PRÉVENTION, PROPHYLAXIE ET RÉCUPÉRATION

I- Introduction :

La santé est le bien le plus précieux que nous ayons tous. Elle se présente comme la base première, le socle de la pyramide de vie pour tout individu. Sans elle, aucune pratique physique, aucun changement ni aucune performance n’est envisageable. Il convient ainsi de veiller à la maintenir en permanence au plus haut niveau possible. En pratique, dans le domaine sportif, cela se caractérise par ce que l’on appelle le travail « invisible ». Il s’agit d’un travail individuel dit « prophylactique », devant être réalisé par chaque pratiquant, en complément de l’entraînement. La prophylaxie, terme général, se définit quant à elle comme étant l’ensemble des mesures mises en place pour lutter face à la survenue et/ou l’aggravation de blessures, liées à la pratique sportive. En clair, il s’agit des actions menées visant à maintenir l’intégrité physique du sportif. Ce travail « invisible » ou « travail de l’ombre » comprend l’alimentation, le sommeil, mais aussi la mise en place de routines de récupération active. C’est justement ce dernier point qui nous intéresse aujourd’hui, que nous allons découvrir ensemble dans cet article.

II- Les auto-massages :

Pour commencer notre découverte des moyens simples et efficaces de récupération, abordons le sujet des « auto-massages ». S’effectuant à l’aide d’un rouleau et d’une balle prévus à cet effet, les auto-massages consistent simplement à masser, comme leur nom l’indique, l’ensemble des muscles de notre corps, et ce pour plusieurs raisons.

La première d’entre-elles est qu’ils permettent un réel relâchement des structures musculaires et plus précisément des fascias (fines pellicules constituant l’enveloppe autour de nos muscles), accélérant ainsi la récupération de ces dernières à la suite d’un effort physique. Détendus et relaxés, les différents groupes musculaires connaissent un véritable boost en ce qui concernent leur vitesse de régénération, alors capables de répéter plus souvent, plus intensément et surtout de mieux encaisser les entraînements. Courbatures plus rapidement dissipées, sensation de légèreté musculaire, permettant, sur le plan de l’entraînement, d’enchaîner bien plus aisément les séances. Les auto-massages miment en quelques sortes le fait d’avoir un kiné fréquemment à disposition, à la seule exception que vous le « remplacez », comptant ainsi sur vous-mêmes pour optimiser continuellement votre récupération. Il est par conséquent conseillé d’y avoir recours lors des jours « off », lors desquels vous ne vous entraînez pas.

Le deuxième intérêt concerne cette fois-ci l’échauffement. Lors de cette phase préparatoire à la séance de sport, les auto-massages ont un rôle d’activation, de potentialisation musculaire. Meilleure mobilité, flexibilité, excitabilité, extensibilité musculaire, vitesse conduction de l’influx nerveux jusqu’aux muscles, recrutement plus efficace des unités motrices… la liste des bienfaits est longue.

Concrètement, leur pratique avant la séance amène une aisance, un confort gestuel plus important, débouchant sur une bien meilleure capacité à exprimer pleinement son potentiel physique sans se blesser.

La pratique de cet outil prophylactique doit toutefois ici être plus modérée que lorsqu’il est utilisé lors des jours de repos dans un but de récupération. Un massage moins appuyé, plus rapide et bref est donc préconisé.

Enfin, le troisième intérêt de leur utilisation vers lequel nous vous orientons, et non des moindres, fait quant à lui référence à l’élimination des tensions résiduelles présentes dans les muscles. Appelées « adhérences » et « nœuds » musculaires (également connus sous le nom de « trigger point » en anglais), celles-ci sont présentes chez tous les individus, sans exception. En effet, en raison d’un mode de vie actuel de plus en plus « délétère » où bon nombre d’heures sont passées en position assise, les épaules en avant (lorsque l’on mange, que l’on tape sur un ordinateur, que l’on conduit, etc.) et avec des gestes du quotidien réducteurs en termes de mobilité, des raideurs musculaires s’accumulent.

Utilisation d'un pistolet de massage

Lors de la pratique sportive, ces tensions ne font que s’accentuer. Inévitables lors de l’accumulation d’efforts musculaires répétés en se formant par un entremêlement de fibres musculaires lors de leur reconstruction post-effort, ceux-ci se manifestent par des zones musculaires précises plus ou moins tendues, douloureuses à la palpation. Après avoir été micro-déchirées lors de l’exercice, celles-ci ne se redisposent pas toujours correctement, créant ainsi ces fameux « nœuds » et « adhérences », compromettant la répétition du prochain effort. A différencier d’une courbature qui elle est généralisée sur le muscle en question, ces « trigger point » ne disparaissent pas avec le temps, bien au contraire. Une fois créés, ils compromettent la capacité de force, de récupération et tout simplement de bien-être du muscle. Au fil des semaines, ils s’amplifient, s’accentuent, provoquant une gêne installée de plus importante, engendrant une fragilité pour ensuite provoquer une blessure à terme.

En ce sens, les auto-massages, permettant de dénouer, de supprimer l’apparition de ces « nœuds », sont redoutables. Pour cela, après les avoir repérés, il suffit d’y exercer une pression soutenue et prolongée, à plusieurs reprises s’il le faut, afin de progressivement les atténuer jusqu’à les faire disparaître totalement. Cela aura simplement pour but, de manière simplifiée, de les démêler, esquivant ainsi leur entretien, vecteur de possibles pathologies, donc. Il s’agit de ce fait d’une formidable arme préventive.

Cela ne prend pas beaucoup de temps une fois une petite routine préalablement établie et vous vous apercevrez que certains muscles demandent plus ou moins d’attention que d’autres. Bien souvent, alors que la majorité n’aura pas besoin d’un massage appuyé/prolongé, d’autres seront plus récalcitrants, plus noué, c’est-à-dire en tension, et par conséquent devront être traités plus longuement et méticuleusement. L’ensemble des muscles cités doivent, pour finalité, être relativement « mous » au repos et non tendus, signe d’enraidissement trop important.

Les auto-massages se présentent à coup sûr comme la méthode de récupération la plus bénéfique pour le peu de contraintes qu’elle présente. Utiles pour tous, faciles, pratiques de mise en place mais aussi très peu coûteux, ils jouent un rôle de choix dans la vie du sportif.

III- Les étirements passifs :

En parallèle de cette pratique des auto-massages, un autre outil bien connu du grand public se montre intéressant. Il s’agit des étirements, et plus précisément des étirements dits « passifs ». Consistant à maintenir un muscle en position d’allongement de manière statique, sans inclure de mouvement, ces derniers présentent un intérêt particulier en vue de créer un relâchement musculaire accentué de la zone étirée. Ils permettent alors d’amener une action de « décrispation », contraire à celle de l’entraînement où il s’agit pour le pratiquant d’effectuer d’intenses contractions musculaires répétées. De contrecarrer les contraintes musculaires et nerveuses de l’effort physique.

Leur mise en place est simple. Tout d’abord, quelle que soit la position entreprise, chaque étirement doit être effectué avec légèreté, douceur, selon une réelle recherche de détente. A aucun moment ceux-ci ne doivent donner lieu à la moindre crispation. Aucun effort ou force ne sont à développer. Il convient ensuite d’employer un rythme respiratoire lent et profond, dans le but de maximiser leurs effets régénérateurs et prophylactiques. 

Comprenez donc bien que le but n’est et ne doit pas être ici celui d’un gain de souplesse, mais d’accélération des processus physiologiques de régénération des tissus musculaires.

Une fois ce point essentiel respecté, il convient ensuite de tenir les diverses positions choisies. Pour ce faire et afin de simplifier ceci, nous vous conseillons d’utiliser des bandes élastiques de faible résistance, de plus en plus populaires dans les salles de sport. Offrant une tension douce et progressive, il s’agit là d’une bonne manière de procéder à un étirement plus doux et contrôlé, sans parler de l’effet de “décompression” des articulations autour des muscles étirés. L’idée de le tenue passive d’une bonne position d’étirement passif est ainsi celui de l’inhibition du « réflexe myotatique ». Ce réflexe, comme son nom l’indique, concerne les muscles. Ainsi, il est tout simplement question d’une prise d’information d’un message électrique, partant donc du système nerveux, suite à un certain degré d’étirement, d'extensibilité des fibres d’un muscle. Dès lors, ce muscle étiré, partant de la captation du massage d’étirement, provoque sa propre contraction, selon une réaction vive et involontaire d’autoprotection luttant contre l’étirement prononcé, en raison de sa perception (trop) importante.

Contrairement à son voisin auto-massage, l’étirement passif ne s’effectue pas lors de l’échauffement ou seulement sous certaines conditions. Le but n’étant pas ici de relâcher les muscles, mais au contraire de les activer. Ainsi, il peut s’envisager en fin de séance ou mieux encore, lors des fameux « jours off », au même titre que les auto-massages. L’idéal étant, comme vous l’aurez peut-être deviné, de coupler ces deux méthodes, décuplant alors leurs effets antalgiques. Pour ce faire, les auto-massages doivent précéder les étirements, permettant d’échauffer préalablement les muscles pour ensuite les solliciter par leur fonction d’extensibilité. La récupération est alors accélérée, mettant le sportif dans les meilleures dispositions pour le prochain effort physique à fournir.

« Ayant tous deux un rôle de relâchement, de soulagement et d’élimination des tensions musculaires, il est alors pertinent de les conjuguer afin de maximiser leurs efficacités. »

IV- La décompression vertébrale :

Après l’application des auto-massages et des étirements passifs, une autre action figure également dans nos recommandations, aussi bien pour le sportif que l’individu sédentaire. Toujours dans une recherche de bien-être, de santé, nous vous encourageons à la pratique de la décompression vertébrale.

En effet, une nouvelle fois dû à nos habitudes de vie, aux positions quotidiennes physiologiquement incorrectes (incluant une perte des courbures vertébrales de la colonne) ou tout simplement à la position debout, notre dos subit un tassement vertébral constant mais surtout inévitable. Toutes les actions motrices, sportives ou de la vie courante, placent naturellement de la pression sur la colonne vertébrale, la mettant ainsi à rude épreuve.

Ce phénomène s’accentue évidemment avec la pratique de certains exercices de musculation, potentiellement qualifiables de « dangereux », dans le sens où ils exercent une force de compression et/ou de cisaillement sur le dos. Le squat, le soulevé de terre ou le rowing buste penché en sont de parfaits exemples. Raison de plus pour le sportif d’y accorder une certaine attention en vue de chercher à « inverser » ces effets négatifs causés, s’il souhaite conserver un dos en bonne santé tout en évitant un certain nombre de blessures handicapantes (pouvant aller du simple pincement vertébral à la hernie discale). Il est essentiel de rappeler que le dos est le pilier même de notre corps. Le but étant clairement de lui appliquer une mesure préventive en agissant activement de sorte à retrouver un certain espace intervertébral perdu, entre les différentes vertèbres de la colonne, en particulier celles de la région lombaire, zone « précaire » du dos.

Pour procéder à cette décompression vertébrale, nous avons sélectionné deux méthodes, simples de mise en place et bien sûr applicables par tous.

La première, et celle que nous vous préconisons le plus, consiste simplement à s’allonger au sol sur le dos, assis dans un élastique (cette fois-ci, de résistance assez importante) placé autour du bassin et attaché devant à un point d’ancrage, à hauteur de cheville. Ainsi, alors que l’élastique vous tracte vers l’avant, le but est de résister à cette traction en cherchant à "s’auto-grandir" dans le sens opposé. Pour cela, imaginez simplement que votre haut du corps soit tiré de l’autre côté par un fil invisible. Serrez les fesses pour passer le bassin en rétroversion (il s’agit de l’action de ramener le bassin “vers l’arrière” grâce à une contraction des muscles fessiers) et levez doucement les fesses par moment afin d’accentuer le relâchement. Laissez-vous ensuite vous détendre par quelques minutes de calme bercées par une respiration diaphragmatique lente et profonde.

La deuxième solution consiste à se laisser suspendre à une barre fixe de manière passive tout en contractant les fessiers et en montant légèrement les genoux afin, encore une fois, de passer le bassin en rétroversion, toujours dans cette optique d’un meilleur écartement discal.

De la même façon, respirez lentement et ne vous crispez à aucun moment. Cela engendre un bien-être quasi-instantané, notamment au niveau lombaire, sans pour autant produire une torsion de la colonne, ce que nous ne vous recommandons pas.

A ce propos, nous vous déconseillons d’éviter tout mouvement au sol visant à “tordre” la colonne dans le but de la faire craquer. Les craquements, bien que ne posant pas de soucis s’ils ne sont associés à une douleur, sont simplement le résultat d’un éclatement de bulles d’air autour des os, rien de plus.

A noter tout de même que la première variante est toutefois préférable à nos yeux, permettant un relâchement supérieur ainsi qu’une décompression davantage douce et progressive.

La décompression vertébrale, avec élastique ou en suspension donc, s’effectue en fin de séance, lors du « retour au calme » ainsi que pendant les « jours off », au même titre que les étirements passifs. Il est d’ailleurs très cohérent de les additionner aux auto-massages et aux étirements passifs lors des jours de récupération, selon l’ordre « auto-massages – étirements passifs – décompression vertébrale ». Il est encore tout à fait possible de la pratiquer en fin de journée ou même juste avant de dormir. Cela démontre un effet apaisant, de relâchement immédiat et facilite le sommeil, facteur numéro 1 de la récupération globale.

V- Tout sur la récupération (vidéo) :

Je vous présente tout de suite cette vidéo extrait de notre chaîne YouTube SCAN TRAINING pour vous montrer ce que je mets personnellement en place pour bien récupérer de mes entraînements. Ce que je fais, comment je le fais, à quelle fréquence... et ce différents aspects (récupération active, alimentation,  repos passif).

Je vous souhaite maintenant un bon visionnage !

VI- Conclusion :

S’inscrivant dans une démarche de bien-être au long terme, ces trois méthodes forment un solide point de départ à votre récupération et à votre santé au sens général. Le fait de s'entraîner, de forcer, de donner le meilleur de soi-même, nécessite d’agir activement pour récupérer du mieux possible avant d’attaquer le prochain travail physique. La récupération est en ce sens un pilier fondamental de l’atteinte des objectifs sportifs et figure comme un facteur déterminant de la performance athlétique ainsi que de la progression, à l’image de l’entraînement ou de la nutrition. Utilisés convenablement, il s’agit d’une garantie préventive à l’égard des nombreuses douleurs et blessures menaçant tout pratiquant, mais pas que. Encore une fois, rappelez-vous bien que la santé et l’intégrité physique de doivent être la priorité de toute pratique sportive, y compris chez les compétiteurs. La progression des diverses capacités physiques ou athlétiques passe par la santé, et non l’inverse. Alors, qu’attendez-vous désormais?