LES BASES DE L'ENTRAÎNEMENT EN SALLE DE MUSCULATION

I- Introduction :

En musculation, dans le milieu sportif ou dans tout autre domaine, le respect de certaines bases essentielles est nécessaire au bon déroulement de l’activité en question. Dans le cadre de l'entraînement sportif en salle de sport, des points indispensables sont à appliquer pour permettre au pratiquant de s’améliorer tout en optimisant le travail effectué. Ils sont la base même des progrès et la garantie d’une pratique de long terme. Progresser du mieux possible, le plus longtemps possible et ce en diminuant au maximum le risque de blessures. En clair, les objectifs de tout sportif ou individu souhaitant améliorer sa forme physique. Afin de présenter ces divers principes essentiels, il sera ici question de prendre, l’une après l’autre, les différentes parties structurant un entraînement de musculation. En plus de d’y faire le tour, cela permettra également d’avoir une vue d’ensemble claire d’une séance type en y rappelant ses différentes étapes.

II- L’échauffement :

A l’instar de tout livre commençant par une préface, tout entraînement doit débuter par un échauffement. Il s’agit certainement ici de la partie la plus négligée de l’entraînement. Et pourtant, s’il y en a bien une qui puisse vous permettre d’améliorer vos performances en limitant drastiquement le risque de blessures sans grand effort, c’est celle-ci. Ayant pour rôle de préparer le corps à l’effort par une montée progressive de la température de celui-ci notamment, l’échauffement est le point de départ de tout entraînement. C’est l’élément qui conditionnera la séance, qui déterminera si elle sera productive ou non. Une bonne bande-annonce laissera présager un bon film. Un bon échauffement laissera, quant à lui, présager une séance qualitative. A l’inverse, un échauffement bâclé ou pire, inexistant, sera la porte ouverte à des complications plus ou moins néfastes durant mais également et surtout après l’entraînement.

Un échauffement complet est composé de 2 parties : un échauffement général, ayant pour but de faire passer l’organisme d’un état inactif à celui d’actif ainsi qu’un échauffement spécifique, visant à préparer précisément le corps à réaliser un type d’efforts auquel il sera soumis pendant la séance.

L’échauffement de début de séance ne se suffit toutefois pas à lui-même. En effet, excepté certains rares cas, l’entraînement ne se résume pas à un unique exercice, mais en un enchaînement d’une multitude, constituant la séance en elle-même. C’est pourquoi avant chaque nouvel exercice ou presque, chaque nouvel enchaînement, il convient de se ré-échauffer de manière ciblée sur le mouvement suivant. Cela s’appelle l’échauffement de transition, devant lui aussi être donc considéré et appliqué. Le but ici n’est évidemment pas de se ré-échauffer totalement, l’organisme étant déjà actif et préparé, mais simplement de d’activer le schéma moteur du nouvel exercice. Il s’apparente alors à un échauffement « nerveux », garantissant une mise en condition idéale du mouvement à venir, puisque différent du précédent donc, avant d’y attaquer véritablement les séries effectives.

III- Le corps de la séance :

Le corps de la séance est la partie centrale de l’entraînement. C’est à travers celle-ci que le travail aura lieu, que vos progrès prendront vie et que vous deviendrez meilleur.

La première base de votre entraînement est le choix des exercices réalisés. Ils doivent répondre à une certaine logique et leur place doit se justifier dans votre programme d’entraînement. Il faut donc effectuer ses choix en fonction de la cohérence des mouvements au regard de vos objectifs.

L’étape suivante, aussi si ce n’est encore plus importante que la pertinence du choix des exercices, est la bonne exécution technique de chacun des mouvements que vous réalisez. Ce point, paraissant aussi évident qu'essentiel, vous permettra 2 choses primordiales : profiter au mieux des bénéfices des gestes effectués, mais surtout éviter de vous blesser bêtement. Il est d’une nécessité absolue d'acquérir les bons placements, les bonnes postures, dans le but de progresser et de durer. La bonne qualité exécutive requise pour chaque exercice repose ainsi sur le contrôle de la charge employée et donc le contrôle postural ou corporel, devant alors être absolument maîtrisé avant de s’attaquer à n’importe lequel. Il convient, dans la même lignée, d’assurer une stabilité ainsi qu’un gainage maximal sur tous les exercices effectués, afin de garantir une nouvelle fois une rentabilité optimale de ces derniers en plus d’une limitation maximale du risque de blessures. A noter, toutefois, que chaque exécution d’un mouvement est propre à l’individu qui le réalise. En effet, uniques et différents les uns des autres, il convient d’adapter, de s’approprier chaque mouvement, dans la mesure où l’exécution entreprise reste tolérable et respecte les divers critères posturaux et anatomiques. De la même manière, une autre base à intégrer concerne la respiration. Savoir comment respirer, quand inspirer/expirer ou au contraire bloquer la respiration, est un élément à considérer au même titre que la qualité technique de la réalisation de l’exercice.

Cette bonne exécution peut être toutefois naturellement compromise chez beaucoup de personnes.

En effet, certains exercices, en dehors de leur difficulté technique, demandent plus ou moins de mobilité (il s’agit de la souplesse « active », de la liberté articulaire et de la flexibilité musculaire que l’on a de se mouvoir, sur un ensemble d’actions motrices amples et diverses) pour être exécutés en toute sécurité et de manière optimale. Il est alors très fréquent d’observer un manque de mobilité chez les pratiquants. C’est pourquoi, avant de commencer tout programme, vous devez vous assurer d’avoir la mobilité, les capacités physiques nécessaires afin d’effectuer proprement et librement tout mouvement que vous envisagez d’inclure dans votre programme. Christophe Carrio, spécialiste de renom de l’anti-douleur en France, évoque le fait qu’il faille “avoir plus de liberté que nos mouvements nous l’imposent” et ce, à l’entraînement mais aussi dans la vie de tous les jours.

Ce sujet de la mobilité rejoint celui de la douleur et de la blessure. Il est possible, même en appliquant les bons conseils d’usage communément prodigués et en agissant en connaissance de cause, de malheureusement se faire mal, de se blesser. Bien que semblant évidente, il faut, en toutes circonstances, appliquer la règle de la non-douleur et donc très simplement ne pas réaliser les exercices ou mouvements générant une douleur, une gêne, aussi minime puisse-t-elle être. Cela ne peut qu'aggraver la zone en tension, peut-être seulement partiellement lésée. La moindre douleur est un signal à prendre en compte et ne surtout pas négliger.

Après avoir choisi méthodiquement les exercices et appris techniquement l’ensemble des exécutions à entreprendre, il faut désormais décider des méthodes et techniques d’entraînement. Une nouvelle fois, les choix doivent être cohérents et pertinents en fonction des objectifs principaux. Cet élément détermine alors les divers paramètres et facteurs propres à l’entraînement, à savoir le nombre de séries, de répétitions, la charge utilisée ou bien le temps de récupération pour chacun de vos exercices. Le tout ponctué par un certain nombre de repères externes et internes, notamment au niveau de l’amplitude effectuée sur les différents exercices, mais aussi de ressentis intérieurs corporels (ce que l’on appelle les repères intero-perceptifs, c’est-à-dire se percevant intérieurement et précisément, par nous et nous seuls). Il va de pair avec les notions précédemment évoquées. Il s’agit, en quelques sortes, de choisir le mode de transport à adopter après avoir établi le plan de route.

Le style d'exécution sur les exercices pratiqués est également quant à lui une notion importante à prendre en compte. Exécution contrôlée ? Stricte ? Explosive ? Trichée ? Cet aspect, qui se définit notamment par ce que l’on appelle le tempo d’exécution, ne s’improvise pas non plus et doit se justifier en fonction de divers paramètres tels que l’âge, le niveau, les objectifs ou encore les contraintes du pratiquant.

Ensuite, une fois tout cela réfléchi et pris en compte, il est question de savoir quelle intensité puis volume produire sur chacun des exercices, mais surtout des stratégies de progression à adopter. S’il y a bien un paramètre immuable sur lequel il est nécessaire de s’attarder dans le corps de la séance, c’est bien celui-ci.

Comment planifier son entraînement pour qu’il nous fasse progresser ? Ce point clé revêt de la planification mise en place, autrement dite de la façon dont est agencée l’entraînement, séance après séance. Les progressions devront toujours être chiffrées, quantifiées et de ce fait, objectives, afin qu’elles ne reposent pas sur un simple jugement subjectif. Tout cela dans le but, bien évidemment, de pouvoir provoquer une amélioration et un développement des qualités physiques du sportif. Une des erreurs principales commises par un nombre incommensurable de pratiquants n’est autre que de répéter bêtement les mêmes séances chaque semaine, sans progresser, sans chercher à faire mieux qu’à la séance précédente.

« Rappelez-vous bien, vous devez progresser à chaque séance ! 

Chaque entraînement est l’occasion de réaliser un pas de plus vers vos objectifs ».

Progresser par l’augmentation de la charge ? En ajoutant des répétitions séance après séance ? En jouant sur les temps de récupération ? En calculant le tonnage de chaque entraînement ? Autant de possibilités dépendant de nombreux facteurs qui méritent que l’on y accorde crédit. Cette progression recherchée résulte en effet d’un processus physiologique, celui de la surcompensation.

3 choses que j'aurais aimé savoir avant de commencer la musculation

Lors de ce dernier, l’organisme s’adapte positivement à un effort subit en entamant un processus de régénération en vue de se “reconstruire plus fort” pour être en mesure de répondre à une prochaine attaque, à un prochain entraînement de l'intensité à laquelle il vient d’être exposé. Le corps connait donc une amélioration de ses capacités physiques selon un principe d’adaptation, lui permettant de répondre à un futur stress. Une succession de ce mécanisme par un enchaînement d’entraînements connaissant une graduation durable du volume et/ou de l’intensité, reposant ainsi sur le principe d’alternance « d’effort - récupération », permet alors de provoquer une hausse du niveau initial du pratiquant. On appelle cela la progression.

Même si dépendant en partie du niveau du sportif en musculation, la personnalisation figure aussi comme une base clé de l’entraînement. Celle-ci repose sur les antécédents de la personne, à la fois sportifs comme en termes de blessures. Chaque individu étant unique, il en va de sa réussite de personnaliser sa routine, ses séances, s’il souhaite progresser au mieux en fonction de ses forces et faiblesses pour ainsi éviter les blessures.

Comme nous le savons, nous sommes tous uniques. Nous ne sommes pas égaux, nous avons chacun nos propres aptitudes, qualités, compétences ou encore nos propres ressources. Une fois de plus, de la même manière, les objectifs, contraintes et préférences diffèrent d’un individu à l’autre. Il faut, par conséquent, en tenir compte lors de la planification de tout programme d’entraînement et de toute conception de séance.

Il est alors, pour finir, possible d’exposer un parallèle, entre celui la cuisine et de la conception de la séance d’entraînement (et même de la planification de l’entraînement, au sens plus large), où tous les paramètres autour des exercices choisis seraient les ingrédients qui, mélangés astucieusement, délivreraient une bonne recette.

IV- La fin de la séance :

Bien que d’apparence moins importante que la partie préparatoire de la séance, la fin de celle-ci n’est toutefois pas à négliger si vous souhaitez récupérer au mieux en vue du prochain entraînement, du prochain effort.

Cette partie, appelée le « retour au calme », permet de conclure la séance sur une note de détente, de relaxation, bénéfique et antalgique pour l’organisme. C’est l’occasion de prendre le temps de respirer profondément, de se décrisper, de relâcher la pression engrangée pendant la séance d’entraînement. En clair, de faire l’inverse que ce qui a été fait durant cette dernière. La phrase « après l’effort, le réconfort » tient alors tout son sens. Il s’agit donc de réaliser une ou des méthodes de récupération, de « retour au calme » : étirements légers, auto-massages, décompression vertébrale, cardio à basse intensité…

Ne durant que quelques minutes et ne nécessitant pas de de mise en place compliquée, il serait alors dommage de s’en priver. Votre récupération commence là où votre entraînement se termine.

V- Conclusion :

Désormais sensibilisés sur l’ensemble des bases fondamentales et immuables d’un entraînement de musculation, vous voilà à présent prêt à les appliquer. Rappelez-vous bien que les choses doivent être faites dans l’ordre, étape par étape, si vous souhaitez, encore une fois, maximiser vos chances de réussite sportive. Toutes ces notions essentielles doivent être logiques et s’imbriquer au sein de votre programme d’entraînement puis de votre planification (périodes, blocs, cycles, etc.). Ces deux derniers formant, bien entendu, un tout global cohérent à votre pratique générale de la musculation. Gardez à l’esprit que celle-ci n’est ni plus ni moins qu’un jeu où vous êtes votre propre héros, sans jamais oublier la part de plaisir devant être présente. Pour aller plus loin, les notions de fréquence, de temps ainsi que de répartition d’entraînement demeurent bien sûr également primordiales afin de fixer les diverses modalités de la pratique physique. Celles-ci doivent, de la même manière, être prises en compte, étudiées et déterminées à l’avance. Ceci dans le but, une nouvelle fois, de ne pas laisser de place au hasard.