LA MOBILITÉ OU L'ART DE BOUGER

I- Introduction : 

Bien qu'en vogue avec le développement de l’entraînement physique moderne, cette notion de mobilité n’occupe cependant pas encore la place qu’elle devrait chez le pratiquant. Zappée par certains, floue ou même totalement inconnue pour d’autres, nombreuses sont les zones d’ombres concernant sa compréhension et son utilisation, malgré l’intérêt des spécialistes et autres professionnels du sport à aujourd’hui la mettre sur le devant de la scène. S’agissant pourtant d’un « idéal » à convoiter pour tout sportif, à l’image de la force, de la vitesse ou encore de l’endurance. Afin de remédier à cela, il s’agira ici d’y faire un tour d’horizon général en procédant à quelques rappels puis explications claires de tout ce qu’il y a à savoir sur le sujet pour en bénéficier au mieux en vous donnant les connaissances afin d’y procéder efficacement en fonction de soi.

II- Un prérequis pour tous :

La mobilité correspond à la capacité générale du corps à se mouvoir dans des actions motrices amples et diverses de manière autonome et sans aide extérieure, c’est-à-dire sans pression de charge ou appui par un partenaire. Cette définition théorique nous renseigne ainsi sur la nécessité des différentes structures articulaires à pouvoir se livrer à des positions pouvant être jugées comme plus ou moins inconfortables, ou plutôt à rendre une posture d’inconfort facilement tenable. L’idée étant alors d’être en mesure de réaliser des gestes plus ou moins « complexes » d’un point de vue moteur.

• En premier lieu et afin de parvenir à cette finalité, tout le monde devrait être capable de bouger de façon libre, sans contraintes articulaires particulières. Elle rejoint donc le terme de motricité, également plus ou moins développé selon les individus. On parle alors d’une certaine capacité de mouvement à travers différents axes de déplacement dans lesquels le corps doit être en mesure d’aller. 

Faire aller la tête dans tous les sens de manière fluide, placer l’épaule en rotation externe sans sensation de brûlure, pouvoir diriger ses poignets vers le haut ou vers le bas sans percevoir de tiraillement excessif, se sentir libre dans ses hanches, basculer le bassin en antéversion ou en rétroversion, faire avancer les genoux par rapport aux chevilles et les tourner avec aisance, sans restriction ni gêne… pour les principaux.

Tous ces critères, prérequis à vérifier en termes de mouvement, témoignent d’une bonne santé articulaire qui doit être maintenue puis améliorée notamment à mesure que l’on avance dans l’âge, où cette faculté de se mouvoir tend à progressivement s’amenuiser par un enraidissement musculaire ayant des répercussions certaines sur les structures articulaires, tendineuses, ligamentaires et même osseuses (ce que l’on appelle les structures conjonctives, c’est-à-dire non contractiles). Il est alors possible de parler « d’idéal de mouvement » à atteindre pour toutes et tous, sportifs ou non. 

Pour reprendre l’idée de Christophe Carrio, spécialiste de l’anti-douleur et de la mobilité en France, il convient de posséder plus de liberté de mouvement que les mouvements que l’on entreprend ne nous l’imposent, et ce en fonction des exercices de musculation ou gestes sportifs effectués dans sa pratique physique. 

Il est dès lors simple à comprendre que la mobilité figure comme un gage de sécurité, allant dans le sens de l’anti-blessure et de la prophylaxie recherchée par tous. En effet, dans le cas d’une personne très peu mobile, le moindre geste à mobilisation articulaire l’amènera presque immédiatement dans ses limites maximales de mouvement, l’exposant ainsi à un risque accru de blessure (tendinopathie, enthésiopathie, déchirure musculaire…). A l’inverse, un individu doté d’une mobilité jugée suffisante en rapport aux gestes qu’il entreprend, se verra tout de suite protégé par une certaine marge de manœuvre concernant ses mouvements, où il n’atteindra jamais ses réelles limites maximales articulaires sur ces derniers, le prémunissant donc des éventuels risques de lésions dues à un surétirement par exemple.

Ici, une bonne mobilité au squat, permettant de limiter les risques de blessure et de prétendre à performer

• Se basant essentiellement sur les capacités articulaires et non musculaires (bien que les différentes structures soient liées et démontrent des interdépendances évidentes), cela permet de démontrer la nuance entre cette notion de « mobilité » et la fameuse « souplesse » dont il est question d’évoquer très souvent. Mais tout n'est pas aussi simple, et se limiter pas à cette distinction articulation/muscle serait une erreur...

Lorsque l’on parle de mobilité, cette dernière inclut très souvent l’idée de mouvement, de "dynamisme", quand la souplesse correspond de son côté à la capacité d’extensibilité des fibres musculaires où dans son sens le plus strict du terme, elle n’induit aucun mouvement mais seulement la tenue passive d’une position prolongée d’étirement. A contrario, l’idée derrière ce terme de « mobilité » est en clair de pouvoir emprunter une position, d’y rester actif et non relâché, de s’en défaire et d’éventuellement s’y remettre en répétant le geste sans contraintes ni stress particulier. Comme c'est le cas d'un mouvement de musculation à pleine amplitude par exemple.

Il convient ainsi d’observer une part de force et de stabilité dans une position lorsque l’on parle de mobilité. Être en mesure de tenir une position en amplitude plus ou moins maximale grâce à la contraction/mise en tension de certains muscles. L'activation des muscles agonistes permettent ainsi l'étirement des muscles antagonistes (opposés à ces premiers). 

Le principe de la souplesse étant quant à lui défini par la capacité de nos muscles à atteindre des positions d’étirements importantes via un éloignement de leurs points d’insertion, c’est-à-dire des leviers osseux sur lesquels sont rattachés ces derniers. Et ce généralement avec une aide extérieure, comme par exemple en se tenant ou à appuyant nous-mêmes sur nos muscles.

• La souplesse répond à un but de gain d’allongement musculaire statique lorsque la mobilité intervient dans un objectif de gain de mouvement et d’amplitude articulaire. 

Il est ainsi commun de parler de flexibilité musculaire (désignant, pour faire simple, la souplesse) ainsi que de mobilité articulaire même si évidemment, l’un ne peut de toute façon aller sans l’autre. Comme vous l’aurez sûrement compris, la mobilité est en quelques sortes une forme de souplesse, et plus précisément de souplesse active.

« La distinction entre souplesse et mobilité réside dans l’approche et la finalité de ces dernières. Si la souplesse fait appel au strict maintien d'une position d'étirement avec relâchement, la mobilité renvoie de son côté à une contraction pour permettre un étirement et donc d'aller dans une certaine position. Et ce de manière répétée ou non ».

Vous l'aurez compris, la frontière entre souplesse et mobilité est assez fine. Retenez enfin qu'il convient de toujours avoir une certaine souplesse ET mobilité pour s'entraîner et "vivre" dans les meilleures conditions.

III- La mobilité en pratique :

Comme l'illustre parfaitement la phrase « vous êtes ce que vous faîtes », nous ne sommes ni plus ni moins que le reflet de nos habitudes. En ce sens, une pratique efficace de cette dite mobilité se doit d’être régulière et fréquente. Pour ce faire, il convient de mettre en place des petits moments il où s’agira de la travailler de façon complète et appropriée à soi.

L’échauffement se trouve être la première période propice à cet exercice. Impactant bénéfiquement le pratiquant durant sa séance par une augmentation de sa capacité d’expression de mouvement, il y est ainsi pertinent de commencer à attaquer cette recherche de mouvement. Afin d’y procéder, la solution la plus simple et efficace consiste à la réalisation d’étirements balistiques et autres « moulinets » visant à lubrifier chaque articulation du corps juste avant l’effort par le « phénomène de synovie » (faisant référence au liquide synovial, il est question d’un fluide corporel permettant de « huiler » et donc de « chauffer » le système articulaire).

En plus de cette routine articulaire qualifiable de « générale », il est également possible et conseillé d’incorporer un travail spécifique reprenant les articulations principalement concernées par la séance en question (travail spécifique de rétraction scapulaire avant un tirage, d’ouverture de hanche avant un squat, etc.). Après un traitement global et sommaire de l’ensemble du corps, il convient ici d’agir précisément et de façon pragmatique. Apparaissent ainsi à leur tour les étirements actifs sous formes de mobilisations tractées. Très proches des étirements balistiques puisqu’incluant tous deux une notion de mouvement, ces derniers sont toutefois à distinguer. Alors que les gestes balistiques se montrent relativement rapides, ces étirements actifs viennent quant à eux être bien plus précis et contrôlés. 

Leur objectif étant de faire gagner une articulation en amplitude sur un geste bien défini, à l'aide de la tension d’un élastique (dorsiflexion, ouverture de hanches, ouverture thoracique, etc.) et non de simplement permettre à celle-ci de bouger dans tous ses axes. De plusieurs résistances possibles, sa tension demandée dépendra de la zone mobilisée et de votre niveau de souplesse active actuelle.

Mobilisation de la cheville avec élastique (dorsiflexion)

Ces 2 méthodes de travail représentent l’essentiel du travail de la mobilité. Il est néanmoins possible de l’exercer d’une troisième manière différente en effectuant un exercice de musculation/geste sportif technique impliquant les articulations dans des axes de mouvements souhaités. Par exemple, il est envisageable de développer sa mobilité de hanches et de chevilles par la pratique du squat au poids du corps en contrôlant suffisant le mouvement, le tout à pleine amplitude, ou encore de pratiquer le soulevé de terre roumain barre à vide pour la mobilité de la chaîne postérieure. Cela aura un effet « assouplissant » des diverses articulations et muscles participant à ce dernier geste, travaillant alors la mobilité comme un tout sur une action motrice donnée afin d’y transférer plus directement les gains d’amplitude.

L’autre moment à privilégier pour ce travail de la mobilité une fois son application lors de l’échauffement, est celui des fameux « jours off », c’est-à-dire ceux où vous ne vous entrainez pas. Ne précédant ni de suivant pas de séance de sport, les articulations peuvent être bougées et mobilisées sans problèmes. Au contraire, cela aura même un effet positif concernant la récupération avant la prochaine session. Comme cela sera le cas de l’évoquer plus bas, il y sera question d’orienter les actions menées sur les nécessités et les potentielles lacunes de l’individu.

Globalement, retenez que pendant la journée, tous les moments sont bons pour s’adonner à cet exercice de la mobilité, mais que comme les étirements passifs (abordés à travers cet article), il est préférable de ne pas se remobiliser exagérément à la suite ou même juste avant un entraînement. Il est important de rappeler que tout étirement implique une réaction sur les structures musculaires par une activation, un relâchement et éventuellement de quelques dégâts myofibrillaires en cas de surétirement, à savoir d’étirement trop fort. A ce propos, tout travail d’étirement se doit d’être doux et progressif dans sa démarche. Passant par une certaine notion de « détente » et de fluidité, tout forçage trop brutal d’une position ne peut être productif, mais à l’inverse délétère. Une autre solution consiste à entraîner sa mobilité du haut du corps avant ou après une séance axée sur le bas du corps. Dès lors que le moment choisi est cohérent au regard ce qui l’entoure, il est tout à fait possible et même recommandé d’exercer sa mobilité, toujours dans l’optique d’entretenir activement sa pratique.

Souvenez-vous qu’il sera toujours plus intéressant de réaliser quelques minutes de mobilité plusieurs fois dans une journée et à chaque échauffement que de ne consacrer que 2 uniques heures par semaine à son développement. Liées aux qualités nerveuses (force, coordination, synchronisation… permettant un parfait contrôle moteur) et à la concentration, il est bien sûr très compliqué de maintenir un haut niveau d’implication pendant des heures durant, sans parler de l’aspect rébarbatif que cela comporte.

En mobilité, la fréquence divisée prévaut sur le volume groupé

Lorsque l’on part de loin et que l’on a beaucoup à travailler, procéder petitement de manière régulière permet un « rapide » et réel gain de mobilité au bout de quelques semaines. Encore une fois, sans en « abuser », la mobilité s’améliore conjointement à l’investissement que l’on y met. La constance, quel que soit le domaine, est une des clés.

Il est par ailleurs nécessaire de ne pas oublier que quel que soit le profil de la personne, sportif ou non, sédentaire ou actif, il est capital d’entretenir une pratique adaptée et donc plus ou moins poussée de cette recherche d’amplitude articulaire. Un mouvement qui ne se fait pas est effectivement un mouvement qui se perd si l’on ne le réalise pas fréquemment, et particulièrement à mesure que l’on prend de l’âge où la baisse des capacités élastique et extensibles réduisent les possibilités de bouger amplement. Même si certains se montrent naturellement mobiles et souples, pour la majorité des cas, il ne faut pas espérer devenir mobile sans chercher à l’être.

Dans une idée de productivité et de non-perte de temps, il convient de concevoir ses propres petites routines de mobilité, aussi bien pour l’échauffement et en dehors des séances d’entraînement. Elles doivent être établies selon la prise de compte de vos propres besoins de travail et spécificités physiques (antécédents de blessures/médicaux, fragilité sur une/plusieurs zone(s) corporelle(s)). Il est enfin conseillé de les coupler à un travail préalable d’auto-massages afin de préparer les structures concernées à ce travail de la mobilité. Dès lors, le rôle préventif, anticipatif et d’évitement de certaines blessures dont doit répondre la mobilité, sera optimal.

Pour terminer et afin d'orienter au mieux ce travail personnel de mobilité, il convient de tester sa capacité générale de mouvements. Permettant d’observer un grand nombre d’articulations instantanément mais surtout facilement, nous vous proposons 2 maintiens de position, tous deux issus d’exercices de musculation. 

Le premier d’entre eux n’est autre que la position basse du squat à pieds nus. 

Largeur de pieds environ égale à celle du bassin et orteils orientés vers l’extérieur, il s’agit tout simplement de descendre suffisamment de sorte à ce que le pli de la hanche arrive en dessous du genou. Dans cette posture, les hanches doivent être ouvertes pour permettre aux genoux de s’axer par rapport aux pointes de pieds, la lordose lombaire maintenue ainsi que la poitrine sortie et la tête dans l’axe de la colonne.

Exercice du air squat

Le fait de ne pas être chaussé permet de ne pas masquer une éventuelle déficience de dorsiflexion (mobilité de cheville et d’avancement du genou par rapport à celle-ci) pouvant être corrigée par une compensation du talon au niveau de la semelle comme cela est le cas sur certaines chaussures. Le squat permet ainsi d’avoir une vue d’ensemble sur la mobilité des articulations inférieures et du rachis en vue de pouvoir donc déceler les éventuels points de mobilité à améliorer pour parvenir à la posture idéale indiquée. 

Devant normalement être acquise par tous comme le relèvent Aaron Horsching ou Kelly Starett dans leurs travaux, tous 2 grands spécialistes mondiaux du squat et de la mobilité.

L’autre mouvement, tirée de l’haltérophilie, où le degré de mobilité requis est considérable, demeure la position basse de l’over-head squat (ou squat d'arraché en français), toujours à pieds nus et à l’aide d’un bâton.

En plus d’appliquer des contraintes renforcées de mobilité valables pour le squat, cette variante permet d’attester particulièrement de la capacité de mouvement de la ceinture scapulaire, donc des épaules, mais aussi des coudes et légèrement des poignets. Les membres inférieurs, supérieurs ainsi que le tronc se doivent ainsi de rester actifs dans le maintien de cette posture et non de la « subir ».

Exercice de l'overhead squat

Ce test demande donc un cran de mobilité supérieur au précédent et figure tel un bon test d’évaluation de la mobilité d’un athlète, notamment. 

A mesure du temps et du travail mené, le défi est celui de se sentir de plus en plus à l’aise sur ces 2 positions. Initialement « pénibles », elles doivent devenir presque confortables pour le sportif. Dans un même registre, il doit y démontrer une amélioration de la marge de mouvement, prouvant de sa qualité d’amplitude articulaire en fonction de ce qu’il fait, finalité de la mobilité.

IV- Conclusion :

Bien que s’adressant principalement aux sportif(ve)s car ayant des besoins premiers de mouvement liés à leur pratique, il est nécessaire de retenir que la mobilité est destinée à toute la population, quel que soit l’âge et le niveau d’activité physique, s’il y a. Synonyme de santé articulaire ainsi que de prévention, il s’agit d’ailleurs d’un des points phares dans le cadre de la réathlétisation pour les blessés en phase de retour. Une utilisation pertinente, régulière et ciblée de la mobilité n’est autre qu'une garantie de bien-être. Facile et rapide de mise en place, son exercice ne nécessite que très peu voire aucun matériel. Il est donc simple, pour tout un chacun, de s’y atteler et de se donner les moyens d’agir une fois vos routines établies en fonction de votre temps à disposition. Ayant maintenant conscience de cet outil faisant parti de la male du sportif, c'est à vous de jouer désormais.