COMMENT PRENDRE DES PECS ?

I- Introduction :

"Comment prendre des pecs ?" est une question omniprésente en salle de musculation et qui intéresse un très grand nombre de pratiquants. Cet objectif nécessite toutefois de comprendre et d'appliquer plusieurs notions pour l'atteindre. Et cela tombe, puisque c'est ce que nous allons voir tout de suite à travers cet article !

II- Ce qu'il faut savoir pour prendre des pecs :

Avant de parler du travail des pectoraux en détail, il est nécessaire d'analyser d'un peu plus près ce groupe musculaire. A quoi il sert ou encore de quoi il est composé. Parlons un peu anatomie.

Pour comprendre comment prendre des pecs, il faut d'abord savoir que les pectoraux sont composés de deux muscles ; le petit pectoral et celui qui nous intéresse le plus, le grand pectoral, lui même constitué de 3 faisceaux musculaires. Le faisceau claviculaire, sternal et abdominal. Cela nous renseigne donc sur le fait qu'il s'agit d'un muscle "à angles". C'est-à-dire qu'il ne se travaille pas que dans un seul et même axe, mais bien dans plusieurs angles différents. Ses fibres musculaires ne vont en effet pas toutes dans le même sens.

Schéma anatomique du muscle grand pectoral

Ces divers faisceaux du grand pectoral trouvent leurs insertions musculaires sur la clavicule, l'épaule, le sternum une partie des abdominaux et certaines côtes.

Concernant maintenant les fonctions musculaires du grand pectoral, il faut simplement retenir qu'il a quatre rôles ; le fait de pousser devant soi (la répulsion horizontale), de refermer les bras (l'adduction des bras), d'élever le bras devant soi (l'antépulsion frontale) ainsi que la rotation interne du bras (humérus).

De part ces informations, on devine alors que l'entraînement des pecs mobilisent 3 articulations en particulier, à savoir l'épaule, le coude et le poignet. Nous voici désormais sur de bonne base pour s'attaquer à cette question de comment prendre des pecs.

III- Comment prendre des pecs ? La base de l'entraînement des pecs :

Comme le démontrent les exercices les plus connus pour prendre des pecs (développé couché, pompes...), la première chose à faire est tout simplement de pratiquer des exercices de développés horizontaux, comme le développé couché à la barre/aux haltères ou bien les pompes (nous allons y revenir après), par exemple.

Il s'agit des exercices les plus efficace pour prendre de pecs, car étant poly-articulaires et permettant de mettre des charges élevées, créant ainsi le plus de dégâts musculaires. ils doivent donc être la priorité de l'entraînement de ce muscle.

Le développé incliné à la barre pour prendre des pecs !

En parallèle, il convient de se pencher vers les exercices d'isolation ou monoarticulaires, ayant quant à eux le rôle de solliciter encore plus spécifiquement les pectoraux tout en améliorant leur recrutement musculaire.

Comme vous le savez peut-être, les facteurs principaux pour prendre du muscle (hypertrophie musculaire) sont le fait de soulever "lourd" de manière relative à sa force (notion de tension mécanique), tout en effectuant assez de répétitions pour que le muscle bénéficie d'un certain temps sous tension lors des séries (notion de stress métabolique). Et bien sûr, la progression. C'est-à-dire soulever de plus en plus lourd au fil du temps, ou de réaliser plus de répétitions qu'auparavant à charge égale. Toujours en conservant une bonne technique d'exécution évidemment.

La recette idéale pour prendre des pecs semble globalement de pratiquer 2 exercices de développés horizontaux en changeant d'angles de poussées et d'outil de résistance (comme le développé couché à la barre et le développé couché à la machine, par exemple) ainsi qu'un exercice d'isolation afin de contracter/étirer "précisément" le muscle.

Comme pour tout muscle que l'on cherche à faire grossir, il est essentiel de le travailler intelligemment (contracter et étirer suffisamment le muscle question) en s'armant de patience avant de pouvoir constater les premiers résultats.

IV- Comment prendre des pecs ? Les erreurs à éviter :

Il existe toutefois des erreurs préjudiciables à ne pas commettre, qui peuvent à la fois empêcher de prendre de pecs mais aussi augmenter les chances de se blesser (notamment au niveau des épaules). C'est ce que nous allons voir tout de suite pour s'assurer que cela n'arrive pas.

La première des erreurs à éviter est d'adopter un mauvais placement des épaules sur les exercices de développés justement. Il est en effet impératif de savoir bien se positionner sur le banc. Pour y parvenir, il ne faut pas :

1. Affaisser sa cage thoracique
2. Défixer ses omoplates et laisser partir ses épaules sur les côtés
3. Hausser ses épaules pendant le mouvement
4. Avoir le dos plat sur le banc
5. Décoller ses épaules du banc en fin poussée
6. Verrouiller ses coudes en haut du mouvement

Par opposition à ces points, il est au contraire essentiel de bomber "exagérément" la poitrine tout en serrant au maximum ses omoplates l'une à l'autre (rétraction scapulaire) ainsi qu'en abaissant les épaules (dépression scapulaire). Les épaules doivent ainsi être "ancrées" dans le banc, afin de garder un maximum de stabilité. Être stable étant une des bases de la progression sur les exercices en musculation et donc de la prise de muscle, comme nous l'avions vus dans cet article.

Mauvais VS bon placement scapulaire au développé couché

Afin de pouvoir appliquer ces consignes, il convient aussi de contracter les muscles du dos (trapèzes, dorsaux) pour faire ce que l'on appelle une mise en tension efficace.

Comme vous l'avez peut-être déjà vu, la bonne technique au développé couché (et sur les autres mouvements de poussée), on observe une cambrure du dos assez marquée. Nécessaire pour valider les critères ci-dessus, elle demande cependant de serrer suffisamment les abdominaux et les fessiers pour protéger la colonne vertébrale.

Nous sommes maintenant en mesure d'effectuer des exercices de développés efficaces pour prendre des pecs !

D'autres erreurs comme le fait de choisir des mauvais exercices/non adaptés à soi, avoir un programme désordonné et/ou surchargé ou encore de mettre trop lourd en termes de charge sont également à éviter pour prendre des pecs. Le tempo d'exécution doit de son côté être assez contrôlé en règle générale.

V- Comment prendre des pecs ? Exemple de séance :

Voici désormais un exemple de séance efficace (testée et validée) pour prendre des pecs :

Composée de 3 exercices, dont 2 polyarticulaires et 1 d'isolation, ils permettront de travailler l'ensemble de ce groupe musculaire de façon optimale. Les angles, le matériel ainsi que les formats de travail (nombre de séries, répétitions, temps de repos) sont différents et parfaitement complémentaires.

Les écartés aux poulies vis-à-vis peuvent également être réalisés avec élastiques si vous n'en disposez pas et que vous vous entraînez à la maison par exemple.

« Pour prendre des pecs, je vous conseille de faire cet entraînement une à deux fois par semaine selon votre récupération, tout en n'oubliant pas de progresser petit à petit. » 

Et parce qu'une vidéo est plus parlante que des mots, je vous propose justement une séance pectoraux filmée. Il s'agit d'un des entraînements de la transformation de Nathan qui vous donnera un autre exemple de séance. Avec toujours pas mal de conseils et d'illustrations pour comprendre les choses au mieux. Réalisable sans salle de sport, elle fera aussi très bien l'affaire pour prendre des pecs.

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter un bon visionnage !

VI- La liste des meilleurs exercices poly-articulaires à faire :

Afin de vous donner toutes les billes pour prendre des pecs, je vous propose une petite liste (non exhaustive) des meilleurs exercices poly-articulaires (ceux qui vous feront prendre le plus de muscle) à intégrer à son programme d'entraînement. 

• Le développé couché :

Mouvement roi des salles de sport, il s'agit d'un exercice de base qu'on présente plus. Ayant fait ses preuves chez un grand nombre de pratiquants, il vous sera d'une grande aide pour prendre de pecs, à condition de bien être exécuté comme nous l'avons vu, et qu'il soit adapté à votre morpho-anatomie. Egalement réalisable avec haltères.

• Le développé décliné :

Cousin du développé couché, il présente l'avantage de plus protéger et moins engager les épaules pour les personnes qui les ressentent exagérément au développé couché. Avec la pratique, vous deviendrez même sur cette variante qu'au développé couché, puisque recrutant davantage le bas des pectoraux (faisceau sternal) de part son angle de poussée. Egalement réalisable avec haltères.

• Le développé incliné :

Autre alternative aux 2 précédents exercices, il est en réalité à "double tranchant" en maximisant le travail du haut des pectoraux (faisceau claviculaire) OU de l'avant d'épaule (deltoïde antérieur) selon vos insertions musculaires. Lorsqu'il est pratiqué avec barre, la possibilité de progression y est néanmoins intéressante grâce à sa bonne stabilité. Egalement réalisable avec haltères.

• Les dips :

Un exercice de poussée verticale mais pas moins intéressant que les mouvements de développés horizontaux ! Si vous ne sollicitez pas abusément les triceps sur ce dernier, il y a de forte chances qu'il vous fasse prendre sérieusement des pecs, surtout si vous vous lestez. Toujours à condition de garder les bons critères d'exécutions (les mêmes que pour les exercices de développés).

• Les pompes :

Inconditionnel de l'entraînement au poids de corps de l'entraînement du "sportif" en général, il est question d'un bon exercice si vous parvenez à avoir de bonnes sensations musculaires dessus. Bien que plus difficile de vraiment "forcer" dessus à cause du gainage qu'il implique (facteur limitant), il est possible d'obtenir une très bonne congestion, notamment lors de la réalisation de séries plus longues.

Il existe bien entendu d'autres exercices poly-articulaires qui peuvent vous faire prendre de pecs. Mais dans la majorité des cas, ceux évoqués garantissent l'obtention de vrais résultats sur le long terme, et donc de plus gros pectoraux. ll est même possible de s'avancer en disant qu'ils sont une valeur sûre pour n'importe qui.

A noter enfin que nous avons volontairement occulté tout exercice sur machine, puisque trop peu parlant compte tenu du nombre qu'il existe et du matériel dont vous avez accès.

VII- Conclusion :

Vous savez à présent tout ce qu'il faut connaître pour réussir à prendre des pecs efficacement tout en limitant les risques de se blesser. il ne vous reste alors plus qu'à tout appliquer sur la durée... et à vous les gros pecs !

J’espère en tout cas que cet article vous aura plus et qu’il vous aura permis d’en savoir plus sur le sujet.

On se dit à très vite pour de nouveaux contenus !

Florent.