COMMENT OBTENIR UN PHYSIQUE ÉQUILIBRÉ ? (2/2)

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IV-  Stratégies de développement musculaire :

Après avoir scruté, scanné son physique sur le plan morphologique et anatomique (ce que l’on appelle la morpho-anatomie ou anato-morphologie), voyons maintenant comment agencer son entraînement de manière à travailler selon ses longueurs osseuses et musculaires.

Autrement dit, selon ses points faibles et points forts génétiques.

Car vous l’aurez compris, certains groupes musculaires se développeront rapidement et facilement, tandis que d’autres afficheront beaucoup plus de réticence à se sculpter. C’est d’ailleurs tout l’art de l’entraînement de musculation pour l’esthétisme ; réussir à contenir ses points forts tout en rattrapant (ou « masquant ») ses points faibles… afin de réussir à obtenir un physique équilibré !

Il va falloir avoir en tête que chaque semaine, vous disposez d’une énergie limitée à dépenser dans vos entraînements. Et que donc, à partir de ce postulat, il est nécessaire d’avoir une répartition personnalisée de son entraînement, en fonction de ses propres longueurs musculaires (et osseuses). Il n'est pas concevable de « tout faire à fond ».

L’idée étant ensuite d’accorder plus de travail, d’énergie, de temps mais aussi de réflexion aux « muscles courts » (points faibles). Cette attention supplémentaire accordée aux muscles « en retard » permettra alors de les rééquilibrer par rapport aux muscles longs (points forts).

La nature est bien faite et crée un certain équilibre de base entre les muscles voisins (muscles agonistes), ayant une fonction motrice en commun. Par exemple, des triceps et pectoraux « longs » donneront logiquement lieu à un avant d’épaule « court » (et donc en point faible). Comprenez par là qu’en mettant l’accent sur l’avant d’épaule, l’écart avec les pectoraux et triceps sera réduit, ce qui créera un meilleur équilibre visuel ces 3 muscles « proches ».

Exemple de point fort triceps, qui laisse les pectoraux et épaules en retrait

Cette augmentation du travail des points faibles passe par la hausse du volume, de l’intensité ou encore de la fréquence d’entraînement. Encore, il va s’agir de sélectionner au mieux ses exercices, voire même d’employer certaines techniques de rattrapage (sujet dont nous allons parler plus bas).

Car dans le cas contraire, en ne faisant aucune distinction entre muscle longs et courts, vous ne courrez qu’à l’accentuation de l’écart de développement entre point fort et faible, et donc à un physique déséquilibré/hétérogène, où certains muscles « n’iront pas » avec d’autres.

« Il ne faut pas croire qu’un travail égal de chaque muscle mènera à un équilibre « parfait », car justement, il n’y a déjà pas d’équilibre à la base entre les différents muscles (disparités de longueurs musculaires). »

C’est effectivement une croyance que de penser qu’à travail égal, 2 muscles différents vont connaître le même développement.

Exemple de physique déséquilibré (haut/bas du corps)

L’enjeu est donc le suivant : pour obtenir un physique équilibré, il faut réussir à prioriser le travail des points faibles (qui resteront toujours récalcitrants) tout en réduisant celui des points forts (sous peine qu’ils ne prennent trop le dessus), malgré le plaisir que l’on a généralement à entraîner ses points forts (congestion naturellement importante, résultats plus rapides, niveau de force généralement plus haut). 

Mon analyse physique en vidéo (par un culturiste)

V- Stratégies de rattrapage de points faibles :

Après avoir vu ensemble et compris qu’il était nécessaire de fournir un travail à ses points faibles pour « compenser » ses points forts, il est temps d’aborder les méthodes (les plus efficaces sur le papier) qu’il est possible de mettre en place pour parvenir.

On parle alors de techniques d’intensification. Il s’agit de manières de procéder pour corser davantage ses séries, par rapport à de simples séries (où on effectue simplement ses répétitions, de façon classique).

Et plus précisément, d’aborder ses séries différemment que ce que veut l’entraînement « basique ». Une série comprenant une méthode d’intensification est appelée « série complexe ».

Afin de ne pas se disperser parmi toutes les techniques d’intensification qu’il existe (vous vous doutez bien, au vu du nombre de techniques, certaines d’entre elles ne sont pas forcément optimales), voici une courte liste des 5 meilleures pour rattraper un retard, selon nous : 

1. Les séries de 100 répétitions : effectuez 3 à 4 séries d’un exercice d’isolation où vous ressentez bien le muscle voulu, avec des micro récupération pendant vos séries (les 100 répétitions ne se font pas d’une traite).

2. La pré-fatigue modifiée : effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions (avec un faible temps de récupération) d’un exercice d’isolation où vous ressentez bien le muscle voulu, avant de passer à votre 1^er exercice polyarticulaire.

3. Le rest-pause modifié : réalisez des petites pauses volontaires (coupure de la série) au cours de vos séries (quand elle devient difficile), puis repartez pour des répétitions supplémentaires, et ainsi de suite.

4. Les répétitions négatives accentuées : avec l’aide d’un partenaire (ou d’un élastique), il s’agit de lui demander d’appuyer plus le poids lors de la descente, et de le relâcher avant d’entamer la remontée.

5. Les répétitions partielles : réalisez votre mouvement sur une amplitude volontaire réduite (amplitude haute ou basse, selon l’exercice et le muscle ciblé).

Exemple de séance pour rattraper un point faible ischio-jambiers

 Vous l’aurez deviné, les objectifs de ces diverses techniques sont les suivants : 

• Augmenter le volume d’entraînement sur le groupe musculaire en question (stress métabolique)
• Augmenter l’intensité d’entraînement sur le groupe musculaire en question (tension mécanique)
• Accentuer le stress musculaire par rapport à des séries simples
• « Parasiter » les muscles agonistes au profit du muscle cible
• Améliorer le recrutement moteur du muscle cible (apprentissage moteur – connexion neuromusculaire)
• Eviter la blessure et le surétirement des « points faibles » sur certains mouvements
• Travailler spécifiquement certains points faibles (types de fibres musculaires)

En résumé, à faire progresser vos « muscles courts » en leur donnant plus de galbe et donc d’harmonie avec les autres groupes musculaires…. Pour réussir à obtenir un physique équilibré !

Exemple de pectoraux en "point faible", bien "rattrapés"

Mais attention. Pour tirer le plus de profit de ces stratégies « avancées », il ne faut pas les utiliser à tout bout de champ. Pas sur tous les mouvements de son programme, ni encore moins à chaque séance.

Car en effet, la base de l’entraînement doit rester la recherche de progression en termes de charges que l’on utilise sur ses exercices. C’est ce que l’on appelle la surcharge progressive. Et cette dernière se fait sur des séries simples, avec des répétitions « normales ».

Ne jurez que par ces techniques aurait également des chances de mener à une fatigue nerveuse de plus en plus grande. Mais sur certaines séries (notamment en fin de séance) et de manière réfléchie, elles seront de précieuses aides dans votre développement musculaire ! 

VI- Limites naturelles et inégalités :

Vous en savez maintenant beaucoup sur votre corps, vos os, vos muscles… vos points forts et points faibles. Vous êtes désormais au fait sur votre morpho-anatomie et sur ce que cela implique sur votre entraînement, si vous désirez obtenir un physique équilibré.

Mais il reste une chose à savoir. Un élément très important, qu’il est important de rappeler.

Mais que cela veut-il dire, sachant que l’on a expliqué comment rattraper un point faible pour équilibrer son physique ?

Et bien tout bonnement que malgré toute la volonté, l’investissement et l’intensité du monde, un réel point faible « entachera » malheureusement toujours plus ou moins votre plastique. Que bien sûr, il est possible de réaliser du très bon travail dessus, mais qu’aussitôt on repart sur un entraînement moins focalisé, les points faibles ressortent, dénotant ainsi avec les points faibles.

Exemple d'un grand dorsal « court », qui restera toujours un point faible

Prenons un exemple qui parlera à tout le monde ; celui des mollets.

Lorsqu’un pratiquant de musculation présente un point faible (un vrai, et non causé par un manque de travail) au niveau des mollets, il a, dans 99% des cas, un tendon d’Achille très long, qui par logique ne laisse plus beaucoup de place au mollet sur le tibia.

Il connaît donc une grande difficulté à pouvoir le recruter, le contracter comme il faut. Il pourra donc réaliser les exercices qu’il veut, les techniques les plus optimales avec l’intensité et la fréquence d’entraînement les plus élevées possibles… ses mollets resteront toujours en dessous par rapport au reste du corps.

Sans compter que si vous avez déjà vécu ce cas (sur n'importe quel groupe musculaire),vous en conviendrez qu’il n’est pas tellement plaisant d’entraîner un muscle qui ne « répond pas ». Ceci pouvant ainsi conduire à une certaine lassitude et démotivation, malgré toute la passion du monde.

Mollets « courts » vs mollets « longs »

Gardez à l’esprit que même s’il est possible, dans une certaine mesure donc, de « rattraper » en partie un point faible, son développement par rapport aux muscles agonistes est en réalité un « camouflage ».

Où on cherche, comme dit plus haut, à « étouffer » un peu les points forts pour donner un peu de voix aux faiblesses. On pourrait « d’illusion », de « maquillage », en poussant un peu la réflexion et le côté philosophique. Un maquillage qu’il faudrait renouveler perpétuellement.

Car oui, le travail des points faibles est en réalité un jeu sans fin, pour lequel chacun juge de son importance à être jouer. 

VII- Conclusion :

Pour conclure, souvenez-vous toujours que chaque individu est unique, et présente ses forces, mais aussi ses faiblesses. Et qu’il est donc dénué de sens de vouloir se comparer à tout prix. Que rares sont les sportifs réellement « complets » d’un point de vue physique. Mais que malgré tout cela, il est possible de mener des actions pour réussir à obtenir un physique équilibré, ou du moins pour atténuer ses points forts au profit de ses points faibles. Il est possible de bien faire les choses, mais il n’est pas envisageable d’aller complètement à l’encontre de ce pourquoi on est fait. Il faut avant tout prendre plaisir à faire ce que l’on fait, et pratiquer pour soi.