La MUSCULATION POUR LA PRÉPARATION PHYSIQUE

Aujourd’hui, parlons préparation physique. Et plus précisément de la musculation pour la préparation physique. Pour l’occasion, j’ai le plaisir de vous présenter cet article, rédigé par Thomas Habouzit du site www.teamupp.fr, fondateur de Teamupp et passionnée de préparation physique. Je le remercie grandement pour ce partage ainsi que cet échange de connaissances qui, je l’espère, vous plaira. Bonne lecture ! 

I- Introduction :

Pour un grand nombre de sportifs amateurs, leurs joueurs préférés sont musclés grâce à la pratique de leur sport. Cependant, il faut comprendre que la musculation a un rôle pilier dans la préparation physique de tous les sportifs.

Elle permet d’augmenter les capacités physiques retrouvées lors de la pratique : endurance musculaire, force, explosivité… Mais c’est également un formidable outil de prévention des blessures.

Pour vos séances de préparation physique, vous pouvez les mettre en place directement dans une salle de fitness, dans la salle de musculation de votre club ou encore au travail. Les séances de renforcement musculaire au travail peuvent être mises en place par des entreprises spécialisées comme Teamupp.

II- Le rôle de la musculation chez le sportif :

Un grand nombre de sportifs utilisent la musculation pour améliorer leurs performances et réduire les risques de blessures. Les avantages de la musculation pour les sportifs sont nombreux et variés, allant de l’augmentation de la force musculaire à l’amélioration de l’endurance et de la vitesse. Les bénéfices attendus lors de la pratique de la musculation par des sportifs sont : 

     1. Gagner en force (force pure, gainage pour le transfert de force, etc.)

 Le renforcement musculaire est essentiel, car il permet aux sportifs de non seulement améliorer leur force mais également d’améliorer leur puissance. En effet, les sportifs qui pratiques des sports de force comme l’haltérophilie, la gymnastique ou bien encore le rugby peuvent tirer de nombreux bénéfices de la musculation pour développer leur force pure. Les athlètes peuvent également améliorer leur gainage pour un transfert de force plus efficace, ce qui est peut un réel plus pour ceux qui pratiquent des sports de combat 

     2. Développer son explosivité

 La musculation permet aux sportifs de développer leur explosivité, ce qui est fondamental lorsque l’on pratique des sports de vitesse et des sports d’explosivité comme le basketball, l’athlétisme et le football américain. En effet, la musculation va permettre aux sportifs de renforcer leurs muscles, par conséquent ces derniers seront en mesure de produire des efforts plus intenses et plus rapides. 

     3. Améliorer sa vitesse

 Les exercices de squat, de fentes, de soulevé de terre ou de pliométrie sont particulièrement efficaces pour développer sa vitesse. En effet, grâce à ces exercices de musculation, les sportifs vont renforcer les muscles des jambes et du tronc.

     4. Réduire les risques de blessure (prophylaxie)

L’entrainement de musculation peut également vous aidez à réduire les risques de blessures, en particulier celles liées aux muscles et aux articulations. En renforçant les muscles, les tendons et les ligaments, le sportif va voir sa stabilité articulaire, sa flexibilité fortement s’améliore. Ce qui peut donc aider à prévenir les blessures telles que les entorses, les déchirures musculaires et tendinites.

     5. Développer son endurance musculaire

Le développement de l’endurance musculaire est également un des avantages les plus recherchés par les sportifs, car cela leur permet de maintenir des efforts prolongés. Il est possible d’utiliser des charges lourdes lors des exercices musculation pour stimuler la croissance musculaire, mais il est également possible de les effectuer avec des charges légères en augmentant le nombre de répétitions pour améliorer l’endurance musculaire. Pour les activités sportives qui nécessitent des efforts prolongés, tels que la course de fond, la natation ou le cyclisme, cela peut être particulièrement utile.

     6. Augmenter son poids de corps pour répondre aux problématiques de la discipline (exemple : au rugby pour protéger les structures et avoir plus de poids lors des plaquages)

En fonction du sport que vous pratiquez, il peut être avantageux d’augmenter son poids de corps pour améliorer vos performances et la protection des structures corporelles. Par exemple, dans des sports de contact comme le rugby, les joueurs peuvent avoir besoin d’augmenter leur poids pour mieux protéger les structures, résister aux chocs et aux plaquages. La musculation peut jouer un rôle majeur pour les sportifs ayant ce type d’objectif.

Bien sûr, ces bénéfices ne sont pas tous recherchés, mais en fonction du sport, certains sont prioritaires. Il s’agira alors d’adapter sa préparation physique à ces objectifs spécifiques à votre pratique sportive.

III- Les différents types de travail de musculation en préparation physique :

Endurance de force : Pour une reprise après des vacances, ou si votre objectif est de développer l’endurance musculaire, ce travail est très pratiqué. Pour travailler en endurance de force, vous pouvez travailler sur des séries de 20 répétitions ou faire un circuit Australien par exemple.

Travail de puissance : La puissance est la multiplication de la force par la vitesse. Le travail de puissance en musculation se manifeste par le fait de déplacer une charge le plus rapidement possible.

Si les gestes sportifs sont à de hautes amplitudes et à faible résistance, vous aurez plutôt tendance à vous diriger vers des séries légères à haute vitesse : 4*5 répétitions à 30% de votre 1RM par exemple.

Pour une puissance plutôt axée sur le pilier force, privilégiez des séries plus lourdes à haute vitesse.

Si vous souhaitez développer votre explosivité, le travail de votre pliométrie est recommandé.

Développement de la force : Pour cela, vous pouvez faire 5*5 répétitions à 85% de la 1RM. Pensez à bien prendre au moins 3 minutes de récupération. Le travail de force doit être qualitatif, la fatigue doit être nerveuse.

Hypertrophie : Vous souhaitez développer votre masse musculaire pour répondre aux enjeux du terrain ? L’hypertrophie vous aidera à atteindre votre objectif. Pour cela, vous pouvez faire le classique 4*10 répétitions. Attention, pour prendre de la masse musculaire, il faut adapter son alimentation est être en léger surplus calorique.

En effet, l’alimentation joue un rôle clé dans le processus de l’hypertrophie musculaire. Voici quelques conseils qui pourraient vous aider dans le développement de votre prise de masse musculaire : 

• Restez hydraté : Buvez au moins 8 à 10 verres d’eau par jour pour maintenir une hydratation adéquate
• Consommez des collations riches en protéines : les noix, les barres protéinées et les shakeurs protéinés
• Augmentez vos apports caloriques : Vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Il est conseillé d’augmenter votre apport calorique de 250 à 500 calories par jour pour favoriser la croissance musculaire.
• Consommez suffisamment de protéines : En effet, les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus musculaires. Les quantités conseillées sont estimés entre 1,6 et 2,2 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes pratiquent des exercices de forces. Il est important de varier ses sources de protéines (viande, poisson, œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix)
• Consommez des glucides complexes : céréales complètes, les fruits et les légumes, cela va permettre de fournir une énergie durable pour les muscles
• Limitez les graisses saturées : les graisses saturées peuvent avoir un impact néfaste sur la santé et faire augmenter le niveau de cholestérol. C’est pourquoi, il est important de limiter la consommation des aliments riches en graisses saturées tels que le beurre, la viande rouge et le fromage

L’haltérophilie : L’haltérophilie va permettre un développement de la force et du gainage pour un meilleur transfert de force haut-bas du corps. De plus, cette discipline améliore la coordination et la capacité à utiliser son corps pour déplacer une charge lourde. L’haltérophilie peut également offrir de nombreux avantages pour la santé globales du sportif, tels que l’amélioration de la densité osseuse, la réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Toutefois, il est important de garder en tête, comme pour tout sport de force, qu’il est conseillé de pratiquer de manière sûre et encadrée, en utilisant des techniques appropriées et en respectant les limites de son corps.

IV- Quelles sont les différences entre un entrainement de fitness et un entrainement de musculation pour la préparation physique ? 

Pour identifier les différences, vous devez d’abord lister vos priorités en fonction de votre discipline. Par exemple, en rugby, je souhaite gagner en force, gagner en explosivité et prendre de la masse musculaire.

Dans ce même exemple, si votre objectif est de gagner en force, il serait judicieux de suivre un programme d’entrainement qui met l’accent sur les exercices de résistance et de poids libres, tels que les squats, les développés couchés ou bien encore des soulevés de terre. Ces exercices ciblent des muscles clés pour développer votre force et votre puissance, tels que les jambes et les pectoraux.

Si vous visez à atteindre un certain objectif, tel que gagner en explosivité, alors optez pour un programme qui met l’accent sur les exercices de pliométriques, tels que les sauts en longueur et les sprints. Ces exercices sont parfaits pour cibler les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont nécessaires pour des mouvements rapidement, qui sont nécessaires lors des mouvements rapides et explosifs.

Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, choisissez un programme d’hypertrophie, car ce dernier va se focaliser dur les exercices de résistance à haute répétition et à haute intensité, tels que les curls biceps, les élévations latérales et extensions triceps. Ce type d’exercice cible essentiellement les fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide, qui sont nécessaires pour la croissance musculaire.

Vous devez ensuite utiliser les méthodes adaptées à ces objectifs et établir des cycles d’entrainement (reprise en endurance de force, hypertrophie pour préparer le travail de force, cycle de force, par exemple). Les différences seront notables selon votre objectif. Si votre but est uniquement de prendre de la masse, votre préparation physique sera alors similaire à une séance d’entrainement classique de musculation.

Il est aussi important d’adapter les exercices à son activité. Avez-vous plus de poussées, des tirages, des portés ? Définissez les mouvements importants et mettez en place des exercices qui permettront de les améliorer.

Par exemple, si vous êtes un joueur de rugby, il est important de cibler les mouvements spécifiques à votre sport, tels que les poussées, les tirages et les portés. Vous pouvez également ajouter des exercices tels que le développé militaire, le soulevé de terre et le développé couché pour améliorer la force de poussée.

Tandis que pour les joueurs de tennis, il est plus intéressant de travailler sur des mouvements tels que les déplacements latéraux, les changements de direction, les services etc. Par conséquent, les exercices tels que les sauts en boîtes (box), les squats, les fentes et les extensions de jambes sont à privilégier, car ils peuvent vos aidez à améliorer la puissance et la vitesse de vos déplacements. Enfin, les exercices tels que les pompes, les tractions et les extensions de triceps peuvent améliorer la force et l’endurance du haut de votre corps, ce qui va vous permettre de donner des coups plus puissants.

« Vous devez ensuite utiliser les méthodes adaptées à ces objectifs et établir des cycles d’entrainement

Si votre but est uniquement de prendre de la masse, votre préparation physique sera alors similaire à une séance d’entrainement classique de musculation. » 

Notre séance de musculation type pour une préparation physique en handball :

Séance jambes pour un joueur de 19 ans en pôle espoir de handball :

Le joueur doit s’échauffer avec 3 séries progressives : sur les deux Premiers exercices (barre à vide = 10 reps lentes puis 2 séries chargées de plus en plus progressivement 8 et 6 reps).

Sur les deux derniers exercices, commencer directement avec 2 séries chargées progressivement avec 8 et 6 reps.

• Exercice 1 : Squat avec mini-bande

Séries : 4 Répétitions : 12 % de charge : 70% Tempo : 2020 Récup : 3 min

• Exercice 2 : Soulevé de terre jambes semi-tendues :

Séries : 4 Répétitions : 12 % de charge : 70% Tempo : 1020 Récup : 3 min

• Exercice 3 : Relevés de bassin sur banc (à deux jambes) :

Séries : 4 Répétitions : Z % de charge : 70% Tempo : 2120 Récup : 3 min

• Exercice 4 : Extension des mollets debout (deux jambes) :

Séries : 4 Répétitions : Z % de charge : 70% Tempo : 2120 Récup : 2min 30

Robert Foerstemann, cycliste sur piste olympique, en pleine prépa physique muscu ! - Hors norme !!

V- Conclusion :

Pour conclure, vous devez adapter votre entrainement aux contraintes de votre sport (notion de "transfert"). C’est LA notion la plus importante en préparation physique. Une fois que vous avez compris cela, il ne vous reste plus qu’à trouver les méthodes adaptées au développement des capacités physiques que vous recherchez.

A bientôt pour de prochains articles de blog !

Thomas.

Et j'espère enfin de mon côté que ce contenu qualitatif vous aura plu et donné envie de mettre ces précieux conseils en application pour devenir un meilleur sportif, et plus généralement, une meilleure version de vous-même !