LA PRÉPARATION MENTALE DANS LE MONDE DU SPORT

Aujourd’hui, parlons préparation mentale. Et plus précisément de toutes les informations de base à savoir sur le sujet, quel que soit l’objectif sportif, en musculation (prise de muscle, perte de poids…) ou pour d'autres disciplines. Et pour l’occasion, j’ai le plaisir de vous présenter cet article, rédigé par Lucas du compte Tiktok PM Lucas, coach sportif ainsi que préparateur mental diplômé (Diplôme universitaire de préparation mentale et psychologie du sportif) et donc spécialiste du sujet. Je le remercie grandement pour ce partage ainsi que cet échange de connaissances qui, je l’espère, vous plaira. Bonne lecture !

I- Introduction

« Elle m'a musclé le cerveau ». Le mot « mental » fait partie intégrante du dictionnaire du sport, utilisé régulièrement par les sportifs et les entraîneurs. Avoir un mental fort n’est pas inné ! Alors comment le développer ? Il existe une discipline, la « Préparation Mentale ». Cette dernière est définie comme une préparation à la compétition par l’apprentissage d’outils ayant pour objectif d’améliorer la performance personnelle du sportif en favorisant son autonomie et le plaisir de la pratique. En clair, l’objectif de la préparation mentale et de développer, chez un individu, ses capacités à contrôler ses émotions, son stress, apprendre à rester concentré, se fixer des bons objectifs, optimiser sa motivation, améliorer la confiance en soi et bien d’autres effets positifs qui lui permettront d’améliorer considérablement ses performances !

II- Quelle place a la préparation mentale dans le monde du sport ? 

Même si le développement mental paraît indispensable pour performer dans le sport de haut niveau, bon nombre de club sportif ne possède pas de préparateur mentaux.

En effet, en réalité il est très fréquent de rencontrer des entraîneurs, coachs, qui estiment être capable d’améliorer, eux-mêmes, le mental de leur sportif. Cette conviction n’est pas toujours justifiée et certains commettent de nombreuses erreurs qui impacteront directement le sportif et sa carrière.

A l’heure actuelle, on constate que cette façon de penser évolue et ce, grâce à certains sportifs qui ont mis en avant leur préparation mentale. Bien que la pratique de la préparation mentale soit bénéfique pour de nombreux sportifs, certains ne désirent pas divulguer cette information. Il paraît normal de mettre en avant sa préparation physique mais certains estiment devoir cacher leur préparation mentale. La raison de cette démarche est basée sur une pensée, à savoir « si je fais de la préparation mentale c’est que je suis faible mentalement », et il ne faut surtout pas montrer ses faiblesses.

Que ce soit sur le plan physique ou mental, nous possédons tous des forces et des faiblesses. L’objectif est alors d’améliorer ses faiblesses, mais aussi de perfectionner les points forts déjà existants.

Je considère qu’une personne ayant conscience de ses faiblesses mentales et travaillant pour les améliorer est, d’autant plus méritante et dangereuse qu’une personne se concentrant uniquement sur ses points forts.

Un sportif l’a très vite compris, je parle de Teddy Riner. A l’âge de 14 ans, Teddy Riner rencontre Meriem Salmi, psychologue du sport au sein de l’INSEP. La réaction primaire de Teddy Riner est de proclamer « Je ne suis pas fou ». Mais au bout de quelques séances, il comprend l’importance de ce travail et à quel point cela peut être bénéfique dans sa pratique. Désormais, Teddy Riner considère le travail mental comme l’un des piliers de sa réussite.

« Je ne suis pas allongé sur un divan, s’amuse Riner. Peu importe la forme, c’est un travail libérateur que mes entraîneurs ont vite approuvé. » (interview JDD de 2012)

Comme toutes habilités, le mental ne peut se développer en un seul entraînement. C’est régulièrement ce que déplore les préparateurs mentaux, il est fréquent d’être appelé juste avant une compétition pour aider un sportif en difficulté. Cela n’est pas possible ! Au même titre que la préparation physique, le développement mental demande de nombreuses heures d’entraînement avant d’observer un réel changement. C’est d’ailleurs au moment où tout va bien qu’il est nécessaire de travailler ! Teddy Riner explique cette comparaison à la préparation physique en exprimant : « Elle m’a musclé le cerveau. Je ne trouve pas d’autre mot qui puisse mieux exprimer ce que je ressens de notre travail. » (2018) 

« MUSCLER LE CERVEAU »... pour moi, il n’est pas de meilleure façon de décrire le travail que je réalise auprès des sportifs. Il est vrai que le cerveau n’est pas un muscle mais le voir comme tel est sûrement la clé de la réussite ! Vous comprenez alors que l’objectif principal est de développer votre mental mais également que, comme chaque muscle, la répétition et l’entraînement est le seul moyen de progresser. 

III- La Préparation Mentale au service de la musculation

Bien que le but premier d’un pratiquant de musculation n’est pas de participer à des compétitions, il n’en demeure pas moins que celui-ci cherchera à réaliser des performances et atteindre certains objectifs.

Ces différents buts peuvent être un physique que l’on souhaite atteindre, des charges à soulever, un nombre de série à effectuer, des figures à réaliser, et bien d’autres. Dans le domaine de la musculation et du fitness, il est rare d’entendre parler de la préparation mentale et pourtant celle-ci a le pouvoir d’accroître la vitesse d’atteinte de vos objectifs.

Il est fréquent que des sentiments négatifs se manifestent chez les pratiquants de musculation. Ces sentiments font émerger des doutes, de la déception, du découragement, des comparaisons, et j’en passe. Il y a même des personnes qui commencent la pratique de la musculation pour augmenter leur confiance en soi.

Bien que la musculation ou le fitness apporte des résultats quant à cet objectif, il est important de comprendre d’où vient ce manque de confiance. Plutôt que de simplement construire une structure sur des fondations non solides, il est préférable de travailler son mental simultanément à son physique.

« Ce n'est que dans le contexte d'un bon développement de l'esprit que vous pourrez vraiment apprécier l'accomplissement de vos valeurs matérielles, y compris celle d'un corps plus musclé. » (Mike Mentzer)

IV- Les outils à disposition pour développer son mental (la visualisation - 1/2)

Il existe un grand nombre d’outils permettant d’améliorer son mental mais ils ont tous une fonction bien particulière. Il est donc important de trouver les outils adéquates pour soi et pour ses objectifs.

Étant donné que je ne peux individualiser les outils, je vais, ici, mettre en avant et développer les outils qui me paraissent grandement utile au plus grand nombre. Ces outils ont pour but de vous aider à progresser en musculation mais, ne seront efficaces seulement si vous vous entraînez régulièrement à les mettre en pratique. Les outils ne doivent pas uniquement être utilisés lorsque vous êtes en difficulté, il faut s’entraîner et les utiliser également quand aucune problématique n’est présente.

1. La visualisation :

La visualisation fait partie intégrante de la vie quotidienne. La visualisation ou anciennement appelée « l'imagerie mentale », est une technique qui consiste à « vivre une expérience mentalement, en activant tous les sens qui y sont liés, en faisant en sorte que l’action imaginée soit au plus proche de la réalité ».

« L’imagination est plus importante que la connaissance. La connaissance est limitée alors que l’imagination stimule le progrès, suscite l’évolution. » (Albert Einstein)

Comment cela fonctionne ? Il est prouvé scientifiquement que le cerveau humain ne peut distinguer une expérience imaginée d’une expérience réelle. Les deux sont toutes aussi réelles pour le cerveau car les mêmes zones sont activées, à savoir le cortex prémoteur et le cortex moteur primaire. On parle d’équivalence neuro fonctionnelle.

Cette capacité nous donne la possibilité de réussir différents objectifs, qui sont :

• Augmenter la performance sportive 
• Améliorer, corriger ou apprendre une technique
• Améliorer la concentration
• Augmenter la confiance en soi
• Booster la motivation
• Mettre en place des stratégies

L’imagination est un pouvoir sans limite, il est possible d’imaginer ce que l’on désir sans contrainte. Lors de la pratique de notre sport, il est difficile de penser à chaque détail tout en réalisant réellement l’action.

Grâce à l’imagerie, il est possible de s’imaginer faire l’action, tout en visualisant les moindres détails et y apporter les modifications souhaitées. On parvient alors à se focaliser sur les informations pertinentes et importantes dans notre progression.

Mais, utiliser la visualisation n’est pas chose facile. Il paraît simple d’imaginer une situation mais il est difficile de rendre cette image efficace !

Pour manier notre imagination avec efficience, il y a des principes à respecter :

• Vivacité = L’image doit être nette, claire et précise
• Exactitude = Image fidèle au réel → Même dimension, même vitesse d’exécution, même distance, etc
• Degré de contrôle = Garder suffisamment longtemps l’image en tête pour la modifier
• Répétition = Utiliser l’outil aussi souvent que possible

Si vous avez été attentifs, vous aurez, sans doute, remarqué le contraste entre le principe d’exactitude et le degré de contrôle. En effet, il est demandé de visualiser une image semblable au réel alors que plus loin on désire transformer cette image. Ces principes sont classés en ordre chronologiques et cet ordre se doit d’être respecté afin d’augmenter vos chances de réussite.

Lorsque l’on débute dans l’apprentissage de la visualisation, il est nécessaire de commencer par assimiler des bases. Ces bases sont le fait de créer une image claire et identique à la réalité. Mais une fois cette capacité maîtrisée, il est primordial d’être en mesure de modifier l’image afin de favoriser l’efficacité.

Par exemple, le fait de ralentir ou d’accélérer ses images, cela va présenter certains avantages. Le fait de ralentir va permettre de mieux contrôler la gestuelle, voir les détails, alors que faire accélérer l’image aide à réellement augmenter la vitesse du mouvement lors de son exécution.

V- Les caractéristiques de l’imagerie mentale :

Réussir à réaliser une image efficace n’est pas chose aisée. En effet, il est fréquent de se perdre dans ses pensées ou d’être distrait. Pour éviter cela, il faut être capable de rester concentré. Concentré, oui mais sur quoi ? Lors de la pratique de l’imagerie mentale il est important d’utiliser les canaux sensoriels, ces derniers sont :

• V* → Visuel
• A* → Auditif
• K* → Kinesthésique
• O* → Olfactif
• G* → Gustatif

Les sensations font partie intégrante de l’imagerie mentale. Afin de parvenir à contrôler ses pensées et son image, il est important de focaliser son attention sur ses ressentis.

Durant votre visualisation, analysez ce qui vous entoure, ce que vous voyez, entendez. Mais aussi ce que vous pouvez toucher, ressentir dans votre corps (la contraction des muscles, votre respiration, les battements de votre cœur, etc). Et pour finir, ce que vous pouvez sentir comme odeur et les goûts que vous pouviez avoir en bouche (sang dans la bouche, boisson, collation, etc).

Il faut maintenant savoir que le système VAKOG* ne peut être utilisé dans n’importe quelle imagerie.

Il existe deux formes d’imagerie mentale :

1. Imagerie interne = Elle consiste à imaginer l’action de son propre point de vue, avec ses yeux. On peut caricaturer cette image au fait d’avoir une caméra sur la tête.
2. Imagerie externe = Elle consiste à voir imaginer l’action du point de vue d’un observateur, on se voit à l’extérieur de son corps.

Il est beaucoup plus facile d’utiliser le système VAKOG lorsque l’on pratique l’imagerie mentale interne. Une visualisation interne présente évidemment des avantages quant à l’amélioration des ressenties et sensations.

L’imagerie mentale externe a pour rôle de faciliter la progression technique, on se voit entièrement faire et il est possible de regarder des détails à améliorer. L’imagerie mentale externe s’utilise de la même manière qu’une vidéo. Il est, d’ailleurs recommandé en sport de recourir à l’outil vidéo pour favoriser la compréhension de nos erreurs et par la même occasion, les corrections à apporter. L’imagerie mentale externe est identique à cet outil vidéo.

Maintenant, il est important d’appliquer les deux formes d’imagerie mentale dans le but de performer en tout point.

Comment prouver l’efficacité de l’imagerie mentale ?

Il existe un test très simple qui permet de comprendre l’utilité et l’efficacité de l’imagerie mentale en seulement deux minutes ! 

Plutôt que de décrire ce test, il est plus intéressant, pour votre compréhension, d’aller directement sur la chaîne YouTube de Scan Training, plus précisément sur la vidéo de préparation mentale avec moi. Ce test y est réalisé à la fin de la vidéo. Le test est également disponible sur mon compte Tiktok « LucasPM ».

Comment évaluer son niveau en imagerie mentale et analyser ses progressions ?

Pour cela, il est possible de pratiquer un test de « chronométrie mentale ».

Ce test se compose de deux étapes :

1. Assis, vous allez réellement exécuter une action (soulever et reposer un stylo par exemple) puis vous vous levez et réalisez un circuit d’une durée d’environ 30 secondes. Le but est de marcher à son propre rythme. Le circuit étant chronométré par un accompagnant qui ne donnera pas le temps. Il est demandé à celui réalisant le test de ne pas tricher en comptant.
2. Afin que l’accompagnant puisse mettre en route le chronomètre au bon moment, vous devez, de nouveau, réaliser réellement l’action de départ(stylo). À la suite de cette action, vous fermez les yeux et imaginez refaire le même circuit, avec la même vitesse. Une fois avoir imaginé être revenu à la place de départ, il vous suffit de réitérer l’action de base pour mettre fin au chronomètre.
3. A la fin des deux étapes, il ne reste plus qu’à analyser les deux chronomètres. Moins il y a d’écart entre les deux temps, plus la personne est capable de créer des images claires, précises et surtout proche de la réalité.

Sur un circuit d’une durée de 30 secondes, on estime que l’écart ne devrait pas excéder une seconde.

La vidéo YouTube SCAN TRAINING "LE MENTAL DANS LE SPORT" avec Lucas

Différents types d’imagerie mentale :

• Imagerie de détente
• Imagerie du futur
• Imagerie du passé
• Imagerie technique
• Imagerie de correction
• Imagerie de confiance
• Imagerie tactique
• Imagerie de guérison

Mise à part l’imagerie mentale de détente, chaque type d’imagerie présente un grand bénéfice dans la recherche d’une progression en musculation. Il est donc important de pratiquer chaque type d’imagerie mentale afin de progresser de façon globale.

Un manque dans un de ces domaine pourrait vous faire ralentir dans votre évolution alors étudiez-les et pratiquez-les !

• Imagerie du futur = Imagerie mentale où l’on imagine un moment de réussite ! Permet de développer la motivation, la concentration et la confiance en soi.
• Imagerie du passé = Imagerie mentale d’une action passée réussite. Provoque les mêmes effets que l’imagerie future. 
• Imagerie technique = Imagerie mentale de reproduction d’un geste technique. Permet de se perfectionner, corriger ou apprendre une technique.
• Imagerie de correction = Cibler un moment d’échec suivi de la visualisation d’une correction. Permet de maintenir la confiance et la motivation mais également de développer des compétences pour mieux, réellement, réussir l’action.
• Imagerie de confiance = Imaginer la meilleure réussite possible et les sensations qui y sont liées. Favorise grandement l’augmentation de la confiance en soi et de la motivation, permet aussi de diminuer le stress et l’anxiété.
• Imagerie tactique = On cherche à visualiser la meilleure stratégie à mettre en place. Le plan d’action est imaginé pour faciliter l’efficacité.
• Imagerie de guérison = On créé une image mentale où l’on observe la partie blessée se guérir. Possibilité de visualiser la partie comme elle était avant la blessure. Permet d’accélérer le processus de guérison et de réduire les pertes musculaires. Ceci étant prouvé scientifiquement.

Il est important de savoir que des expériences réalisées ont permis de prouver l’efficacité de l’imagerie mentale. En effet, lors des tests, les sportifs ont grandement améliorés leur niveau dans leur domaine alors même qu’ils ne pratiquaient pas réellement la discipline. Comme expliqué précédemment, lorsque l’on imagine une situation, le cerveau réagit de la même manière que lorsque l’on l’exécute réellement.

L’imagerie mentale (ou la visualisation) est un outil d’une grande puissance. Alors... IMAGINEZ !

VI- Les outils à dispositions pour développer son mental (la fixation d'objectif - 2/2)

2. La fixation d’objectif :

On peut penser qu’il est facile de se fixer des objectifs. En un sens, c’est vrai ! N’importe quelle personne peut se fixer une multitude d’objectifs sans que cela n'ai réellement de sens.

Mais il est important de comprendre que les bons objectifs seront ceux qui provoqueront une mise en action, des remises en question et par conséquent des apprentissages. Trop de personne se lancent dans la quête d’objectif sans prendre le temps nécessaire à la bonne planification de ces derniers. Il ne suffit pas de connaître son but pour parvenir à l’atteindre.

« Pour atteindre l’objectif final, je me concentre d’abord sur la préparation. » (David Douillet)

Prenons un exemple, imaginons que votre objectif est de réaliser une répétition à 100kg au développé couché (bench). Est ce que le simple fait d’avoir conscience de votre objectif permet à coup sur de l’atteindre ? Sans surprise, la majorité des personnes répondrait que non.

Pourtant lorsque l’on regarde de plus près les objectifs de la plupart des sportifs, la plus grande partie de l’attention est focalisée sur le résultat final, non sur le chemin et les étapes à réaliser.

Il semble facile de se fixer des objectifs mais pourtant nous avons tous déjà fait face à des échecs. Pour augmenter nos chances de réussite et surtout pour réduire le temps nécessaire aux succès, il y a certains principes à respecter.

Principes de la fixation d’objectif :

Premièrement, il est important de mettre vos objectifs par écrit. Trop souvent, on pense simplement à ce que l’on souhaite obtenir, mais les pensées peuvent facilement s’oublier. De plus, notre manière de penser va fluctuer en fonction de notre humeur et de nos sentiments du jour. Pour finir, il peut arriver que l’on pense à des objectifs qui, après réflexion, ne sont pas intéressants. Tout ces éléments peuvent conduire à se perdre sans savoir comment avancer et progresser.

C’est pourquoi, écrire ses objectifs présente bien des avantages. Écrire c’est bien, mais pas n’importe comment ! Voici comment doivent être vos objectifs :

• Objectifs que l’on veut et non ceux à éviter = Objectifs positifs
• Objectifs contrôlables = Qui dépendent de nous !
• Objectifs précis
• Objectifs difficiles mais réalisables
• Objectifs à court, moyen et long terme
• Fixer des buts de performance et de processus

Au lieu de dire « il ne faut pas que mes bras lâchent » et « ma posture ne doit pas se dégrader », il est préférable de dire « mes bras sont capables de tenir » et « je peux garder ma posture tout le long de la répétition ». Cette façon de vous parler induira, en vous, une plus grande confiance en soi et une plus grande motivation.

La nature humaine nous amène souvent à nous comparer aux autres. Dans la fixation d’objectif, il est important que ces derniers soit contrôlables, c’est à dire qu’ils dépendent de nous. On ne peut contrôler les autres, chaque individu est différent, c’est pourquoi il faut se focaliser sur soi-même !

Mon objectif ne doit pas être « faire mieux que Paul » mais donnez-vous des objectifs qui ne concernent que vous. Ensuite, il est primordial que vos objectifs soient précis. Il sera plus difficile d’atteindre un objectif vague car l’on ne saura pas quoi mettre en œuvre pour réussir.

Par exemple, « faire de son mieux » est trop vague, comment faire de son mieux ? Que faire concrètement ? L’utilisation d’objectifs chiffrés est donc recommandée.

Pour poursuivre, il paraît essentiel que vos objectifs doivent présenter une certaine difficulté, tout en restant réalisables. Si vos objectifs sont trop faciles, cela va engendrer de l’ennui, une baisse de l’effort fourni et de votre motivation. A l’inverse si vos objectifs sont trop difficiles, un sentiment d’échec peut apparaître, ce qui diminuera la confiance en soi.

Trouver l’équilibre est donc l’une des clés fondamentales de la réussite. Il ne reste plus qu’à aborder les objectifs à court, moyen et long terme. Ainsi que les objectifs de résultat, de performance et de processus.

Lors de l’analyse des objectifs des sportifs, on peut facilement remarquer que beaucoup des objectifs sont tournés vers le résultat.

Il faut avoir conscience qu’un objectif visant uniquement le résultat, est source d’anxiété, de stress et à plus de chance d’échouer. Pour expliquer cela j’aimerais utiliser une métaphore, celle des escaliers ! Quand vous souhaitez monter un escalier, il vous est impossible de passer de la première marche à la dernière d’un seul coup ! Vous pouvez essayer mais vos chances d’échouer et de tomber sont grandes ! Pour grimper cet escalier, il vous sera obligatoire de passer par des marches, les unes après les autres. Ces marches représentent les sous-objectifs, autrement dit, la manière dont vous devez avancer, c’est votre ligne directrice. Elle permet d’analyser votre progression.

Bien qu’il est difficile d’atteindre l’objectif final, à savoir, le haut de l’escalier, il vous suffit de regarder où vous êtes pour prendre conscience de votre progression. Cela pour parvenir à garder une motivation et une confiance en soi constante.

J’en reviens à la fixation d’objectifs, ayez toujours des objectifs à court terme (la marche suivante), à moyen terme (le milieu de l’escalier) et à long terme (la dernière marche). Concernant la bonne manière d’écrire vos objectifs, en préparation mentale, nous utilisons un diagramme UML d’objectifs. Ce diagramme à pour but de mettre à l’écrit vos objectifs, de connaître vos sous-objectifs mais également de garder en mémoire la manière d’agir pour réussir.

Voici comment se compose ce diagramme :

Afin de faciliter la lecture du diagramme, il est intéressant d’instaurer un code couleur, qui vous est propre.

Tout en haut du diagramme, ici en bleu, vous allez marquer le résultat recherché, votre objectif final. Ensuite, en vert, se trouve les buts de performance, qui sont les sous-objectifs à atteindre afin de se rapprocher de l’objectif final. Et pour finir, en rouge, ce sont les buts de processus, c’est à dire la manière d’agir, ce que vous devez concrètement mettre en place au quotidien.

Afin que cela soit plus clair à vos yeux, reprenons l’objectif de passer une barre de 100kg au développé couché. Le diagramme ci-dessous, à été rempli avec l’aide de Flo (co-fondateur et coach de Scan Training) étant donné que c’est un objectif qu’il a réussi à atteindre.

Voici à quoi pourrait ressembler le diagramme :

Je précise que ce n’est qu’un exemple, et que les cases doivent être remplies en fonction de soi et ce qu’il vous est nécessaire de travailler !

A noter qu’il est préférable de créer un diagramme différent pour chaque objectif, de manière à mieux les dissocier et y parvenir.

De plus, il est possible de rajouter autant de cases que désiré ! Votre diagramme doit, simplement, être clair pour vous.

Grâce à ce diagramme, il vous sera facile d’analyser votre évolution dans chaque objectif. Il vous suffit d’observer les buts de processus pour savoir si vous faîtes tout ce qui est nécessaire pour atteindre les buts de performance. Il n’est plus utile de penser à son objectif final, si le diagramme est correctement rempli, en mettant en place chaque but de processus vous allez réussir à accomplir les buts de performance.

Et pour finir, si tous les buts de performance sont achevés, vous aboutirez à votre but de résultat, votre objectif final. Si ce n’est pas le cas, c’est qu’il manquait, alors, certaines informations dans le diagramme. Dans cette situation, reprenez votre diagramme, laissez ce qui n’a pas été réussi et modifiez les objectifs atteints, à condition que ces dernier ne soient plus utiles par la suite.

Ce diagramme permet également de maintenir son niveau de motivation et de confiance en soi. Il est vrai que même s’il est difficile de parvenir à son but final, il suffit de se pencher sur les étapes réussites pour observer sa progression !

Je finirai en rappelant que l’écriture est la clé de la réussite alors écrivez toujours vos objectifs en y rajoutant la manière de faire pour l’atteindre !

VII- Conclusion

J'aimerais achever cet article en rappelant que les outils de préparation mentale, ne peuvent être efficace, si et seulement si, ils sont travaillés régulièrement. Voyez votre cerveau comme un muscle, un muscle ne s’améliore pas à l’aide d’une seule séance, mais se développe, au contraire, avec la répétition ! Enfin, je dirais que cet article, bien qu’aidant à la compréhension de la préparation mentale et apportant quelques réponses, ne remplace aucunement un réel suivi avec un préparateur mental diplômé. Pour chiffrer, il ne représente qu’environ 5 % du travail possible avec un préparateur mental.

Je reste à votre disposition pour toutes questions concernant le mental via l’adresse mail suivante : lucasprepamentale@gmail.com ou par le biais de mon compte Tiktok « LucasPM ».

Et j'espère enfin de mon côté que ce contenu qualitatif vous donnera envie de le pratiquer (intelligemment) cette discipline riche, selon vos objectifs, vos besoins, le tout en prenant compte de votre profil psychologique ainsi que des différents conseils prescrits.