DÉBUTER EN PRÉPA PHYSIQUE !

I- Introduction :

Après avoir défini et compris l’importance d’une bonne préparation physique pour tout sportif, il est maintenant temps de parler de comment débuter en préparation physique. Et de concrètement quoi mettre en place pour commencer efficacement cette discipline complémentaire, sans griller d’étape. C’est parti !

I- La base à appliquer :

Comme évoqué dans le dernier article, l’objectif de la préparation physique consiste à améliorer, à optimiser les qualités physiques. C’est en ce sens qu’un des éléments de base, si ce n’est le premier, n’est autre que la stabilité, autrement dit le gainage. S’appliquant au noyau central (tronc), on appelle cela le « core ». 

Ce terme très employé dans la littérature sportive renvoie quant à lui à la notion d’anti-mouvement au niveau tronc que ce sont :

1. L’anti-extension ➡ sollicitation des abdominaux pour empêcher l'extension du tronc
2. L’anti-flexion ➡ sollicitation des lombaires pour empêcher la flexion du tronc
3. L'anti-inclinaison ➡ sollicitation des obliques pour empêcher la rotation du tronc
4. L’anti-rotation ➡ sollicitation des obliques pour empêcher la rotation du tronc

Compilation des 4 fonctions motrices du tronc

Il faut dès lors comprendre que le travail et l’obtention d’un core « solide » sont la base pour performer et prévenir les blessures. Et afin d’y parvenir, il est nécessaire d’engager les 3 ceintures du corps, à savoir la ceinture scapulaire (structure reliant les bras au tronc), abdominale (structure autour de la paroi abdominale) et pelvienne (structure reliant les membres inférieurs au tronc). 

Pour renforcer le core en engageant ces zones tout en exerçant les fonctions évoquées, voici les exercices que je juge « indispensables » en premier lieu, et que je propose à tout sportif dont je m'occupe :

• La planche de face* (travail du transverse)
• La planche latérale* (travail des obliques)
• Le gainage/planche Superman* (travail des lombaires)
• Le gainage inversé* (travail des ischios-jambiers et des fessiers)
• Le gainage assis* (travail du grand droit  et des fléchisseurs de hanche)

*Démonstration vidéo des exercices plus bas dans l'article

Il s’agit de positions de gainage statique, effectuées en isométrie (régime de contraction musculaire où il s’agit de tenir fixement une posture). Idéales pour s’habituer à exercer son gainage au sens large.

Il est selon moi inutile de faire autre chose si ces postures ne sont pas maîtrisées. Il serait même contre-productif de ne pas commencer par ces exercices puisque reprenant les principes de placement de tout autre mouvement. Un très bon point de départ, donc ! 

Je te conseille d’ailleurs de te concentrer sur ces seuls exercices si tu ne devais en choisir que quelques uns.

👉 Je vous conseille des les réaliser les uns à la suite des autres, en circuit, en tenant chaque position entre 30’’ et 1’. 2 à 3 tours pourront être répétés, entrecoupés d'1 à 2' de récupération. Ceci en fin de séance, à l’échauffement ou mieux encore, lors de petites séances dédiées chez vous, en dehors de vos entraînements en club.

Outre les qualités techniques/tactiques propres au sport, une des principales différences physiques que je perçois d’un joueur à l’autre sur les terrains concerne la capacité à rester compact et stable, notamment lors des duels. A vous de voir dans quelle catégorie vous souhaitez vous situer, donc ! 

Lorsque cette routine de gainage deviendra « facile », je vous encourage à y ajouter du mouvement, pour passer sur des variantes de gainage dynamique/actif. Le rajout d’une contrainte dynamique est très intéressant en préparation physique, puisque que c’est ce que l’on retrouve chaque sport (chacun d'entre eux propose de très nombreux gestes et extrêmement peu de phases totalement statiques - le gainage ne doit donc pas se limiter à des positions de planche isométriques).

Evidemment, n'oubliez pas de consacrer un exercice pour chaque zone évoquée afin d'obtenir un travail complet et équilibré.

III- Le travail à poursuivre :

Maintenant que ce travail prioritaire de gainage est effectué, occupons-nous désormais du travail de la face antérieure et postérieure du haut ainsi que du bas du corps. Faisant de nouveau intervenir cette notion de gainage, j’ai choisi 4 exercices, chacun destiné à une de ces zones. Les voici : 

• La pompe* (face antérieure du haut du corps)
• Le tirage horizontal avec élastique* (face postérieure du haut du corps)
• Le air squat* (face antérieure du bas du corps)
• Le glute bridge* (face postérieure du bas du corps)

*Démonstration vidéo des exercices plus bas dans l'article

Voilà de quoi avoir un travail complet mais surtout utile, transférable à votre activité. Tout l’inverse d’une perte de temps. Chaque mouvement réalisé est inverse, respectant le principe d’équilibre agoniste-antagoniste. Globalement, plus de force de poussée, de tirage, de propulsion ou encore de freinage vous attendent si vous les pratiquez régulièrement et assidûment.

« En plus de permettre un renforcement musculaire équilibré, ces exercices vous permettront de devenir plus performant dans votre sport ».

J’ai opté pour des exercices dits « libres », simples, ne nécessitant tout au plus qu’un élastique, faisables n’importe où et donc, réalisables par absolument tout le monde. Alors à vous de jouer ! 

Dans de prochaines vidéos sur la chaîne, je vous expliquerai comment agencer, planifier et périodiser ces différents mouvements au cours de la saison, dans le cadre de ce que l’on appelle une planification d’entraînement. Mais pour l’instant, le but premier est d’abord prendre goût à ces exercices, à ces débuts en préparation physique. Mon meilleur conseil est en réalité de vous dire d'essayer d'apprécier ce petit travail et non de le considérer comme une corvée.

IV- La vidéo qui résume tout :

Voici désormais la vidéo YouTube que j'ai tourné et qui résume toutes les informations à savoir, à la fois développées mais concises, que je juge nécessaires pour commencer la préparation physique. Il me semble ainsi bon de rappeler qu'il n'est ici pas lieu de détailler tous les fondements de la préparation physique, mais de synthétiser selon moi le procédé de départ idéal et pragmatique pour tout sportif débutant (il est effectivement possible d'être confirmé dans sa discipline mais débutant en préparation physique - bien que les 2 aillent ensemble).

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter un bon visionnage !

V- Conclusion :

Comme tu l’auras compris, débuter en préparation physique, quel que soit l’âge, le niveau et le sport, ne nécessite pas de méthodes ni de moyens sophistiqués. Loin de là. Bien souvent, les choses les plus simples (mais bien faites, attention !) sont les meilleures. Et la préparation physique n’échappe pas cette règle. 

J’espère que cet article vous aura plus et qu’il vous aura permis d’en savoir plus sur le sujet. 

On se dit à très vite pour de nouveaux contenus ! 

Florent.