PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE OU SPÉCIFIQUE ?

I- Introduction :

Dans quelque domaine qu’il soit, en plus des strictes bases fondamentales le régissant, se trouvent également des règles plus spécifiques à suivre, afin de garantir une pertinence dans son déroulement. La musculation pour la préparation ne fait pas figure d’exception et connaît des consignes générales de fonctionnement pour qu’elle puisse être efficace pour chacun, quelle que soit la discipline pratiquée. Il est en effet nécessaire, pour tout sportif, d’appliquer une certaine périodisation de l’entraînement basée sur l’agencement de plusieurs périodes distinctes, en fonction des différents moments de la saison. Cela s’appelle la planification de l’entraînement. Cette dernière n’est autre qu’un jeu stratégique de conception devant être cohérente, justifiable et surtout, s’adapter aux diverses spécificités de l’athlète, de son calendrier compétitif ainsi que de son activité. Parmi ces diverses phases de la saison par lesquelles passent l’entraînement, deux d’entre-elles nous particulièrement. Allons les explorer.

II- La préparation physique générale :

La période creuse de l’intersaison, encore appelée « trêve estivale », se définit comme la phase antérieure à la reprise de l’entraînement puisque s’agissant de celle à cheval entre la fin de la saison sportive et le début de la suivante. Elle marque le moment où chaque athlète établit les objectifs de la saison à venir ainsi que la planification d’entraînement annuelle afin d’y parvenir au mieux. Il est donc nécessaire, pour tout sportif souhaitant s’entraîner pour les atteindre, de s’y pencher.

La première période d’entraînement de la saison sportive, intervenant donc lors de la présaison, s’appelle la période de Préparation Physique Générale (PPG). Sonnant la reprise de l’entraînement et s’étalant sur 5 à 7 mois, elle a pour but premier d’assurer le retour en forme du sportif, de lui redonner physiquement confiance après plusieurs semaines de non-pratique. Comme pour chaque reprise, le début de cette période d’entraînement n’est pas intense. A l’inverse, elle offre une quantité, c’est-à-dire un volume de travail, quant à lui important. Cette faible intensité augmente progressivement à mesure que la période se déroule, pour arriver sur un niveau relativement important et donc une charge de travail supérieure à celle de départ. Néanmoins, cette préparation physique générale ne doit à aucun moment donner lieu à une intensité réellement élevée, privilégiant toujours la quantité à celle-ci. Cela peut se résumer par la phrase : « volume +++ / intensité + ».

Afin de quantifier le travail effectué au cours des différentes étapes de la planification annuelle, il est question de parler de charge d’entraînement, variable constante de la planification en fonction des phases et des objectifs recherchés sur la forme physique du sportif. Il s’agit, très simplement, du produit de la quantité de travail et de l’intensité de celui-ci de la période d’entraînement donnée. Cette dernière, bien que graduelle, ne doit toutefois pas dépasser un certain degré de difficulté et toujours rester sous-maximale. La quantité, quant à elle, est amenée à diminuer très légèrement diminuée jusqu’à la fin de cette préparation générale, une fois avoir atteint un niveau quasi maximal, mais toujours en deçà des capacités maximales de l’athlète.

A l’instar du travail de début de saison de votre sport réalisé en club où il s’agit de travailler l’aspect purement physique par un développement des axes athlétiques primaires (diverses formes d’endurance, renforcement musculaire, qualités de force…), il sera question, en musculation pour la préparation physique, de procéder à un renforcement général de la structure corporelle mais surtout à la création d’une base exploitable, d’une capacité de travail pour la suite de la saison. 

Cette base comporte plusieurs aspects et ne se résume pas qu’à un banal renforcement musculaire. La PPG doit permettre à chaque athlète, de manière individuelle, de se construire un socle solide mêlant un ensemble d’éléments essentiels pour durer et performer au mieux, inscrite dans le cadre du fameux « travail de fond » (provenant du terme « foncier », il est question d’une tâche préparatrice, de « longue haleine » à l’instar des courses de « fond »).

Travail et amélioration du renforcement musculaire général, des capacités de force, de la précision de la synchronisation des mouvements de musculation, d’un gain de mobilité ou encore de l’amélioration de la stabilité des diverses zones corporelles, le tout ayant pour but la réacquisition d’une certaine capacité d’encaissement de charge d’entraînement ainsi que le retour de sensations partiellement perdues durant l’intersaison, sans oublier la disparition d’éventuelles tensions ressenties.

L’idée qui se cache derrière la PPG n’est autre que de retrouver une capacité de progression maximale, préparant ainsi l’athlète à pouvoir être en mesure d’accepter un volume et une intensité optimale pour progresser, ce que l’on appelle « l’optimum ».

L’objectif apparaît également comme étant de développer la « totalité » ou du moins un grand nombre de fonctions motrices et athlétiques globales, en vue de les perfectionner spécifiquement durant la suite de la planification saisonnière. Cette période de « travail de fond » doit aussi être lieu de renforcement des qualités fondamentales de gainage corporel ainsi que du traitement précis des divers points faibles de l’athlète. Comme pour toutes les phases d’entraînement, la PPG doit également s’inscrire dans une optique prophylactique de prévention de blessures et de déclenchement de douleurs. Pour ce faire, un travail correctif de la posture, des différents déséquilibres visibles et des points faibles notables est à effectuer. L’acquisition de ces différents aspects de l’entraînement est primordiale pour la suite de la saison.

Le but étant réellement de profiter de cette phase de la saison pour bâtir une large base motrice, un vaste panel d’aptitudes de motricité chez l’athlète, afin de s’en servir par la suite pour préparer au mieux les diverses échéances compétitives à venir. Il est, en effet, d’une importance capitale pour l’avenir du sportif, de prendre le temps de bien construire un socle général solide, faisant office de fondations futures. Cela s’avérera, à coup sûr, payant, en lui permettant d’aller de monter ensuite plus haut dans l’atteinte des qualités athlétiques spécifiques à celles de la discipline pratiquée, lors de la spécialisation du travail dans le cadre de la période de préparation spécifique, tout en évitant davantage les risques blessures. Plus le socle de la pyramide est étendu, plus celle-ci pointera haut, tout simplement. De cette façon, nous ne nous plaçons pas en faveur la surspécialisation ou spécialisation permanente du pratiquant à longueur d’année, qui, de notre point de vue, ne se montre pas optimal dans une logique de moyen et long terme, échelles sur lesquelles se basent réellement la progression.

En en clair, la préparation physique générale a pour mission de « préparer le terrain » et faire office de « rampe de lancement » pour la suite de la planification annuelle de la saison sportive. Il ne s’agit pas de viser la performance, qui elle sera l’objet de la prochaine période d’entraînement, mais principalement la prévention de blessures en raison de la période d’inactivité préalable plus ou moins longue de l’athlète.

Voyez la PPG comme une phase de transition prophylactique entre un temps d’arrêt de l’entraînement et une nouvelle recherche de performance sportive. Reprendre l'entraînement assez doucement pour petit à petit revenir au niveau de la saison dernière pour ensuite le dépasser et progresser le plus possible en fonction des capacités du sportif.

A l’image de l’échauffement vis-à-vis de la séance, cette période de préparation physique générale conditionne la bonne ou la mauvaise saison de l’athlète. Elle figure telle l’élément déclencheur, le prérequis incontournable à toute saison de qualité mêlant esquive des blessures et amélioration des performances, n’étant autre que les deux objectifs de la préparation physique.

III- La préparation physique spécifique :

Lorsque les bases physiques sont posées et que le socle général est fixé, il convient dès lors de passer à la suite de la construction du sportif et donc d’attaquer la période de Préparation Physique Spécifique (PPS). Comme son nom l’indique, il s’agit ici de la période durant laquelle l’athlète se prépare plus spécifiquement, plus précisément aux diverses caractéristiques de sa discipline. Cette phase de la saison intervient et ne peut qu’intervenir à la suite de la préparation générale effectuée en amont. Allant toujours de pair avec la planification de club du sport de spécialité, celle-ci dure généralement entre 3 et 5 mois et s’agence de manière à se terminer juste avant l’échéance compétitive annuelle la plus importante de l’athlète.

Si la PPG conditionne la PPS, cette dernière est alors déterminante pour les périodes suivantes mais surtout la compétition. De la même manière, si la PPG sert à créer la base du pratiquant, la PPS a quant à elle pour rôle de l’exploiter, de la développer afin de le rendre davantage performant dans son activité principale. Préalable aux échéances compétitives, celle-ci s’oriente vers un travail technique et tactique. Il est question, une nouvelle fois et pour comme toutes les différentes périodes de la saison, d’une phase de transition, cette fois-ci moins longue que la PPG et où l’entraînement diffère encore.

En effet, la charge d’entraînement varie : la jauge du volume d’entraînement baisse au profit de celle de l’intensité qui elle, atteint un niveau plus élevé que pour sa période voisine. Cela peut alors se résumer par la phrase : « volume + / intensité +++ ».

Représentation pyramidale d'une saison sportive

Cette intensité sera également graduelle mais ira cette fois-ci jusqu’à atteindre un niveau quasi maximal, bien que toujours sous-maximal. La dernière semaine d’entraînement de la préparation spécifique doit amener le sportif à réaliser une intensité quasi maximale, quasi totale. C’est effectivement lors de cette dernière qu’il lui est nécessaire de réaliser la plus grosse surcompensation physiologique possible (c’est-à-dire la semaine d’entraînement la plus grosse, la plus intense de toute la PPS et même de toute la saison) juste avant la compétition, qui de toute façon sera précédée par cette fameuse période de pré-compétition (PPC - consistant en une semaine de "deload", de décharge, sous forme de récupération active et généralement de peaufinage des derniers réglages techniques), afin que l’organisme soit en mesure de fournir un effort au moins aussi intense que celui vécu lors de cette dernière semaine intense de la préparation spécifique.

La production d’un effort de travail le plus haut possible, allant chercher les limites des capacités physiques du sportif, se doit d’être réservé à la pratique sportive principale, objectif premier du sportif. Il est nécessaire de ne pas oublier que la musculation est une discipline complémentaire, secondaire à votre pratique première.

Les entraînements lors de la PSS s’axent sur des méthodes de travail spécifiques au sport du pratiquant, en développant les différentes qualités physiques et athlétiques dont il doit faire preuve pour y être le plus efficace possible. Il y a donc, de par les gestes, méthodes et modes de travail employés, une recherche de transférabilité, de transposition de travail effectué aux différentes contraintes physiques demandées en match. Le travail est alors spécialisé et se base avec précision sur les diverses spécificités de la discipline, tout en prenant toujours en considération les caractéristiques personnelles du sportif.

Une PPS de qualité doit être dans l’optique d’appliquer un transfert de l’activité aux entraînements dispensés, aussi bien vis-à-vis des gestes pratiqués (mouvements, exercices) que des types de contraintes physiologiques (sollicitations musculaires, posturales) mais aussi des filières énergétiques auxquelles le sportif est soumis dans sa discipline. Cibler au mieux les besoins indispensables à l’athlète en termes d’aptitudes athlétiques (force, explosivité, puissance, vitesse, etc.) et à préciser son travail sur les zones les plus décisives de l’activité qu’il pratique, à savoir certaines chaînes, ceintures et groupes musculaires principaux.

Afin d’y procéder, il s’agit d’appliquer une méthode de travail, planifiée à l’avance, sollicitant une qualité physique stratégique essentielle dans le sport du pratiquant. Développer le profil de force-vitesse via l’utilisation du stato-dynamique ? Miser sur l’amélioration de la force pure avec un mode de travail excentrique sur-maximal ? Progresser sur la qualité d’endurance musculaire grâce à un type de pratique de temps sous-tension ? Un grand nombre de possibilités existent.

La période spécifique dispose donc d’un rôle « direct » sur la performance sportive du pratiquant, dans sa discipline, via une transposition directe et spécifique des contraintes posturales, gestuelles et physiques des exercices de musculation à la pratique de prédilection, dans une optique d’amélioration athlétique de ces mêmes gestes. Une préparation spécifique de qualité requiert donc une analyse fine et précise de l’activité en question car elle doit permettre au sportif d’y être directement meilleur grâce à son contenu.

Durant cette période, à l’image de la PPG, un travail préventif, de prophylaxie est également dispensé, afin que l’athlète puisse se prémunir au mieux face à la survenue de blessures, deuxième objectif de la préparation physique après la recherche de performances par l’augmentation des qualités athlétiques. Pour ce faire, il est notamment envisageable d’intégrer un travail proprioceptif (la proprioception désigne l’ensemble des actions motrices réalisées avec une perte plus ou moins importante de repères, généralement en instabilité), visant à renforcer la qualité de repérage interne dans l’espace et d’équilibre de l’athlète.

Encore une fois, tout le travail effectué lors de la PPS et donc les résultats permis par celle-ci, ne sont uniquement rendus possible grâce à la préparation physique générale, ayant servi de base renforçatrice antérieure. Aucun travail spécifique ou méthode efficace sur un exercice de musculation visant le développement d’une qualité propre à celle de la discipline concernée, ne peut être prétendu optimal sans une solide PPG.

« La performance sportive, tant recherchée, se mérite et vient couronner un travail intelligemment mené au regard de ces deux différentes périodes de la planification de la saison, mêlant à chaque fois progression et travail d’anti-blessures ».

V- Conclusion :

La planification annuelle de la saison sportive est régie par ces deux périodes principales de préparation physique générale et spécifique, périodes successives et transitoire avant les échéances compétitives importantes. La musculation pour la préparation physique est d’une aide précieuse pour le sportif. Toutefois, elle se doit de s’appuyer sur sa pratique principale afin d’y prendre modèle et d’aller dans son sens. Conjointe et coïncidant avec les périodes d’entraînement de l’activité sportive de spécialité, cette dernière est alors encline à fournir les meilleurs résultats possibles. Toujours sous réserve qu'elle propose des schémas de progression (linéaires, extensifs...) constant durant l'année, bien entendu. Suivre et cadrer sa progression sur toute la saison est un des facteurs déterminants de l’atteinte des objectifs. Il va de la responsabilité de chacun de maximiser ses chances réussite et de ne pas laisser hasard pour décider de la progression. Le hasard, dans le sport, ne fait que très rarement bien les choses.