L'EXERCICE PARFAIT EN MUSCULATION ?

I- Introduction :

Bien que recherchés par tout pratiquant notamment lors de ses débuts, les exercices "parfaits" n'existent pas en musculation, sans grande surprise. Même si certains d'entre eux se montrent plus ou moins rentables et vecteurs de progrès comme le squat, le développé couché ou encore le soulevé de terre, il n'en reste pas moins vrai qu'ils présentent des inconvénients. Et que partir à la recherche des bons exercices n'est pas une mince affaire. Malgré les rumeurs circulant dans les salles de sports, plusieurs critères attestent quant à eux toutefois de l'efficacité ou non d'un mouvement dans une visée de prise de muscle, et ce pour n'importe quel groupe musculaire. Tous reposant sur des principes et raisons claires, méritant d'être connus par tous. Nous vous proposons de partir à leur découverte.

II- Les critères musculaires :

Le premier critère sur lequel il convient de se baser correspond à l'efficacité de recrutement musculaire de l'exercice en question, objectivement parlant. En ce sens, certains d'entre eux sont dits "de base". Exploitant la relation "tension-longueur", ils concernent les muscles bi-articulaires (longue portion du triceps, droit-antérieur, ischios-jambiers...) et placent ces derniers dans une position/longueur optimale sur toute l'amplitude du mouvement. Ils ne sont ainsi jamais en position de faiblesse. Plus précisément, un exercice de base étire le muscle ciblé sur son insertion proximale/basse (en le mobilisant via la première articulation mise en jeu) au début du mouvement, tout en le raccourcissant/contractant sur son insertion distale/haute (avec la seconde articulation). Ni trop étiré ou contracté, cette catégorie d'exercices figurent alors optimale dans une optique de sollicitation musculaire, d'hypertrophie (prise de masse musculaire). 

Tout ceci s'inscrit dans le cadre des dégâts musculaires qu'un geste est capable d'infliger. Ces dégâts se divisent alors en 2 "catégories" ; la tension mécanique ainsi que le stress métabolique. Si le premier désigne l'impact de la phase excentrique (descente/frein d'un mouvement) d'un exercice en fonction du poids utilisé, le deuxième est lié à l'accumulation de contraction musculaires sur la phase positive lors d'une série/séance (création de métabolites).

Rejoignant cette idée de recrutement musculaire idéal, un exercice soi-disant "parfait" doit grouper des phases d'étirement et de contraction suffisantes. Pour ce faire, il se doit de procurer une tension d'étirement et de contraction suffisamment élevées. Qu'il s'agisse de mouvement polyarticulaires ou d'isolation, ils doivent créer une extensibilité (étirement) et une phase de contraction (pic de contraction) les plus élevées possibles, lors des amplitudes hautes et basses. Malheureusement très difficiles à réunir (d'où l'intérêt de la complémentarité des exercices), ils se classent très souvent en 2 catégories ; les exercices "qui étirent", et ceux qui "contractent".

Le dernier critère purement "musculaire" s'oriente ce coup-ci vers le ratio "stress musculaire - stress articulaire". Ayant pour objectif d'infliger un maximum de dégâts, de dommages sur les fibres musculaires via l'entraînement, l'exercice "parfait" doit en revanche prendre en compte ce ratio. C'est pourquoi tout exercice, aussi efficace puisse-t-il être, doit se montrer plus traumatisant pour le muscle visé que pour le squelette et les articulations périphériques. Là où un bon exercice permet une progression sur le court/moyen terme en limitant sa pratique par un risque grandissant de blessures, un "excellent" exercice réalisera la même chose mais sur le long terme, mais sans altérer le système osseux, tendineux ni ligamentaire du pratiquant. Il s'agit en quelques sortes d'un exercice offrant davantage de bénéfices. L'exercice "parfait" doit "construire" plus qu'il ne "détruit". Parce que la prise en compte de l'intégrité du sportif doit rester une priorité.

 « L'exercice "parfait" doit "construire" plus qu'il ne "détruit". Parce que la prise en compte de l'intégrité du sportif doit rester une priorité ».  

III- Les critères de « santé »  :

Rejoignant le point abordé juste au-dessus, il est impératif que l'exercice "parfait" ou "idéal" ne soit pas source de gênes, de douleurs, et encore moins de blessures. C'est donc tout naturellement qu'il est nécessaire de garantir l'absence de douleurs lors de sa réalisation. En dehors de toute pathologie ou passif médical, n'importe quel mouvement procurant de mauvaises sensations (en termes de maux et non de ressenti de recrutement musculaire) doit être abandonné. Sans quoi les choses de constater une plus grosse gêne augmenteraient, aggravant la situation. Il est donc question de parler de notion de surétirement musculaire et tendineux. Fixés au os par des attaches tendineuses, un mouvement trop ample au regard des capacités de mobilité de longueurs musculaires tend à directement toucher et agresser ces tendons. Coupables, par la répétition, à tendinopathies et autres désagréments musculaires (dont la plus connue, la déchirure).

Exemple de surétirement de l'épaule et du tendon du long biceps au développé couché

Dans un registre similaire, le sportif doit se sentir véritablement à l'aise pour l'exécution d'un exercice pour prétendre "magique" pour lui. Comme évoqué plus tôt, la non-aisance sur un mouvement ne se finit que par son arrêt de son utilisation. En vue de valider ce critère, la stabilité du geste sur chacune de ses portions doit être perçue. A aucun moment le mouvement ne doit paraître bizarre, "faible" ou pire, hors de contrôle. En dehors de tout mouvement farfelu et peu ordinaire, tout cela dépend beaucoup de la morphologie de la personne, c'est-à-dire de la manière dont ses leviers osseux sont disposés (longueur des fémurs/des avant-bras, taille du buste, épaisseur des os...). Lorsque certains seront plus à l'aise et stables sur un exercice de poussée, d'autres le seront davantage sur un mouvement de tirage.

En excluant toute considération morpho-anatomique, il est pour terminer indispensable, malgré tout potentiel ressenti positif, que l'exercice "parfait", ou du moins que ceux choisi au sein du programme d'entraînement soient réellement sécuritaires d'un point de vue biomécanique (système de fonctionnement des propriétés mécaniques du corps). 

Plus précisément, il convient de fuir absolument le moindre geste induisant une perte des courbures naturelles du dos ou bien un quelconque désaxement articulaire. Sans quoi la route vers la blessure ne serait qu'accélérée, chose évidemment non-recherchée. Rappelez-vous bien qu'il est essentiel que chaque exercice demeurent avant tout sécuritaire.

IV- Les critères de long terme :

Toujours dans l'optique de trouver un/des exercice(s) regroupant le plus d'avantages possibles, un dernière type de critères viennent s'additionner à ceux déjà cités. Pour cause, bien que certains mouvements peuvent s'annoncer d'emblée prometteurs, ils doivent, pour être réellement efficaces, pouvoir s'effectuer sur la durée, tout en permettant une progression progressive (également appelée "surcharge progressive"). Mais attention, tout ceci dans les mêmes conditions, le même contexte, avec le matériel identique mais aussi et surtout des repères d'amplitude fiables et facilement reproductibles de séance en séance. A la fois pour le début et la fin du mouvement (plus vulgairement, en haut ou en bas du mouvement), un signal doit être crée puis perçu pour veiller à la conservation de la même amplitude de travail. Typiquement et classiquement, ceci reviendrait à toucher la poitrine sur la partie basse et tendre les bras lors de la portion haute au développé couché avec barre. Ces repères, objectifs dans cet exemple, peuvent cependant apparaître plus subjectifs et basés sur des repères internes dits "intero-perceptifs" ou proprioceptifs. Où seul le pratiquant peut les percevoir, "dans son corps".

Le dernier critère et non des moindres est attribué à la faisabilité de l'exercice. Allant dans la continuité des éléments précédents, il est logique et normal de juger un exercice "parfait" sous la condition qu'il puisse se pratiquer une multitude de fois de manière indéfinie dans le temps qu'une seule fois. Si la mise en place ainsi que les moyens demandés pour le pratiquer sont trop (matériel, installation et autres facteurs externes) fastidieux et compliqués à réunir et qu'il ne peut l'entreprendre qu'une seule fois, il est inutile. Même s'il n'est pas possible de mieux faire. La prise de muscle découlant de la progression sur des semaines, des mois voire des années, et non sur une unique séance (très très court terme). Pourquoi ? Car lors d'un effort, une période de catabolisme (destruction) se produit dès l'arrêt de celui-ci, laissant ensuite place à l'anabolisme (construction), permis par la récupération. Appelé "surcompensation" ou "adaptation", ce processus physiologique est à l'origine même de la progression et donc de tout changement physique.

Schéma simplifié du principe de surcompensation

Retenez alors que l'exercice idéal doit en effet pouvoir se faire chaque semaine pendant le plus longtemps possible. Car l'exercice avec un grand E devant pouvoir être praticable sur la durée, et ce sans restrictions, tout en progressant avec la possibilité de "forcer" longtemps et durablement. Afin de pouvoir élever graduellement les jauges de volume, d'intensité et de fréquence dans le cadre de la planification d'entraînement.

Les meilleurs exercices pour prendre du muscle

Notez enfin que dans une optique de progrès et de longévité, il sera toujours préférable d'opter pour un bon exercice sur des années qu'un excellent sur quelques semaines seulement. L'exercice idéal faisant donc part d'une forme de personnalisation par rapport au pratiquant au fil du temps.

V- Conclusion :

Comme vous l'aurez compris, certains paramètres désignent ou non un exercice comme étant "idéal" pour l'hypertrophie musculaire. Il peut ainsi être possible de parler d'exercices "idéaux" en fonction de vous, et non d'exercices "parfaits" qui, comme le bons sens le veut, n'existent pas. La sélection des mouvement les plus rentables pour soi dépendent effectivement de différents facteurs individuels mais aussi d'autres variables comme les points faibles, les préférences du pratiquants ou du matériel à disposition pour s'entraîner, sans oublier ses antécédents et particularités. Il à noter pour finir que le type d'exercice dépend aussi du muscle pour lequel il est destiné (type de fibres, précautions à prendre...) ainsi que d'un ensemble d'autres critères à prendre en compte (amplitude, style d'exécution...).