LES BASES DU SQUAT

Aujourd’hui, parlons du Squat. Et plus précisément de toutes les informations de base à savoir sur le sujet, quel que soit l’objectif (prise de muscle, perte de poids…) ou encore le type de pratique (musculation, préparation physique…). 

Et pour l’occasion, j’ai le plaisir de vous présenter cet article, rédigé par Fanny du site www.musculation-femme.fr, pratiquante de musculation et spécialiste de la musculation au féminin. Je la remercie grandement pour ce partage ainsi que cet échange de connaissances qui, je l’espère, vous plaira. Bonne lecture !

I- Introduction :

Que l’on pratique la musculation dans un objectif d’esthétique, de force, ou plus spécifiquement pour la préparation physique d’un sport en particulier, il est impossible de passer à côté de l’incontournable mouvement qu’est le Squat. Et pour cause, le squat est un mouvement redoutablement efficace qui allie parfaitement l’ensemble de ces différents domaines. 

Dans cet article, nous allons voir ensemble les bases concernant le squat, ses variantes et s’il s’adresse à tout pratiquant. En fin d’article, je vous proposerai une séance d'entraînement basée sur le squat. 

II- Le Squat, mouvement et technique :

Le squat est un exercice poly-articulaire sollicitant un grand nombre de muscles. Dans sa version traditionnelle, barre derrière la nuque, il fait intervenir principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs. De manière secondaire de nombreux autres muscles interviennent dans le mouvement tels que les mollets, les abdominaux et les lombaires. 

De par cette nature poly-articulaire et l’intervention de tous ces muscles, le squat est un exercice sur lequel on va pouvoir utiliser des charges lourdes, voire très lourdes, d’où le fait que ce dernier soit particulièrement rentable en terme d’hypertrophie. 

De plus, contrairement à de nombreux autres exercices de musculation, le squat est un mouvement très fonctionnel puisque nécessaire au quotidien pour s’accroupir, ramasser des objets, etc.

Au niveau de la technique, le squat consiste en une flexion de genoux jusqu’à avoir au moins les hanches perpendiculaires au fémur. En fonction de vos objectifs et/ou de votre discipline (notamment si vous pratiquez l’haltérophilie), vous devrez travailler en amplitude plus importante, dite “complète” (pli de la hanche descendant bien en dessous du genou). 

Squat "complet" (ATG - "Ass To Grass") VS demi Squat (fémurs parallèles au sol)

Nous allons maintenant voir quelle morphologie prédispose à être adapté au squat et à l’inverse quelle morphologie n’y est pas prédisposée. 

III- Le Squat, morphologies favorables et défavorables :

Comme pour l’ensemble des mouvements de musculation, le squat est fortement influencé par les différences de morphologies entre chaque individu. On retrouve donc concrètement des morphologies typiques de “squatteur” et à l’inverse des morphologies complètement inadaptées à ce dernier, pour lesquelles la pratique du squat peut même être à proscrire.

Ainsi, si vous possédez des fémurs courts, un buste relativement long et des hanches larges, il y a fort à parier que vous vous sentirez parfaitement à l’aise lors d’un squat. Vous profiterez parfaitement des bénéfices du squat en terme d’hypertrophie, deviendrez rapidement fort sur le mouvement tout en ayant un risque de blessure relativement faible.

Lü Xiaojun, haltérophile international, morphologie idéale pour squatter en gardant le buste droit

A l’inverse, si vous avez des fémurs longs, un buste relativement court et des hanches étroites, il y a de grandes chances que vous ne vous sentiez pas bien lors de l’exécution d’un squat, penchant exagérément le buste au fur et à mesure du mouvement pour compenser vos longs segments. Lorsqu’on est dans le cas de cette morphologie, le risque de blessure est augmenté. Il faudra donc faire preuve d’une grande prudence voir se passer de ce mouvement.

Layne Norton, powerlifter international, morphologie désavantageuse, impossible de garder le buste droit

En revanche, si votre discipline vous impose ce mouvement, et que vous êtes donc “obligé” de le pratiquer, il faudra accorder beaucoup d’attention sur le travail de la mobilité (des chevilles notamment) et de la technique. Certaines adaptations, bien qu’imparfaites, telles que l’utilisation d’un pas large et d’une ouverture de hanche importante ainsi que de chaussures de squat avec un “drop” prononcé vous permettront de vous faciliter le mouvement du squat malgré une morphologie défavorable. 

Mes meilleurs conseils au squat, en vidéo

Nous allons voir maintenant quelles autres variantes du squat peuvent être plus intéressantes si vous n’avez pas la morphologie pour exécuter ce mouvement. 

IV- Les autres variantes du Squat :

La première variante du mouvement, qui conviendra parfaitement aux personnes qui débutent, est le Gobelet squat. 

Le Gobelet Squat consiste à effectuer un mouvement de squat en tenant une haltère devant soi avec les bras fléchis. De par le centre de gravité déporté vers l’avant, cette variante vous permettra d’être plus droit que lors d’un squat arrière. Le gainage sera davantage mis à contribution pouvant être perçu comme un désavantage dans une optique d’hypertrophie des cuisses mais également comme un avantage dans une optique de travail global et fonctionnel. 

La seconde variante est le Front Squat, ou Squat Avant. Cette variante possède les mêmes avantages que le goblet squat mais le gainage, bien que présent, est moins mis à contribution.

En fonction de votre mobilité de poignet, vous aurez le choix entre la “prise body” (mains croisées devant soi) ou la “prise haltéro” (la barre reposant dans la paume des mains, comme sur la photo ci-dessus). 

La troisième variante que je vous propose est le Hack Squat. Cette version de squat sur machine va vous permettre d’avoir le buste complètement droit, favorisant davantage le travail des quadriceps.

De plus, le travail sur machine vous permettra d’éliminer une grande partie de l’effort de gainage, pouvant être un facteur limitant de l’exercice de Squat traditionnel. Attention toutefois car certaines de ces machines peuvent provoquer une pression importante sur les genoux que tout le monde n'apprécie pas. 

Enfin, la dernière variante que je vous recommande est encore assez méconnue : Il s’agit du Belt Squat. Le Belt Squat est, tout comme le hack squat, un exercice qui s’effectue sur machine. La différence étant que la charge, habituellement supportée par le dos, est ici reportée sur le bassin. De ce fait, le risque de blessure est fortement diminué et l’effort de gainage quasiment inexistant.

Variante de Belt Squat réalisée à l'aide d'une poulie basse et d'une ceinture

En revanche, il est actuellement encore difficile de trouver ce genre de machine dans les salles.

Chacune de ces variantes possèdent donc des avantages et des inconvénients, en fonction de votre pratique sportive il faudra donc vous orienter vers l’une ou l’autre. 

V- Exemple de séance d'entraînement au Squat :

Voici un exemple de séance d'entraînement centrée sur le mouvement du Squat :

Bien sûr, comme évoqué, n'hésitez pas à l'adapter, à l'individualiser en fonction de vous.

Florent : Pour terminer sur une note de motivation et de fixation d'objectifs au squat, je vous présente cette vidéo, extraite de notre chaîne YouTube SCAN TRAINING.

J'y présente les séries de squat de mon entraînement de cuisses en expliquant quelques points techniques sur ma posture et d'autres détails importants.

Je vous souhaite maintenant un bon visionnage !

VI- Conclusion :

J’espère que cet article sur les bases du squat vous permettra d’y voir plus clair sur cet excellent mouvement de musculation. 

Vous pouvez me retrouver sur ma chaîne YouTube (Fanny E) ainsi que sur mon compte Instagram (@fannyengels) pour d’autres contenus en lien avec la musculation pour les femmes. 

A bientôt pour un autre article,

Fanny.

Et j'espère enfin de mon côté que ce contenu qualitatif vous donnera envie de le pratiquer intelligemment, selon vos objectifs, vos besoins, le tout en prenant compte de votre morphologie ainsi que des différents conseils prescrits.