PETIT DEJ MUSCULATION - COMMENT FAIRE ?

Introduction :

Zappé par certains ou à l’inverse sacralisé par d’autres, le petit déjeuner fait encore débat de nos jours. D’autant plus avec l’avènement de modes alimentaires le mettant volontairement de côté. Mais qu’en est-il concrètement lorsque l’on est sportif ? Est-ce si essentiel de faire un petit dej musculation ? Et si oui, comment s’y prendre ?

Petit dej musculation – Pourquoi manger le matin ?

Qualifié comme le repas le plus important de la journée, le petit déjeuner est en effet presque indispensable, et ce pour plusieurs raisons.

Pour commencer, il est important de rappeler qu’il s’agit du tout premier repas de la journée. Et par conséquent, qu’il vient rompre le jeûne alimentaire effectué naturellement par la nuit de sommeil. Suivant la durée de sommeil, s’étalant généralement de 6 à 9h selon les individus, il est clair que la plage de temps entre le repas du soir et le petit déjeuner est bien plus importante que celle entre 2 repas en journée (souvent espacés de 3 à 4h - sauf cas de jeûne intermittent, pour lequel nous ne sommes pas en faveur pour la grande majorité).

A ce propos, nous déconseillons vivement toute prise alimentaire pendant la nuit, ne démontrant aucun bénéfice concret pour la contrainte qu'il impose.

Dépourvu d’apport nutritionnel prolongé, l’organisme entre donc dans ce qu’on appelle un état de catabolisme (on parle même de « catabolisme nocturne »). N’ayant pas de calories pour « construire », c’est-à-dire qu’il « détruit », qu’il puise de l’énergie dans le corps afin d’assurer son bon fonctionnement. Nécessitant ainsi un approvisionnement « rapide » et assimilable facilement afin de lutter contre ce phénomène.

Et pour ce faire, le moyen le plus simple et logique n’est autre que le petit déjeuner, ou plutôt le petit dej musculation, plus spécifique et équilibré que les classiques pain/beurre/confiture ou que sais-je.

Ensuite, l’importance du petit déjeuner réside dans la source d’énergie qu’il constitue pour la journée, ou plus précisément la matinée. Et ce surtout si vous avez pour habitude de vous entraîner le matin ou avant le repas du midi. Car en effet, lors d’un effort physique prolongé, les réserves énergétiques doivent être remplies (afin d’avoir des substrats énergétiques disponibles), afin de garantir la meilleure productivité possible du corps au cours de la séance. Sans quoi un manque criant de force ne pourrait qu’être observé.

En bref, il est possible d’affirmer que le petit dej musculation conditionne la journée du pratiquant, que ce soit son niveau de forme et par voie de réaction la qualité de ses séances.

Dans un souci de régularité alimentaire, de maintien d’énergie ainsi que d’optimisation de la récupération, il est clair que même lors des « jours off », la consommation d’un petit dej musculation est primordiale. Même si bien sûr, la composition et la quantité du repas doivent être adaptées (suffisantes mais non excessives) en fonction des objectifs de chacun.

En dernier lieu, le petit déjeuner apparaît comme une aide nette à l’atteinte des objectifs. Que ce soit pour permettre d’ingérer suffisamment de calories sur l’ensemble de la journée en phase de « prise de masse » ou bien en donnant un effet de satiété pour le déjeuner dans un contexte de « sèche ».

III- Les bases du petit dej musculation :

Après avoir compris l’importance et le rôle du petit déjeuner, il convient de s’intéresser à comment composer un petit dej musculation idéal. Que faut-il manger ? Et en quelles quantités ?

Créer son petit déjeuner n’est en réalité pas bien compliqué. Mais encore faut-il connaître ses bases théoriques.

Tout d’abord, comme nous l’avions vu dans cet article, un repas équilibré (comme la nutrition en général) doit être constitué des 3 macronutriments que sont les protéines, glucides et lipides. Ayant chacun un rôle bien précis (synthèse des protéines, glycogène musculaire, fonctions hormonales...), c’est effectivement leur mélange, leur symbiose qui donne la qualité du petit déjeuner.

Bien que les quantités dépendent du sexe, du poids de corps, des objectifs et surtout de la répartition des autres repas de la journée, il est possible de donner un ordre d’idées :

Concernant cette fois-ci les aliments, ceci dépend tout simplement des goûts de chacun. Quand certains préfèreront manger sucré, d’autres pencheront vers de la nourriture salée. Toutefois, une liste (non-exhaustive) d’aliments intéressants peut être donnée, afin de vous aider au mieux :

Dans la mesure du possible, il reste évidemment mieux de privilégier au maximum des aliments issus de l’agriculture biologique et/ou provenant de circuits courts mais aussi et surtout de choisir des denrées les plus natures possibles. A noter enfin que tous les aliments proposés sont riches en fibres, vitamines et micronutriments, dans une optique de santé une nouvelle fois.

IV- Exemples de petit dej musculation :

Après avoir parcouru ensemble les bases du petit dej musculation idéal, il est temps de vous proposer quelques exemples simples de repas qu’il est possible de faire. Le tout afin de vous donner des idées et de vous permettre de mettre au point votre petit dej musculation parfait.

Quelques exemples simples et rapides de petit dej musculation

Comme évoqué, il ne s’agit ici que d’exemples généraux. Les quantités sont indicatives et à moduler son soi, ses objectifs et un ensemble de facteurs propres à chacun. 

Nous ne cesserons de le dire, mais l’individualisation doit comme d’habitude rester mère.

La consommation de thé, de café ou autre tisane est possible, à condition de les boire sans sucre. D’autres petits aliments comme les baies de goji (qualifié comme « super aliment ») ou encore les graines (de lin, de chia, de courge…) peuvent être judicieux, dans la mesure où ils restent à petite dose et sont comptabilisés dans l’apport calorique.

N’hésitez cependant pas à utiliser des condiments. La cannelle apparaît comme le plus classique et connu d’entre eux pour le petit déjeuner.

Bien que non abordé, une supplémentation est envisageable lors du petit dej musculation, à l’image d’un complexe multivitaminés, d’oméga 3, ou encore de collagène, toujours selon chaque sportif et sa stratégie diététique/d’entraînement.

V- Conclusion :

Vous savez à présent tout ce qu'il faut connaître pour réussir à vous concocter votre petit dej musculation tout en vous faisant plaisir. Ce repas n’a maintenant plus de secret pour vous ! Il ne vous reste alors plus qu'à tout appliquer sur la durée... et à vous l’atteinte de vos objectifs !

J’espère en tout cas que cet article vous aura plus et qu’il vous aura permis d’en savoir plus sur le sujet.

On se dit à très vite pour de nouveaux contenus !

Florent.