami en s’apercevant que leurs formes ne sont pas les mêmes ? La réponse a cette question, en dehors du fait que nous sommes tous uniques (patrimoine génétique [ADN] différent les uns des autres), provient de nos attaches (ou insertions) musculaires. En plus clair, de la manière dont nos différents muscles s’attachent sur nos os via nos tendons.

Il est ainsi possible de catégoriser nos divers muscles en deux familles ; les muscles « courts » et les muscles « longs ». Ceci étant valable pour tous les muscles du corps humain, sans aucune exception !

Et pour connaître la longueur musculaire, il suffit d’observer la façon dont il recouvre le segment osseux sur lequel son tendon s’attache. Ce qui en induit que cette dite longueur musculaire dépend en réalité de nos os (relative à notre structure osseuse, donc). Il serait ainsi juste de dire « j’ai ce muscle long par rapport à mon os ». Tout est histoire de proportionnalité, encore une fois !

Voici désormais quelques cas pratiques concrets qui illustrent la théorie, et qui je l’espère vous permettrons de mieux cerner si vos muscles sont « longs » ou « courts » : 

• Les 2 chefs de mon biceps sont longs, ils s’étendent jusqu’à mon coude et recouvre presque le bas de mon humérus

• Le vaste externe de mon quadriceps est long, il descend jusqu’à mon genou et recouvre presque le bas de mon fémur

• La longue portion de mon triceps est longue, elle descend jusqu’à mon coude et recouvre presque le bas de mon humérus

Il est bien sûr, encore une fois, possible d’analyser chacun de ses muscles de cette manière.

Si un muscle « long » présente un haut potentiel de développement musculaire (car ayant tout simplement + de matière développable), un muscle « court » connait un potentiel d’hypertrophie (grosseur) bien plus réduit, sur le papier. Il est tout de même à noter qu’un muscle « long » peut aussi parfois avoir du mal à bien se développer (assez rarement, cela dit), et qu’un muscle « court » peut présenter un rendu physique très esthétique (notamment lorsqu’il est contracté).

Exemple de mollet « court » esthétique - jumeaux bien galbés

Outre ces différences visuelles, un muscle « long » aura clairement plus de capacité de contraction, et sera donc à même d’exprimer plus de force. D’où son développement plus facile et plus important : meilleur recrutement (ciblage) musculaire lors des exercices, et ce avec une possibilité de mettre plus lourd sur les charges utilisées.

Et pour couronner le tout, un risque de blessure plus réduit sur la phase d’étirement d’un mouvement, puisque la tension restera sur le muscle concerné en bas de la répétition. Contrairement à un muscle « court » où ce sera le tendon qui subira des tensions (le tendon prendra le « relais » plus tôt dans le mouvement, puisque le muscle sera déjà étiré au maximum avant la fin de celui-ci).

Désormais, vous l’aurez peut-être compris, si l’on continue de faire le lien entre « os » et « muscle », on s’aperçoit rapidement que le meilleur cas de figure est celui d’avoir un maximum de segments « courts » (hormis les clavicules qui offre un aspect "large" vu de face) et de muscles « longs » (physique en « X »), d’un point de vue visuel/esthétique (et ce, peu importe la taille du pratiquant en elle-même). Egalement pour les avantages en matière de force vis-à-vis de la biomécanique (performance) et d’anti-blessure.

Alors si vous rassemblez ces caractéristiques, qu’en plus vous êtes assez « grand » (1’75 et plus) et que vous aimez vous entraîner… vous êtes peut-être le futur Mr Olympia* ! :D

*Olympia est la compétition de culturisme la plus prestigieuse au monde

Chris Bumstead, 3x Mr Olympia (catégorie Classic Physique)

Si, en revanche, vous présentez une majorité de muscles « courts » et/ou de segments « longs », cela ne fait rien ! Car en plus d’avoir la chance d’aimer la musculation (parce que oui, c’est une chance ahah !), vous allez voir qu’il existe des moyens de « contrer » en partie la nature.

 « Qu’avec une certaine méthodologie, du temps et de la passion… il est possible de rattraper plus ou moins ses points faibles pour réussir à obtenir un physique équilibré ! »

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