LA FIN DU MAL DE DOS (2/2)

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III- Un renforcement musculaire adéquat :

Agir directement sur le corps et son fonctionnement en bougeant activement est nécessaire dans cette quête d’anti mal de dos. Toutefois, un autre aspect se doit lui aussi d’être considéré, celui de la mise en place d’un renforcement musculaire approprié. Permettant une solidification des muscles en périphérie de la colonne vertébrale, celui-ci s’applique de plusieurs façons. Il convient donc d’y réaliser une approche globale afin de traiter la réalisation de ce renforcement dans son ensemble, de manière complète.

S’inscrivant dans la continuité du travail préventif réalisé juste avant, la première des choses à faire consiste à la pratique d’exercices de musculation visant à travailler les différents muscles protégeant et agissant directement sur la colonne vertébrale. Ces derniers jouent effectivement un rôle de « coussin amortisseur » vis-à-vis de la colonne, où lorsque le squelette subit un choc, ces muscles absorbent ses secousses, diminuant donc l’impact sur les vertèbres. Ceux-ci sont alors soulagés par une répartition des charges supportées par la colonne. Dans le cas du port d’une charge, cette dernière ne subira alors pas les totalités du poids porté et sera donc ménagée, « économisée ». A l’inverse, des muscles faibles et « amnésiques » (c’est-à-dire ayant une faible capacité de contraction) ne créent presque aucune protection pour le dos, le laissant ainsi encaisser les moindres chocs à son encontre et prendre la moindre pression émise sur le squelette. La colonne subit ainsi constamment des « stress ».

A l’exception des muscles fléchisseurs de hanche (psoas, iliaque et droit antérieur) et pectoraux (muscle grand pectoral et petit pectoral) devant quant à eux simplement être massés et étirés en raison de leur raideur due à nos habitudes de vie les rendant déjà trop « forts », les muscles trapèzes (moyens, inférieurs, rhomboïdes), deltoïdes postérieurs, infra-épineux, fessiers et ischios-jambiers doivent être la cible de ce premier renforcement.

Pour ce faire, il convient d’utiliser les « bons » exercices, c’est-à-dire ne créant de tassement vertébral (via des forces de cisaillement et de compression) et ne mettant pas colonne ainsi que le bassin à rudes épreuves, en “danger”, comme cela est le cas avec la pratique du squat ou du soulevé de terre, par exemple. Bien que ces derniers puissent être très intéressants dans un but hypertrophique (de prise de muscle), ils présentent davantage de désagréments que de bienfaits pour le dos si la progression y est recherchée, surtout lorsque celui-ci est déjà douloureux.

Nous ne sommes évidemment pas contre la pratique de ces exercices qui s'avérent très bénéfiques pour renforcer le gainage et un ensemble de muscles clés (fessiers, ischios-jambiers, trapèzes, dorsaux...). A la condition que leur pratique soit légère et contrôlée. Chose faisant  néanmoins généralement défaut sur ces exercices où la possibilité d'utiliser des charges conséquentes poussent à leur augmentation en flattant l'ego du pratiquant. Et une nouvelle fois, ce n'est pas parce qu'un mouvement renforce le corps qu'il est également en train de nous "détruire" (comprenez par là d'user certaines structures), surtout dans un contexte de maux de dos où il serait mal venu de prendre ce risque. Dans tous les cas, leur place dans le cadre du mal de dos est à méditer...

Ainsi, le hip thrust, les extensions au banc à lombaires, le leg curl assis, l’oiseau sur banc ainsi que tous les exercices de rowing avec le buste supporté et non penché sont très pertinents dans cette optique de renforcement sécuritaire, sûr et durable.

Les exercices de tirages horizontaux, appelés « rowing », sont d’ailleurs les plus efficaces en termes de replacement postural, permettant de rééquilibrer la force entre les muscles rotateurs internes et externes de l’humérus par un travail d’ouverture thoracique. Ils antagonisent, inversent ainsi les mouvements de poussée en renforçant les muscles abaisseurs et fixateurs des omoplates (également appelée ceinture scapulaire).

En appliquant cela, il s’agit d’assurer le principe d’équilibre agoniste-antagoniste, stipulant très simplement que chaque muscle de la face antérieure du corps doit être équilibré avec son opposé de la face postérieure, afin de garantir un fonctionnement moteur correct et une limitation du risque de douleurs. Ici, il est donc question de parvenir à une réciprocité de force entre les couples antagonistes agissant sur les courbures du dos, à savoir les ischio-jambiers et quadriceps, pectoraux et trapèzes, mais aussi et surtout des muscles abdominaux et lombaires (que nous allons aborder après).

Un potentiel déséquilibre viendrait en revanche créer des tensions anormales dans une zone qui, par mécanisme de compensation, « s’accaparerait » le travail d’une autre zone incapable de répondre à son rôle de base. Par exemple, alors que quadriceps trop forts par rapport aux ischios-jambiers pourraient conduire à des douleurs de genoux, des trapèzes moyens trop faibles aux vues des pectoraux pourraient engendrer des douleurs d’épaules, provoquant potentiellement, par réaction en chaînes (à l’image d’une suite de dominos), des douleurs de dos.

Représentation des diverses chaînes musculaires du corps

Le second axe de renforcement, associé au premier, concerne le travail des abdominaux et du gainage. Composés du grand droit de l’abdomen, du transverse, ainsi que des obliques, la fonction première des abdominaux n’est autre que de stabiliser le tronc, puisqu’étant de nouveaux situés autour de la colonne. Afin de procéder à un travail intelligent de cette sangle dans une logique de travail complet des différentes zones et donc d’équilibre, il convient de leur dédier un exercice chacun, dépendant de leur fonction spécifique.

De ce fait, un exercice d’anti-flexion (permise grâce au grand droit et au transverse), d’anti-extension (permis grâce aux muscles spinaux ou érecteurs du rachis) ainsi que d’anti-rotation et d’anti-inclinaison (permis grâce aux obliques) doivent être exercés. Le grand droit de l’abdomen occupe également néanmoins un rôle d’enroulement du bas de la colonne vertébrale (par un rapprochement du pubis vers le sternum) et le transverse offre la capacité d’aspirer, « d’écraser » le nombril contre la colonne par une tenue des viscères.

Ces 4 fonctions globales de cette ceinture fonctionnent de paires et figurent telle une base immuable à absolument acquérir de façon égale. Ils constituent l’ensemble des axes autour desquels s’articulent de gainage abdominal et lombaire, devant être absolument travaillés. La réalisation d’exercices de gainage type planche ventrale et/ou oblique est très intéressante et se présente comme un point de départ avant de penser à tout autre exercice d’abdominaux. 

L’exécution posturale doit toutefois être optimale. Pour cela, le bassin doit être constamment placé en rétroversion et le ventre tenu rentré au maximum. Également, il convient de respirer avec le diaphragme tout en parvenant à conserver une aspiration du nombril du début à la fin de l’exercice.

Antéversion du bassinRétroversion du bassin

Evidemment, d’autres exercices de gainage dynamiques dans des positions différentes de la planche sont envisageables une fois cette dernière maîtrisée.

Afin désormais de passer au travail du grand droit de l’abdomen, les enroulements de bassin (au sol, sur banc ou suspendu à la barre fixe, selon votre niveau de force) se montrent comme étant le meilleur exercice à pratiquer. Pour cause, des études ont démontré l’importance du renforcement du bas des abdominaux pour la santé et la lutte des maux de dos, par une meilleure stabilité et solidité de celui-ci. La partie basse des abdominaux étant parfaitement antagoniste à la zone lombaire, une solidification de ceux-ci amènerait un soulagement/une prévention des douleurs par une rigidification et un meilleur équilibre de la zone. Son enroulement engagé par le bassin met l’accent sur la sollicitation du la portion « basse » des abdominaux par un travail de compartimentalisation musculaire. Il s’agirait donc d’un exercice « santé » en plus de ceux déjà évoqués.

A l’instar des étirements, nous vous déconseillons vivement tout exercice consistant à tordre de la colonne. Hormis sur certains exercices où l’on cherche à l’enrouler comme sur les enroulements de bassin (puisqu'il s'agit d'une des fonctions motrices du grand droit), elle ne doit en aucun cas être désaxée et perdre ses courbures lorsqu’elle supporte une charge, sous peine de déclencher ou entretenir des douleurs de dos à terme.

Vous l’aurez compris, les exercices d’abdominaux et de gainage demeurent très importants mais il faut cependant veiller à ce qu’il y ait un respect des agonistes (abdominaux-lombaires) par un travail égalitaire des différents muscles. Comprenez bien que le renforcement de toute la ceinture lombo-abdominale (également appelée lombo-pelvienne ou combo-pelvienne) est un facteur primordial dans la lutte contre les douleurs dorsales, après la réalisation et l’application de tous les conseils préalablement prodigués dans cette deuxième partie.

« Le travail de renforcement global du gainage et des abdominaux est très avantageux en matière de prophylaxie et de lutte contre les douleurs de dos. Néanmoins, il convient d’abord d’appliquer soigneusement tous les points précédemment expliqués pour en bénéficier ».

Agissant directement sur le maintien et donc la santé du dos, tous les muscles la constituant ont donc un rôle immédiat sur lui. Un travail qualitatif et non quantitatif est donc à effectuer dessus, puisqu’il est important de garder à l’esprit qu’il inclut une mobilisation de la colonne. Le but étant d’aller dans le sens de la solidification et non dans la création de nouvelles douleurs de dos par une mauvaise exécution ou réalisation des mouvements.

IV- Conclusion :

Être acteur de sa guérison est la première démarche à entreprendre si l’on souhaite atteindre de réels résultats durables dans le temps. Après étude des multiples possibles causes du mal de dos selon son propre cas, il convient ensuite de mettre en place des solutions. La dégradation progressive de la posture est bien souvent la principale explication et donc le premier point sur lequel il est question d’agir. Dès lors, un travail d’effort conscient, préventif et de renforcement musculaire est à mener. Il est nécessaire de garder à l’esprit qu’il faut considérer chaque muscle et articulation de manière indépendante, mais que chacun d’entre eux agit comme un tout pour garantir un certain équilibre du corps. Il se peut néanmoins que certains cas soient plus complexes que d’autres et que les solutions sortent donc du cadre sportif. Dans ce cas, cette même démarche de recherche, de consultation doit être entreprise. N'oubliez pas que votre dos vous soutiendra pour toute votre vie et qu’il en va de votre responsabilité d’agir avant que le mal ne s’amplifie.