LA FIN DU MAL DE DOS (1/2)

Introduction :

A l’instar de la santé, le bien-être quotidien s’inscrit comme l’une des bases, l’un des objectifs prioritaires recherchés aussi bien par le sportif que la personne sédentaire. En effet, avant d’imaginer toute pratique d’activité physique de quelque nature qu’elle soit, il est nécessaire d’être en bonne santé, de ne pas présenter de gênes ni de douleurs handicapantes dans la vie de tous les jours. Il est ainsi essentiel de lutter contre les maux corporels pouvant se manifester, que ce soit tout simplement pour vivre sans contraintes ou envisager une performance physique durable. Le mal de dos est l’un des problèmes les plus récurrents, touchant un nombre incalculable de personnes au sein de la population. Considéré comme le mal du siècle, il limite les capacités motrices de l’individu et impacte négativement son intégrité physique. Découvrons alors ensemble comment mettre toutes les chances de son côté pour s’en débarrasser une bonne fois pour toute.

Un rééquilibrage correctif postural :

La première des manœuvres à adopter en vue de réduire les prédispositions au mal de dos auxquelles nous sommes tous confrontés, consiste à travailler sur sa posture de base. Notre mode de vie actuel présentant effectivement de nombreux désagréments sur cette dernière, demande à chacun de se pencher sur son maintien corporel afin de corriger ces multiples problèmes posturaux. Pour y parvenir, cela passe par un effort conscient de tenue posturale.

A l’image de se laver les mains avant de manger ou encore de regarder la route avant de la traverser, il convient de s’efforcer à penser à quelques bons réflexes posturaux, afin que ceux-ci deviennent petit à petit naturels et automatiques. Ainsi, dans l’idéal et qu’elle que soit la situation quotidienne dans laquelle vous vous trouvez (à table, au travail, en train de regarder la télévision…), certains critères de maintien sont à respecter en permanence, ou du moins le plus longtemps possible dans la journée.

Pour cela, les épaules doivent être bien placées, c’est-à-dire droites, le bassin légèrement antéversé (induisant donc une cambrure naturelle physiologique) et le ventre normalement rentré. La position de la tête se doit ensuite de rester droite, les épaules basses, la cage thoracique un peu sortie ainsi que les fessiers légèrement contractés. Il convient alors de réaliser un effort conscient de maintien de ces diverses postures, ceci dans le but de présenter une stature droite et saine.

Le but est alors de les intégrer à vos réflexes quotidiens de tenue posturale, comme cela serait le cas de mettre la main devant la bouche lorsque l’on baille. Ainsi, que vous soyez assis, debout, en train d’écrire, de travailler ou de discuter… essayer au maximum de penser à appliquer ces points, vous garantissant ainsi de bonnes habitudes posturales. Cette dernière figure comme étant la base, avant même de penser à réaliser n’importe quel travail spécifique qu’il soit.

Cela revêt de l’éducation athlétique ou posturale. Il s’agit de l’ancrage de la bonne tenue des différentes postures lors de gestes divers et variés effectués, dans la vie de tous les jours ou dans le sport. Se baisser en ayant le dos droit, garder les genoux dans l’axe des pieds lorsque l’on est en flexion ou que l’on monte des escaliers, avoir un parfait contrôle de son bassin en étant capable de le placer en antéversion (bascule du bassin vers l’avant) ou en rétroversion (bascule du bassin vers l’arrière), sans soucis, tourner entièrement son corps et non seulement le buste lorsque l’on s’oriente dans une direction, etc.

Ces notions de sensibilisation et d’éducation posturale sont capitales et doivent progressivement être de plus en plus maîtrisées, que vous soyez sédentaire, peu actif ou athlète confirmé.

La posture entreprise peut ainsi être représentée tel un socle auquel viennent s’ajouter, par la suite, une fois ce dernier bien stable et défini (que la posture soit acquise et corrigée), une recherche de mobilité, de stabilité, puis de renforcement.

Un travail préventif :

Une fois cet effort conscient appliqué, le premier pas de la correction apportée à la posture et donc aux douleurs de dos, plusieurs moyens simples s’inscrivant dans son prolongement permettent une amélioration du confort corporel grâce à un travail préventif.

Les premiers outils, destinés à éliminer les tensions et raideurs musculaires, sont l’utilisation des auto-massages, des étirements passifs ainsi que de la décompression vertébrale, que nous vous invitons à découvrir plus amplement à travers cet article.

La combinaison de l’action de ces 2 premières méthodes a ainsi pour objectif de traiter les muscles agissant directement sur les courbures de la colonne vertébrale. En effet, une mauvaise posture, où la courbure physiologique du dos est compromise, est le résultat de tensions excessivement présentes dans les structures musculaires se situant tout autour de cette colonne. Trop tendus, ces muscles enraidis tirent alors anormalement les segments osseux du corps auxquels ils sont rattachés (vertèbres, bassin, omoplates…), les plaçant ainsi dans de mauvaises positions, dans des dispositions non-naturelles. En résultent une « déformation » de la forme initiale de la colonne, provoquant une hyperlordose lombaire (accentuation de la courbe creuse du bas du dos) et/ou une hypercyphose dorsale (accentuation de la courbe arrondie du haut du dos). Les épaules se retrouvent voûtées vers l’avant, le haut du dos est arrondi tandis que le bas est anormalement creusé, engendrant une zone de tension permanente et des douleurs récurrentes à ces niveaux.

Cas d'hyperlordose lombaireCas d'hypercyphose dorsale

C’est en ce sens qu’il convient de détendre les différents muscles « posturaux », impactant ces courbures du dos.

Afin de les traiter efficacement, il est donc question de masser puis d’étirer doucement les muscles du dos (grand dorsaux, trapèzes supérieurs, moyens, inférieurs) ainsi que les pectoraux, les deltoïdes antérieurs sans oublier les biceps, tous dictant le positionnement du haut du dos, à savoir de la lordose cervicale et de la cyphose dorsale. Ensuite et pour finir, il s’agit de s’occuper du psoas-iliaque, du droit antérieur, des ischios-jambiers, des fessiers et des adducteurs, jouant quant à eux un rôle concernant le placement du bas du dos et plus précisément la lordose lombaire.

Etirement des muscles psoas-iliaque (fléchisseurs de hanche)

La décompression vertébrale, effectuée avec élastique, intervient à son tour après l’application des auto-massages et étirements passifs, afin d’amener une détente supplémentaire et d’agir sur la colonne en elle-même en venant libérer de l’espace intervertébral et donc diminuer le tassement inévitable entre celles-ci. Nous ne vous préconisons toutefois pas « d’étirer les lombaires » avec charge ni sous forme de torsion accentuée, mais bien de vous cantonner à étirer les muscles cités juste au-dessus.

Ces notions de détente et de relâchement ne se suffisent toutefois pas à elles-mêmes. Pour cause, étant toujours en action, il est nécessaire que nos divers muscles et articulations présentent une capacité de mouvement suffisante pour les différents gestes que l’on produit, aussi bien dans la vie quotidienne que dans la pratique sportive. Il est alors question de parler de la pratique de la mobilité articulaire, incluant ainsi une recherche de mouvement, d’atteinte d’amplitudes tout en bougeant. L’idée étant de se mouvoir de façon générale, de mobiliser toutes les articulations du corps. Cela passe donc par la réalisation d’étirements balistiques, lents et contrôlés, articulation après articulation, sous forme de « moulinets ». Ceux-ci peuvent s’effectuer en circuit, les uns à la suite des autres, en commençant par la tête pour finir avec les chevilles, par exemple, et ce, une ou plusieurs fois par jour à n’importe quel moment. Grâce à eux, toutes les articulations (ré)atteindront des amplitudes perdues et/ou non explorés lors des gestes du quotidien et possiblement des mauvaises pratiques physiques, donnant par conséquent une certaine liberté gestuelle de mouvement, évidemment prophylactique et bénéfique pour le squelette et donc la colonne vertébrale. Cela revient, de façon simplifiée, à bouger au maximum pendant la journée et à ne surtout pas se limiter aux gestes primaires effectués en temps normal. 

Rappelez-vous que nous ne sommes ni plus ni moins que le reflet de nos habitudes.

Certaines mobilisations spécifiques dynamiques du dos s’avèrent également intéressantes et judicieuses afin de procéder à un traitement encore plus « direct » de la colonne, une fois les précédentes pratiques appliquées. Le but étant d’acquérir une certaine flexibilité de la colonne, du rachis, une expansion thoracique ainsi qu’une capacité de placement du bassin et antéversion puis en rétroversion rejoignant l’idée des mouvements abordée un peu plus haut. Ceci dans le but de retrouver un certain contrôle de la colonne vertébrale et du corps de façon plus générale.

Les 2 mobilisations spécifiques du dos que nous vous conseillons sont l’exercice du chat et le McKenzie, deux mouvements jouant donc sur les courbures vertébrales. L’une travaillant sur la capacité de bascule du bassin, donc d’amplification de rétroversion et d’antéversion et l’autre correspondant à une accentuation volontaire de la cambrure lombaire.

McKenzie, "sphynx" ou "cobra"


 

Mouvement du "chat/chameau" (1/2)Mouvement du "chat/chameau" (2/2)

Le mouvement du chat peut être effectué lors de l’échauffement, en guise d’activation du dos et de recherche de mobilité de la colonne, quant à celui du McKenzie (tirant son nom d’un professeur ayant mené de nombreuses études sur les pathologies dorsales et en particulier la hernie discale), en fin de séance d’entraînement et/ou lors des « jours off » puisqu’intervenant plus dans une optique de « relâchement » en créant un étirement du grand droit de l’abdomen. Il s’agit d’ailleurs d’un très bon exercice, à la fois de prévention comme de « guérison », à l’encontre de la hernie discale, pathologie où le noyau vertébral quitte l’espace vertébral à cause d’une trop forte pression (pouvant être causée par la pratique physique comme l’immobilisme).

IV- Exemple de routine spéciale "mal de dos" :

Pour conclure cette 1ère partie préventive de par le travail d'étirement et de mobilité qu'il est possible de faire pour limiter les douleurs dorsales, voici une vidéo extraite de notre chaîne YouTube SCAN TRAINING.

Il s'agit d'une routine simple et efficace de mobilisations, spécialement conçue pour justement lutter contre le mal de dos. Ne nécessitant aucun matériel et durant à peine 5 minutes, vous devez l'essayer pour votre santé !

Je vous souhaite maintenant un bon visionnage !

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